b

dzisiejszy trening na raty-teraz plecy wieczorkiem biceps przy kawce opis treningu rozgrzewka około 15 min i do dzieła 1.Drążek podciąganie przodem szeroko-nachwyt -to ćwiczenie robię z lekką pomocą ze względu że nie potrafię dobrze podciągnąć się bez ''ulepszeń'' ,a robię je jak najwyżej i z pełnym rozciągnięciem 2x12/2x10 2.Wiosłowanie w [...]

[...] hantle po 47kg--3x10x47 3.Rozpietki skos dodatni-hantle po 32kg--3x8x32 i tyle w temacie klatki teraz triceps 1.Pompki na poręczach-15 x cc/12 x cc+10kg/10 x cc+10/8 x cc+15 2.Leżąc na ławce płaskiej-za głowę podchwytem--14x25/12x30/10x35/8x40 3.Kratownica wąsko młotkowy--3x10x40 4.W bramie stojąc tyłem-lina prostowanie--14x25/12x27,5/10x30/10x30

Barki 1.Seria łączona a.Unoszenie hantli na przemian -przód nachwytem b.Unoszenie hantli na przemian przód podchwytem ze skrętem zewnętrznym c.Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia ..3x10x11x11+10x35/10x40/10x40 2.Seria łączona a.Unoszenie hantli bokiem b.Brama siedząc wyciskanie tyłem ..4x10x11+12x56/10x66/8x76/8x76 3.Brama siedząc wyciskanie przód [...]

[...] 2.Przyciąganie dolny wyciąg wąsko --14x75/12x80/10x85/10x90/6x100 3.Leżąc na ławce skos lekki plus wiosłowanie hantlami--12x37,5/10x40/8x42/8x42 4.Przyciąganie stacji w bramie--14x60/12x65/10x70/10x70kg na strone Biceps 1Uginanie ramion dolny wyciąg--12x20/12x25/10x30/10x30 2.Siedząc naprzemiennie hantle--3x10x13,5 Pogoda nieciekawa [...]

Alez Ty masz ta gore masywna, no wykapany dzik. Wytapiaj ten kozuch smalcowy, bo jest co odslaniac. Fan--chcesz abym anoreksji dostał ??przecież niknę w oczach --tyle mnie ubyło }:-( Barki 1.Seria łączona: a.unoszenie rąk do przodu nachwytem b.unoszenie rąk do przodu podchwytem ze skrętem zewnętrznym c.podciąganie gryfu do mostka [...]

[...] 2,wyciskanie hantli ława płaska --14x37,5/12x40/10x42,5/8x42,5 3,seria łączona rozpiętki +wyciskanie wąsko hantle --4x10x26/+2x10x26/2x8x26 4.siedząc wypychanie stacji w bramie--4x10x75 i lekko triceps 1.górny wyciąg -prostowanie ramion do dołu --16x30/14x32,5/12x35/12x35 2.jednorącz prostowanie ramienia za głowy -hantla---4x12x15

plecy i biceps 1.przyciąganie jednorącz górny wyciąg --12x25/12x30/12x35 2.wiosłowanie sztanga podchwyt--12x75/12x85/3x8x96 3.siedząc dolny wyciąg -przyciąganie jednorącz --12x30/12x35/2x12x40 4.kaptury--3x14x106 1.uginanie ramion --14/12/10/3x8x35--krótkie przerwy 2.uginanie ramion naprzemiennie ze skrętem -hantle --3x12x15

klateczka 1.wyciskanie płaska--25x56/15x76/15x86/4x8x93 2.wyciskanie hantle ławka plus -4x10x40 3.wyciskanie stacji w bramie siedząc--12x70/12x75/3x10x80 4.pompki -nogi wyżej --3x15 triceps 1,gryf łamany prostowanie ramion nad głowa -wąsko --4x14x35 2.hantla -prostowanie ramienia do tyłu --4x14x16

czwartek -dzień dla BARKI 1.Wyciskanie na suwnicy siedząc --12x56/10x66/2x8x71/8x76 2,Leżąc na tylne ---4x14x15 3.a.unoszenie ramion na bok b.podciąganie gryfu do mostka uchwyt średni --4x10x12,5+10x36/41/46/46 4.siedząc unoszenie stacji w bramie podchwytem---3x10x40 na stronę 5,na przemian unoszenie ramion do przodu podchwytem ze skrętem [...]

piątek -delikatnie klatka i triceps 1.planki na sucho w/g Reda --nogi wyżej wąsko ---3x15 2.wyciskanie ławka skos plus--20x56/4x10x86 3.wypychanie stacji w bramie siedząc--12x70/12x75/10x80/10x85 4.seria łączona a,rozpiętki b,wyciskanie hantli ławka płaska --3x10x27/+3x10x27 1.siedząc kratownica wąsko -prostowanie ramion nad głową [...]

czwartek --barki 1.wyciskanie stojąc --10x37/10x47/2x10x53 2.a.unoszenie bokiem b.unoszenie naprzemienne przed siebie c.unoszenie naprzemienne przed siebie podchwytem ze skrętem zew ---3x10x10/+3x10x10/+3x10x10 3.Wyciskanie stacji w bramie -siedząc --10x40/2x10x45/10x50 na stronę 4.a.unoszenie w leżeniu na tylne b.podciąganie gryfu do mostka [...]

niedziela --wolne:-) poniedziałek --klata -triceps 1.Planki na sucho w/g Reda -nogi wysoko --3x15 2..,Ławka płasko -wyciskanie--25x56/20x76/10x86/2x6x96/3x5x101/20x76 3.Hantle skos plus---4x12x37,5 4.Rozpietki skos plus---3x12x23 5.Wyciskanie wąsko --3x8x76 1.Leżąc prostowanie ramion za głowy--3x12x30 2.Górny wyciąg prostowanie ramion do dołu [...]

sobota --plecy -biceps 1.Wyciąg górny,ściąganie drążek neutralny do karku -tyłem--20x35/16x45/15x50/12x60/3x8x65 2.Wiosłowanie gryf w bramie na prowadnicy --20x56/16x76/12x86/2x8x96 3.Podciąganie na drążku -wąsko podchwytem z lekką pomocą-3x10 4.Unoszenie ramion na kaptury --4x14x96 1.Kratownica ,młotkowy wąsko -uginanie ramion [...]

[...] z treningu :-D poniedziałek --klatka -triceps 1.Pompki w/g Reda klasyczne--3x20 2.Wyciskanie skos plus--2x20x56/2x10x76/3x8x86 3.Wyciskanie hantle ławka płaska --4x10x37,5 4.Rozpiętki ławka płaska --5x12x24 5.Wypychanie stacji w bramie siedząc ---12x65/70/75/80/80 1.prostowanie ramienia hantla jednorącz --4x12x12 2.Wyciskanie wąsko --4x12x56

[...] x 20kg 2 x 20 x 50kg 1 x 15 x 70kg DOCELOWE wszystko wolno z przytrzymaniem 5 x 5 x 107kg 2 x 2 x 107kg-Jan Łuka --przytrzymanie na górze -w środku ,na dole unoszenie hantli bok 4 x 10 x 15kg wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 32kg--tutaj nie za bardzo radziłem sobie z zarzucaniem :-( pompki na poręczach 5 x 10 x cc+15kg uginanie ramion łamana 4 x [...]

CZWARTEK dzisiaj w 1-wszej kolejności zajęcia z uczestnikami Terapii Zajęciowej 80min --miałem co robić ,a następnie mój trening rozgrzany byłem mocno po pomaganiu :-)) Ława 1 x 32 x 20kg 1 x 32 x 35kg 1 x 32 x 50kg Założyłem gumę fioletową na końce sztangi i pod ławką 1 x 12 x 50 1 x 10 x 70kg 2 x 8 x 80kg 2 x 5 x 90kg 3 x 1 x 100kg 1 x 20 x [...]

SOBOTA--noc nieprzespana lekka drzemka z rana :-( ,w dzień mniej boli ,opuchlizna powiększyła mi obwód kikuta o 3cm :-( trochę zmusiłem się do treningu ,bo to ani leżeć ani chodzić po rozgrzewce 1 Wyciskanie sztangi wąsko 2 x 10 x 87kg 2 x 10 x 92kg 1 x 8 x 92kg 2.Pompki na poręczach 4 x 15 x cc+10kg 3.Siedząc prostowanie ramion za głowy [...]

[...] ława duży plus 1 x 6 x 90kg 1 x 6 x 95kg 2 x 6 x 100kg Wyciskanie SMITH siedząc PRZÓD 1 x 6 x 67kg 1 x 6 x 72kg 1 x 6 x 77kg 2 x 6 x 82kg Wyciskanie SMITH siedząc TYŁ --rehabilitacyjnie 4 x 8 x 57kg Unoszenie hantli na boki leżąc --na tylne 4 x 14 x 15kg Odczucia po treningu fajne,bardzo lubię trening WL z założonymi gumami ,fajna praca :-))

PONIEDZIAŁEK -ładna pogoda wyruszyłem do siłowni miejskiej,aby sobie zrekompensować drogę o kulach ,trening miał być lżejszy :-)) Po rozgrzewce ogólnej + z gumami + ćwiczenia aktywacyjne do WL rozgrzewka WL 2 x 30 x 25kg 2 x 15 x 60kg SERIE DOCELOWE 1 x 10 x 105kg 1 x 8 x 112kg 1 x 6 x 117kg 2 x 4 x 122kg 3 x 2 x 127kg I na dobitkę techniczne z [...]

[...] 3 x 137kg 2 x 2 x 142kg 2 x 1 x 147kg TRZYMANIE CIĘŻARU 3 x 12sek x 147kg Wiosło sztangą podchwyt w leżeniu na ławce 8 x 65 ,75 ,85kg 3 x 8 x 90kg Przyciąganie STACJI do siebie 5 x 8 x 77kg na stronę Stojąc w pochyleniu szeroko do klaty --( próby stania ) 4 x 10 x 47kg Trening fajny różne ćwiczenia nie ma monotonii :-)) a najlepsze w tym to że [...]