b 12

11.12.2020 Push 1.Wyciskanie sztangi skos góra 8x120kg, 7x120kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 7x110kg, 6x110kg 3.Wyciskanie hammer dół 8x120kg, 8x120kg 4.Peck deck 10x105kg, 10x105kg 5.Dipsy na maszynie 10x125kg, 9x125kg 6.Unoszenie na boki 16x16kg, 15x16kg Dobry trening, mimo, że strasznie zakręcony dzień dzisiaj. Jutro raport do [...]

18.12.2020 Push 1.Wyciskanie sztangi skos góra 10x120kg, 8x120kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 11x100kg 10x100kg 3.Wyciskanie hammer dół 10x120kg, 10x120kg 4.Peck deck 12x110kg, 12x110kg 5.Dipsy na maszynie 10x130kg, 9x130kg 6.Unoszenie na boki 18x16kg, 15x18kg, 22x12kg Waga stabilna na 136kg :-D Forma w sumie chyba się poprawia, [...]

21.12.2020 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu nachwyt 10x48,5kg, 9x48,5kg 2.Pendlay row 9x120kg, 8x120kg 3.Wiosłowanie jednorącz hammer 12x90kg, 11x90kg 4.Ściąganie drążka wyciągu neutral wąsko 11x43,5kg, 10x43,5kg 5.Odwrotny peck deck 14x70kg, 13x70kg, 13x70kg 6.Uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 15x17,5kg, 15x17,5kg W sumie dobry [...]

26.12.2020 Push 1.Wyciskanie skos góra suwnica Smitha 8x120kg, 7x120kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x100kg, 10x100kg 3.Wyciskanie maszyna jak płaska 12x100kg, 12x100kg 4.Rozpiętki w bramie 12x4, 12x4 5.Dipsy na maszynie 11x24, 10x24 6.Unoszenie na boki 15x18kg,15x18kg Dzisiaj już trening musiał wpaść na starej hardcorowej kuźni [...]

28.12.2020 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 11x80kg, 10x80kg 2.Wiosłowanie T-Bar 8x80kg, 8x80kg 3.Wiosłowanie podchwyt hammer jednorącz 12x60kg, 12x60kg 4.Wiosłowanie hammer neutral 10x70kg, 9x70kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 10x60kg, 9x60kg 6.Odwrotne rozpiętki 18x10kg, 18x10kg, 18x10kg 7.Uginanie przy wyciągu jednorącz [...]

31.12.2020 Legs 1.Uginanie nóg leżąc 15x50kg, 15x50kg 2.Prostowanie nóg 15x5, 15x5 3.Przysiady suwnica Smitha 8x120kg, 8x120kg 4.Wypychanie suwnica 12x220kg, 12x220kg 5.Uginanie jednonóż 12x20kg + guma, 12x20kg + guma 6.Przywodzenie 18x80kg, 18x80kg 7.Łydka stojąc 20x90kg, 20x90kg Z lekkim opóźnieniem, trochę taki zakręcony okres, od [...]

12.01.2021 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x80kg, 9x80kg 2.Pendlay row 9x100kg, 8x100kg 3.Wiosłowanie podchwyt hammer jednorącz 10x70kg, 10x70kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 13x60kg, 12x60kg 5.Odwrotne rozpiętki w bramie 15x1, 14x1, 14x1 6.Uginanie modlitewnik jednorącz wyciąg 18x3, 16x3, 15x3 Podobno od poniedziałku ma [...]

09.03.2021 Push 1.Wyciskanie skos góra 11x120kg, 9x120kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x100kg, 9x100kg 3.Wyciskanie hammer dół 9x120kg, 8x120kg 4.Peck deck 15x100kg, 13x100kg 5.Dipsy na maszynie 9x120kg, 9x120kg 6.Unoszenie na boki 12x16kg, 11x16kg Dzisiaj trening na starych śmieciach, dostałem wieczorem telefon, że mogę trenować [...]

20.03.2021Legs 1.Przywodzenie 15x140kg, 14x140kg 2.Uginanie nóg leżąc 15x80kg, 14x80kg 3.Prostowanie nóg 15x120kg, 14x120kg 4.Hack squat 11x160kg, 10x160kg 5.Wypychanie suwnica jednonóż 12x100kg, 11x100kg 6.Żuraw ławka rzymska z gumą 12, 11 7.Łydka maszyna siedząc 15x50kg, 14x50kg No i bardzo dobry trening :-) Jednak przy nieprzespanych [...]

27.03.2021 Legs 1.Przywodzenie 12x150kg, 11x150kg 2.Uginanie nóg leżąc 13x90kg, 12x90kg 3.Prostowanie nóg 12x130kg, 12x120kg 4.Hack squat 8x180kg, 7x180kg 5.Wypychanie suwnica stopy wąsko 12x300kg, 12x300kg 6.Żuraw ławka rzymska z gumą 12, 11 7.Łydka maszyna siedząc 15x50kg, 15x50kg Ciężary z treningu na trening coraz większe, przynajmniej [...]

06.04.2021 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwyt 11x43,5kg, 10x 43,5kg 2.Pendlay row 9x110kg, 8x110kg 3.Wiosłowanie hammer neutral jednorącz 10x80kg, 10x80kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego 11x43,5kg, 10x43,5kg 5.Odwrotny peck deck 15x70kg, 14x70kg 6.Unoszenie hantli ławka 75 stopni 16x10kg, 16x10kg Zmieniony przez - [...]

27.05.2021 Legs 1.Przywodzenie 18x120kg, 16x120kg, 15x120kg 2.Uginanie nóg leżąc 11x90kg, 10x90kg, 13x70kg 3.Hack squat 8x160kg, 7x160kg, 10x125kg 4.Wypychanie suwnica jednonóż 11x120kg, 10x120kg, 13x95kg 5.Wypychanie suwnica stopy szeroko i wysoko 10x280kg, 9x280kg, 13x220kg 6.Żuraw ławka rzymska + guma 13, 12, 11 7.Łydka na suwnicy [...]

10.06.2021 Legs -Uginanie leżąc 10x80kg, 9x80kg -Prostowanie + guma 13x80kg, 12x80kg, 11x80kg -Hack squat 8x140kg, 7x140kg -Wypychanie suwnica 10x300kg, 9x300kg -Żuraw ławka rzymska + guma 14, 12, 11 -Przywodzenie 15x120kg, 14x120kg, 13x120kg -Łydka hammer siedząc 15x50kg, 12x50kg, 10x50kg Dzisiaj trochę mnie dekoncentrowała moja własna [...]

19.08.2021 Legs -Przywodzenie 15x120kg, 15x120kg, 14x120kg -Uginanie leżąc 10x80kg, 9x80kg -Prostowanie 14x90kg, 13x90kg, 12x90kg -Hack squat 9x140kg, 8x140kg -Wypychanie suwnica z gumami 11x260kg, 10x260kg -Żuraw z gumą 13, 12, 11 -Łydka na suwnicy poziomej 19x120kg, 18x120kg, 16x120kg Mega dobry trening, „prochy” podziałały i obyło się [...]

12.10.2021 Push 1.Wyciskanie suwnica Smitha skos góra 8x130kg, 14x90kg 2.Wyciskanie hantli ławka pozioma 8x42kg, 13x30kg 3.Wyciskanie hammer skos dół 8x120kg, 13x85kg 4.Peck Deck 8x85kg, 13x65kg+6x+5x 5.Crucifix 9x15,5kg, 14x9,5kg, 11x9,5kg 6.Prostowanie na wyciągu jednorącz 8x17,5kg, 13x12,5kg, 12x12,5kg 7.Allahy 20x55kg, 20x55kg, 20x55kg [...]

jak ściągasz łopatki to ramiona rozchodzą ci sie na boki- skąd więc pomysl powyżej- "chowając niejako" barki- obniżają sie one ku dołowi i kierują do środka- przenosisz wiekszość pracy na mięśnie piersiowe. to chyba nie takie trudne- próbowałeś już? aha... w jeszzce przynajmniej jednym poście zobaczę powtarające sie pytanie, pytanie [...]

A Siady 4s 12-8 Wyciskanie na płaskiej 3-4s 12-8 Wiosłowanie 3-4s 12-8 Wyciskanie z przed klatki 2s 12-8 B Wykroki 4s wyciskanie na skosie 3-4s mc 3s wyciskanie hanli 2s Trening 3 razy w tygodniu A-B-A-B-A-B-A-B i tak dalej

29.08.2013_17/60 TRENING 1. Interwały 15 sec pracy/45 sec odpoczynku (sprinty) x10 2. 15 km roweru w terenie DIETA 1. 75 g płatków owsianych + 3 jaja + 4 plasterki szynki + szczypiorek + ketechup 2. 80 g pieczywa + 100 g wędzonego łososia + ketchup 3. 150 g piersi z kurczaka + żurek 4. 160 g chudego twarogu + 35 g odżywki białkowej 5. 75 g ryżu + [...]

6.09.2013_25/60 TRENING 15 minut biegu w terenie (na czczo) 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/8/8 2. Martwy ciąg 10/8/8/6/10 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/10/8 4. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10 5. 20 minut aerobów DIETA 1. 75 g płatków owsianych + 2 jaja + ketchup 2. 150 g pieczywa + 400 g serka wiejskiego + warzywa 3. [...]

12.09.2013_31/60 TRENING 35 minut roweru w terenie (na czczo) 30 sec Two arm kettlebell swing (ponad głowę) + 30 sec Burpees/60 sec stop /7 obwodów 20 minut na rowerku stacjonarnym DIETA 1. 50 g płatków owsianych + 2 jaja + 25 g odżywki białkowej + dżem 2. 2 jaja + barszcz czerwony + 70 g pieczywa [...]