Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W zasadzie to nie musisz robić żadnych specjalnych ćwiczeń na brzuch, gdyż będzie wystarczająco pracował przy takich ćwiczeniach jak przysiad czy MC. Jeśli jednak bardzo chcesz to wybierz sobie jedno ćwiczenie np. spięcia brzucha, allachy, wznosy na drążku i rób na końcu treningu wg mnie raz w tygodniu wystarczy.
http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Dzisiaj bardzo udany trening: Klata+triceps Rozpiętki na bramie 2x15 13x15/16x15 O jedną serię za mało, następnym razem dodam, klatka ładnie się pompuje. Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8 20x8/30x8/40x8/45x8 Gilotyna na smithie dla mnie jest łatwiejsza niż na wolnym ciężarze, tu mogę go [...]
http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Dzisiaj bardzo udany trening: Klata+triceps Rozpiętki na bramie 2x15 13x15/16x15 O jedną serię za mało, następnym razem dodam, klatka ładnie się pompuje. Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8 20x8/30x8/40x8/45x8 Gilotyna na smithie dla mnie jest łatwiejsza niż na wolnym ciężarze, tu mogę [...]
Do treningu dolacze jeszcze bieznie i cwiczenia na brzuch: Brzuch (obwodowo): Wersja 1: TRX 1. Przyciąganie kolan 2. Bieg w podporze 3. Skosy z ugiętymi kolanami 4. Skosy na prostych nogach 5. Łamanie 6. Rolowania 7. Boki Wersja 2: 1. Allachy 2. Zwykłe 3. Skosy na boku 4. Scyzoryki 5. Dotykanie kostek
[...] - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10) 4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10) 5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8) 6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji a jeżyki to allachy :-)
[...] rep 5/3/1/1/0 2. Bułgarski 5x10 na noge 5x10 kg/rękę 2/3/3/3/3 5x10 cc 3. Wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10 5x10 kg 1x50 + 4x55 5x10 50kg 4. brzuch 3x 6-8 allachy kg 20/25/30 rep 8/8/8 + 30 min aero interwały 2min 60% 3min 80% (marsz pod górę) Komentarz: Przysiad - nie pamiętałam jaka była zasada w ostatniej serii i zamiast [...]
[...] po 15 powtórzeń 5kg/5kg/5kg/5kg uginanie hantli chwytem mlotkowym siedzac 4 serie po 15 powtórzeń 3kg/3kg/3kg/5kg brzuch: unoszenie nóg leżąc 5-6 serii po 15-20 powtórzeń allachy 6 seri po 20-30 powtórzeń 30kg/30kg/35kg/40kg/45kg/50kg skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce 5-6 serii po 20-30 powtórzeń spięcia 6 serii po 20-30 [...]
[...] powtórzeń 3kg/3kg/3kg/5kg - na jedną rękę prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 15 powtórzeń 10kg/13kg/13kg/15kg brzuch: unoszenie nóg leżąc 5 serii po 18 powtórzeń allachy 5 seri po 30 powtórzeń 30kg/40kg/40kg/40kg/45kg seria łączona unoszenie nóg w pozycji leżącej przy drabinkach + skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce [...]
Siema, od razu was przepraszam za filmy ale za 2 dni bedą;-) A Grzbiet, brzuch 1. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x 8 - CC-6x / CC-6x / CC-6x / CC-6x 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4 x 8 plus 2 serie regresji -25% i -50% ciężaru z ostatniej serii. – 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x65kg / 14x-25% / 14x50% 3. Przyciąganie wyciągu [...]
Siemanko wypiska z dzisiejszego trening grzbietu;-) DIETA http://img855.imageshack.us/img855/7283/dieta20120710w.png TRENING A Grzbiet, brzuch 1. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x 8 - CC-8x / CC-6x / CC-6x / CC-4x 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4 x 8 plus 2 serie regresji -25% i -50% ciężaru z ostatniej serii. – 8x45kg / 8x55kg / [...]
[...] Plan( jak narazie 3 dni w tyg, po 20 lutym 4razy) 1: *Plecy: -Wiosłowanie sztangą -Podciąganie -martwy ciąg na ciężarach pozwalających robić po 8~ ruchów -hantle w opadzie -allachy *Tylnie aktony barków: -hantle w opadzie tułowia *Biceps: -uginanie ze sztangą -hantle z supinacją -wyciąg z dołu stojąco / klęcząć trzymając łokcie na kolanach LUB [...]