29/6/2018 1. Rozgrzewka 2' AirDyne oddech tylko nosem 2 rundy 15m lizard crawl 10 back lunge 2. Kondycja 100 burpees na czas (naliczyłem 104) Wynik: 4:46 https://youtu.be/wVsEK_RfrTg 4 rundy Na czas 22 kcal AirDyne Odpoczynek pomiędzy do pełnej regeneracji Wynik: 28, 36, 42, 43 3 rundy 1' Hammer to a tire 1' Slamball over the shoulder 1' [...]
10/7/2018 Deload week 1. Rozgrzewka 30m bear crawl 2. Gimnastyka 6 rund nie na czas 5 strict HSPU 10 strict ring dips 10 strict chin up 10 ring rows 10 back lunges 2min weighted plank 15kg 3. Kondycja 5 rund Co 90sek 30 sek airdyne moc ponad 700W 4. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Spokojny trening, luzny rower. Na plus :) Pozdro
31/7/2018 1. Rozgrzewka 2' Airdyne oddech nosem 2. Gimnastyka 4 serie 5 ring dips 5 push ups 5 chin ups on balls 10 ring rows 10 cossack squats 16kg 4 serie Parallet bars walk back and forward 5 leg rises in on parallet bars support 5 TTB 10 back lunge 3 serie 1' weighted plank + 30kg 1' rest 3. Kondycja 10' AMRAP 45' sek AirDyne >600W (I go [...]
2/8/2018 Warm up 5' flow 1' airdyne 60m Banded walk A. Sumo Deadlift 5*120 ; 5*127,5kg ; max*135kg ; 2*5*112,5kg Co serię 5 overhead press 32kg left 5 overhead press 32kg right Wynik: 20 powt B. Bench Press 5*90kg ; 5* 95kg ; max 100; 2*5*85kg Co serię 8 Yates Row 80kg 6 Glute Bridge with pause at the top 60kg Wynik : 9,5powt %-) C. 2 serie [...]
2/8/2018 1. Rozgrzewka 5' flow 2' airdyne 2. Kondycja 5 rund 24kcal max effort AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Wynik: /SFD/2018/8/3/fc43ddd59ae84b5bb55c03c45cea36d8.jpg 3. Akcesoria 5 rund nie na czas 30m front rack carry 2*24kg 30m bear crawl Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Kostucha przyszła wyjątkowo szybko. Już po pierwszej [...]
6/8/2018 Deload week Warm Up 5' flow 2' AirDyne 30m Banded walk A. Back Squat 5*5*105kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*12kg 5 pull ups with pause at the top B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*24kg dumbbells 8 Chest supported row 2*24kg 8 Renegate row 2*16kg C. 2serie 5 clean and press + 5 squats 2*16kg 10 [...]
9/8/2018 Deload week 5' flow 2' Airdyne A. Sumo Deadlift 5*5*115 Co serię 5 overhead press 24kg left 5 overhead press 24kg right B. Bench Press 5*5*75kg Co serię 8 Yates Row 50kg 8 Glute Bridge with pause at the top 40kg C. 2serie 14 overhead split squat from plate (7 per side) 16kg 16 Med ball 1 arm throw 5kg (8 per side) D. Akcesoria 5' [...]
20/8/2018 Warm Up Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Kosac Squat 20kg 8 Weighted Ring Dips 12kg 8 Fat gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Chest Supported Kettlebell Row 2*24kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press 2*14kg 8 one leg deadlift (4 [...]
22/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Split Squat from the Plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg https://youtu.be/7hlm1eTUtw0 8 Weighted Dip +20kg 8 One arm row 28kg C. 3 Serie 6 Glute Bridge with band and pause 40kg 10 Back Extension [...]
27/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 20 weighted butterfly 10 TGU 28kg A. 3 Serie 16 Split Squat from plate 2*18kg 6 Man Makers B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 80kg 8 Weighted Dip +24kg 16 One arm row 28kg (8 per side) C. 3 Serie 6 Glute bridge with pause 50kg 10 back extension with pause +10kg 10 gymnastics [...]
21/9/2018 Warm Up Banded Shoulder Routine 10 TGU 10 Windmill A. 3 Serie 16 Kosac Squat 24kg 8 Weighted Ring Dips 12kg 8 Fat Gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell Row 2*24kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press 2*14kg 8 one leg deadlift (4 per side) 2*24kg Max L-Sit [...]
24/9/2018 Warm Up Banded Shoulder Routine 8 TGU 24kg A. 3 Serie 16 Split Squat from the plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 8 Weighted Dip + 20kg 16 One arm row 30kg (8 per side) C. 3 Serie 6 Banded Glute Bridge 40kg 8 Back extensions with pause + 15kg 10 Gymnastic TTB D. Akcesoria 2' luźno na [...]
26/9/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 8 TGU 28kg A. 3 Serie 16 Kosac Squat 24kg 8 Weighted Ring Dips 12kg 8 Fat Gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell Row 2*28kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press 2*14kg 8 one leg deadlift (4 per side) 2*28kg Max L-Sit [...]
28/9/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 8 TGU 28kg A. 3 Serie 10 Elevated Hell Split Squats https://youtu.be/cm43VFlSSS4 6 Man Makers B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 5 Weighted Dip +30kg 16 One arm row 30kg C. 3 Serie 6 Banded Glute Bridge 40kg 8 Back extensions with pause + 15kg 10 Gymnastic TTB D. Akcesoria [...]
2/10/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 2 serie 10 KB halo 24kg 5 Goblet Squats A. Sprint 3 serie Na czas 18kcal AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji B. Stała praca 3 serie 6 Side Split clean + press 24kg(3 na stronę) https://youtu.be/Kki-8b_OFWI 30m front rack KB carry left 24kg 30m front rack KB carry right 24kg C. Stała praca 3 [...]
15/10/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 8 TGU + 1 press 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 1 power clean + 1 front squat + push press 80kg 5 jumping push ups 10 one arm landmine row 40kg (5 na stronę) chyba 7 albo 8 cykli B. Siła Back squat 5*102,5kg ; 5*110kg ; max*117,5kg 5 overhead press 2*24kg 5 ring pull ups Wynik z maksa 15powt [...]