Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

21/6/2018

Warm up
3' AirDyne oddech tylko nosem

2 rundy
5 Sitting Box Jumps
5 Jumping Push Ups on plates
30m Banded walk
10 Shoulder Dislocates

A. Sumo Deadlift
5*102,5 ; 5*110 ; max*117,5kg ; 2*5*92,5kg
Co serię
10 one leg overhead landmine press (5 per side)
Wynik z maxa 22powt

B. Bench Press
5*77,5kg ; 5*82,5kg ; max 87,5kg ; 2*5*70kg
Co serię
6 Bent Over Underhand Row 70kg
Wynik z maxa 14powt

C. 2 serie
14 overhead split squat 2*20kg



8 1-arm med ball throw 8kg (4 na rękę)

D. Mobility
Mobilność obręczy barkowej

Komentarz:

Dzisiaj mialem kiepską noc, nie dość, że mocno zapalił mi nogę mój fizjo (to akurat dobrze), to jeszcze 4 razy wstawałem, raz do komara mutanta, który trzepotał tak skrzydłami o szafkę, że przypominał dźwiękiem kosiarkę. Przed treningiem wziąłem jeszcze 5g BHB żeby mentalnie dać radę. Moc była, 117,5poszlokg poszło na 22powt, dosłownie poszedłem do odcięcia. Wyciskanie jednonóż też było ciekawe z ławki również jestem zadowolony, bardzo dobrze czułem wyciskanie, serie rozgrzewkowe robię szerszym chwytem, zaś główne 3 węższym, zaś 2 ostatnie wąsko. Wiosło pięknie weszło. Splity były fajne, ale musiałem poprawić buta w trakcie powtórzenia żeby mi nie spadł

Pozdro

22/6/2018

Sesja poranna

1. Rozgrzewka
3' AirDyne oddech tylko nosem, moc powyżej 250W
2 serie
15m lizard crawl
10 back lunges

2. Kondycja
3 rundy
Na czas
22kcal AirDyne
Odpoczynek do pełnej regeneracji
Wynik: 24, 27, 29sek

3 rundy
1' Worek dowolne kombinacje
1' Slamball over the shoulder 50kg
1' One-arm KB farmer carry 40kg
1' Hammer to a tire
1' rest

5 serii
20sek max effort battle ropes
15 push ups

3. Akcesoria
Mobilność obręczy barkowej

Komentarz:

Niby 2kcal dodałem do rowerka, a czuć różnicę. Worek spoko, na luzie skupiałem się na szybkości i dynamice, co całkiem nieźle wychodziło, piłkę przerzucałem 8 razy w minutę, przechodziłem około 45m, a walenia w oponę nie liczyłem na linach bawiłem się nimi, skakałem na boki, podchodziłem do kotwicy, zmieniałem uderzanie linami tak by urozmaicić ruchy. Wieczorem trening karate

Pozdro

22/6/2018

Sesja wieczorna

Karate

1. Rozgrzewka
Krążenia stawów
Rozciąganie dynamiczne
Kopnięcia w powietrze z przysiadami w przerwie

2. Trening właściwy
Kombinacje w parach
Ręce + nogi

3. Kondycja
4 rundy
1' na ciężkim worku
1' Przerwa

2 rundy
2' same ręce na lekkim worku
1' przerwa

Komentarz:

Druga sesja wczoraj. Wpadliśmy na trening do Klubu mojej narzeczonej, ekipa miała egzamin, więc przytuliłem się do ciężkiego worka, ale po 4 rundach rozwaliłem worek tzn. łańcuchy pozrywałem. Później wszedłem na lżejszy worek żeby trochę się spompować, tam pracowałem samymi rękoma, żeby popracować nad szybkością i dynamiką.

Pozdro

23/6/2018

1. Rozgrzewka
3 strykniecia karkiem
2 machniecia bakami

2. Gimnastyka
10 serii nie na czas
5 podciagnieć podchwytem
5 niestabilnych pompek
10 pompek
10 zakrokow z podwyzszenia
15 prysiadow
20sek wiszenia  L-sit




3 serie
10 podciagniec nachwytem

3. Kondycja
5rund
20"AMRAP
burpees
40"odpoczynek
Wynik: 10, 11, 11, 11, 12


Komentarz:

Praca na podwórku z ciężarem własnego ciała. Miło i sympatycznie, trzepak się przydał miłego weekendziku!

Pozdro


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-06-23 15:16:41

dubel


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-06-23 15:17:22

25/6/2018
Warm Up
800m trucht

Plyometryka
2 rundy
5 Sitting Box Jumps
5 Jumping Push Ups on plates
30m Banded walk
10 Shoulder Dislocates

A. Back Squat
5*100kg ; 5*107,5kg; max*115,5kg ; 2*5*92,5kg
Co serię
7 overhead press bottom up 2*16kg 
5 weighted pull ups 8kg
Wynik z maksa 16powt

B. 4 serie
8 incline bench press with small band 2*30kg dumbbells (22X2)
16 one arm row (8 per hand) 40kg

C. 2 serie (na każdą rękę)
5 Snatch + 2 TGU 32kg





Komentarz:

Zgodnie z założeniem podszedłem do 2*16kg w bottom up KB Press i poszło całkiem luźno. Zadowolony z 16powt na 115kg, zwłaszcza, że w nocy wstawałem 3 razy, bo się herbaty opiłem wieczorem. Natomiast wyciskanie hantli było bolesne po sobotniej zabawie na podwórku u teściów również zgodnie z założeniem kompleks na końcu na 32kg

Pozdro

26/6/2018

1. Rozgrzewka
2' AirDyne oddech tylko nosem, moc powyzej 300W
40 medball throws to a side (20 per side)

2. Gimnastyka
3 serie
13 leg rises in pike
3 jefferson curls 32kg

3 serie
Max parallet handstand
Max hang

3 serie
5 leg rises in handstand
6 ring pull ups

3 serie
4 Worm
4 ring dips
4 negative muscle ups

3 serie
1' weighted plank 25kg
1' rest

3. Kondycja
4 rundy
3' wioślarz tempo 1:50-1:55/500m
1' AirDyne moc powyżej 500W


Komentarz:

Nie udało się zgrać wszystkiego by zdarzyć na basen. Dzisiaj mocno z gimnastyką było działane. Dłużej udawało mi się stać na paraletkach, ale gdy zaczynałem niwelować "banana" spadałem z paraletek, to coś nad czym muszę popracować. Wisiałem około minuty, ale strasznie się ślizgałem na drążku. Wznosy nóg w staniu na rękach poszły zdecydowanie lepiej niż tydzień temu. Powoli ogarniam ten ruch, myślę że za miesiąc obniżę szkrzynie do 60cm. Połączenie rower i wioślarz było mega! Na wiosłach bardzo mocno pracowała tylna taśma, a na rowerku podbijałem tętno

Pozdro

28/6/3018

Warm up
800m trucht

2 rundy
5 Sitting Box Jumps
5 Jumping Push Ups on plates
30m Banded walk
10 Shoulder Dislocates

A. Sumo Deadlift
5*110 ; 5*117,5kg ; max*125kg, 2*5*100kg
Co serię
10 one leg overhead landmine press (5 per side)
Wynik z serii na maksa 18 powt


B. Bench Press
5*80,5kg ; 5*85kg ; max 92,5kg ; 2*5*75kg
Co serię
6 Bent Over Underhand Row 80kg

Wynik z serii na maksa 11powt

C. 2 serie
14 overhead split squat 2*20kg (pierwsza seria 24kg)
8 1 arm med ball throw 6kg (4 na rękę)


Komentarz:

Dzisiaj kolejny dzień martwych i ławki. Poszło całkiem sympatycznie, 18powt w martwym, 11w ławce. Na ławce trochę pomotałem obciążenia, ale doszedłem wreszcie ile powinnienem cisnąć split squats okazały się wyzwaniem na 24kg, może za tydzień ogarnę te 24ki

Pozdro

29/6/2018

1. Rozgrzewka
2' AirDyne oddech tylko nosem
2 rundy
15m lizard crawl
10 back lunge

2. Kondycja
100 burpees na czas (naliczyłem 104)
Wynik: 4:46




4 rundy
Na czas
22 kcal AirDyne
Odpoczynek pomiędzy do pełnej regeneracji
Wynik: 28, 36, 42, 43

3 rundy
1' Hammer to a tire
1' Slamball over the shoulder
1' Farmers carry 2*32kg
1' rest

5' EMOM
15sek max effort battle ropes

3. Akcesoria
Mobilność obręczy barkowej

Komentarz:

Podjąłem wyzwanie 100 burpees, 4:46 mi wyszło, nie jest źle, ale oglądając filmik naliczyłem, że uciupałem 104 burpeesy, jak komuś się chce może policzyć na rowerku po burpeesach była śmierć, dawno nie miałem takiego zjazdu energetycznego, nogi paliły a w płucach nie było tlenu. Pierwsza seria przerzucania piłki była dramatyczna, schylenie się było mega ciężkie bo nogi odnawiały poszluszeństwa, ale z upływem czasu było co raz lepiej. Na linach już tylko zabawa.

Miłego weekendziku!

Pozdro

Jedzonko z wczoraj

Omlet



Troche zoodli z wolowinka



Pudding



I czarny litovel





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-06-30 10:34:40