23/1/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab roller 4 goodmorning walking lunges 30kg 2. Siła Back Squat with 3 sec pause 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 4*3*110kg 3*100kg 3*80kg Komentarz: Dzień regeneracyjny nic szczególnego. Spokojna praca z ciężarem. Nogi mocno zmęczone. Pozdro
26/1/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab roller 4 goodmorning walking lunges 30kg 3 rundy 5 left arm kb swing 32kg 5 right arm kb swing 32kg 5 left arm kb swing 40kg 5 right arm kb swing 40kg 2. Siła Martwy ciąg sumo 5*60kg 5*80kg 5*100kg 2*10*110kg 3. Kondycja Tabata Battle ropes Komentarz: Trening luźny. Nowe zabawki na siłowni, więc się pobawiłem [...]
24/4/2017 Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squats 2*24kg 1 inch worm + 5 air squats Front rack lunges 10*20kg 10*30kg 10*40kg 10*50kg 10*60kg 10*70kg Kondycja 45-30-15 SDHP 40kg HR Push Ups Wynik 8:41 Komentarz: Zadowolony z wykroków choć z dużym zapasem skończyłem, myślę, że 80kg by poszło. Na kondycji strasznie spuchły przedramiona. [...]
[...] 10kg 15 Back extensions 20 heel elevated bulgarian squat (10 na stronę) D. 3 serie w kamizelce 10kg 10 dips 5 chin ups E. 3 serie w kamizelce 10kg 10 air squats 10 ab wheel 30 sek side plank total F. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Rower zniszczył, miałem ochotę powiedzieć, dziękuję dobranoc i iść do domu, [...]
[...] Hang power clean + hang squat clean + front squat 70kg W pozostałym czasie AMRAP burpees over the box 1' Przerwy Wynik: 16, 15, 14, 15, 15 - 75 powt Core 3 rundy 12 slow ab mat sit ups 30 russian twists 10kg Mobilność bioder Komentarz: Sympatyczne zajęcia, sympatyczny trening. Dawno nie robiłem "maksowania" na kompleksach sztangowych, także [...]
6/5/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 przysiadów curtsy 24kg 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Przysiad ze sztangą z tyłu RAMPA do 140kg 10*115kg B. 3 serie -Wyciskanie KB nad glowę Maks powt 2*24kg -Push press KB Maks powt 2*24kg 1 minut przerwy między seriami Wynik: 22+16+12 C. [...]
10/6/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 halo 24kg 20 kozaków 24kg 20 clean change press 24kg 20 ab roller 20 syzyfków 5' AirBike oddech tylko nosem (RPM >60) A. Przysiad ze sztangą z tyłu RAMPA do 120kg 3 serie po 3 powt na 130kg Co serie 2 wyciskanie KB nad głowę 2*32kg 4 podciągnięcia nachwytem z podpiętą gumą do pasa B. 3 serie 5 [...]
[...] rączki 15m ciągnięcie tyłem 15m pchanie niskie rączki 15m ciągnięcie przeplatanką w lewą stronę 15m pchanie niskie rączki C. Abs 4 serie 10kcal na AirBike na czas 10 ab roller D. Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Na trening szedłem z takim sobie nastawieniem, ale 155kg poszło na 8 powtórzeń, co było miłym [...]
[...] linę bez nóg w pozycji L B. 6 serii na AirBike 15" moc powyżej 1050W 30" na stojąco 4 bieg 45" siedząc 3 bieg /SFD/2019/10/29/975295d5dd0b4b618bd69cc62c1384d8.jpg C. ABS 30 ab roller w kamizelce 10kg 30 scyzoryków w kamizelce 10kg D. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder https://youtu.be/qxleEy7vUos Komentarz: Wyciskanie nie [...]
12/2/2020 A. 20' EMOM (10 rund) Np. 10 ruskich swingów jednorącz 32kg P. 6 dipów na kółkach B. 3 serie 20 kozackich przysiadów 24kg (10 na stronę) 10 podciągnięć siłowych 10 ab roller Komentarz: Ze względu na kiepskie samopoczucie, po którejś siłowni mnie przewiało, dzisiaj tylko trening w domu bez biegania. Ppdstawowe ćwiczenia, bez udziwnień. [...]
16/4/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 Banded Shoulder Dislocates A3. 10 Deadbugs A4. 10 Down and Up Kettlebells 3 Serie B1. 10 KB Halo to Lateral Lunge 16kg B2. 10 Figure 8 to Catch To back Lunge with Twist 16kg 5 serii B3. 10 (Push Ups on KB + Renegate Row)2*16kg B4. 12 Offset Bulgarian Split Squats 24kg 5 Serii B5. 1 [...]
[...] Rozgrzewka do rwania Rwanie na wysoko + Rwanie z wysokiego zwisu + wybicie rwaniowe 1*40kg ; 6*50kg Martwy ciąg 1*80kg ; 5*5*110kg 4 serie 8 KB Press 28kg 8 Pull Ups 10 rund co 30" 10 Bulgarian Split Squat 16kg 3*10 ab roller Sobota Basen 2 rundy 100m kraul w wiosełkach z 8ką 100m kraul z 8ką 25m pod wodą 25m żabka 250m kraul Niedziela Wolne
No to myślę że 3.-4. tydzień daje już jako taką stabilizację "formy" treningowej. Czyli miesiąc oględnie mówiąc. Wtedy można myśleć o czymś więcej. Oczywiście rozruch można robić nie na treningach AB ale i na 4 różnych bardziej dzielonych. Kwestia wyboru.
[...] na wigilię do firmy z którą współpracuje i po trenażer. Potem do domu. Unboxing :-D Za kilka godzin pewnie będę jechał po Żonkę ;-) https://i.imgur.com/TDeOPr0.png 1-2. Schab z duszonymi pieczarkami, bakłażan 4. Placek jaglano-marchwiowy z kremem orzechowym i sosem czekoladowym 5. Sałatka jajeczna z sosem +++W ciągu dnia kawy bez i [...]
[...] zakupy. Potem do Warszawy do sklepu zobaczyć kurtkę i kupić graty. Powrót, domowy fitting lemondki no i wieczór. Dziś bez spaceru. https://i.imgur.com/TDeOPr0.png 1-3. Schab z kapustą, kaszą i ryżem 4. Placek jaglano-marchwiowy ze skyrem 5. Sałatka z jajkiem i proteineo bread +++W ciągu dnia kawy https://i.imgur.com/p6lXuRH.jpg [...]