POMPKI NA

Wtorek: Klata +Biceps klata: 1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6 3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8 4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8 Biceps: 1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6 2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6 3.Modlitewnik 4x12,10,8,6 4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8 [...]

11-12-2014 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku (bez oparcia tułowia) 6x12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego w opadzie tułowia 4x15 1)Unoszenie nóg [...]

08-01-2015 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku (bez oparcia tułowia) 6x12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego w opadzie tułowia 4x15 1) Unoszenie nóg [...]

22-01-2015 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x12 (pompa przeokrutna8-) ) 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15-20 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 3x20 1) Unoszenie nóg leżąc 3s 2) [...]

29-01-2015 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15 1) Unoszenie nóg leżąc 3s 2) [...]

BARKI, TRICEPS, BRZUCH 05-02-2015 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x12 (+5kg w porównaniu do ostatniego treningu) 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15 1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15 [...]

12-02-2015 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x10-12 (znów nieco dołożyłem ciężaru) 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15 1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x10 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15 1) [...]

26-02-2015 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x10-12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 5x20 3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x20 1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10 2) Pompki w podporze tułowia 4x10 3) Wyciskanie francuskie hantli oburącz 20/20/12/12 1) Unoszenie nóg w zwisie na [...]

raz, ze krzywo stanąłem, a dwa możliwe, że mam ;p na bilansie mi nie stwierdzili skoliozy :) plecy rzadko bolą. TRENING: WL 90kg 4/3/3/2 Dociskanie 93 kg 3/3/3 Wycisk wąski 56kg/8 60kg/8 63kg/6 Wycisk francuski 30kg 8/8 Pompki odwrotne 10/10

-podciaganie podchwytem 3x10,8,6 + uginanie ze sztanga stojac 3x5 35kg,37kg,37kg -uginanie z hantlami mlotek 3x10 14kg -uginanie z hantla w podporze o kolano 2x10 11kg -prostowanie z linkami na wyciagu 3x15 28kg + odwrotne pompki 3x6 25kg -wyciskanie w waskim chwycie 3x10/8/8 55kg diete cały czas trzymam, demotywuje mnie fakt, że większość [...]

TRENING Z DZIŚ: ŁAPY -podciaganie podchwytem + uginanie rak ze sztanga 10 / 5x30kg 8 / 5x33kg 6 / 5x36kg ostatnia seria podciągania jak i uginanie dobry hardkor :D -uginanie młotkowe 10x12kg 10x14kg 10x14kg -prostowanie rąk na wyciągu + pompki odwrotne 12x30kg / 5x20kg 12x30kg / 5x20kg 12x30kg / 5x20kg -wyciskanie wąsko 10x55kg 9x55kg 8x55kg [...]

-podciaganie podchwytem + uginanie ze sztanga stojac x10 + 5x30kg x9 + 5x30kg x7 + 5x30kg plecy oparłem o ściany w uginaniu, dużo ciężej :D -młotki 10x16kg 10x16kg 8x18kg -wyciąg + pompki odwrotne 15x30kg + 8x +15kg 15x30kg + 8x +15kg 15x30kg + 8x +15kg -wyciskanie francuskie 10x23kg 10x25kg 10x27kg -uginanie rak na modlitewniku podchwytem [...]

jezeli chodzi ci o ręce to rub biceps i triceps(pompki wąsko,odwrotne pompki chantle za glową) razem na jednej sesji

Obecne FBW, którym ćwiczę: Plan A 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 3. Wyciskanie sztangi na skosie 3s 4. Wyciskanie żołnierskie 2s 5. Dipsy 2s 6. Uginanie ramion ze sztangą 2s Plan B 1. Martwy ciąg 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 5. [...]

Relacja z sobotniego treningu: Będę podawał ciężary od teaz jakich używam na teningu: -gryf długi waga producenta 8 kg (według mnie więcej) -gryf łamany 7,5 kg -gryf krótki 2 kg A Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s (piwerwsza seria poszła ciężko reszta fajnie weszła, 12p*42,5 10p*47,5 8p*52,5 plus gryf 8kg) - Przysiady wykroczne 2s (Zawsze tu sie [...]

@tehaen : aeroby, bardzo dużo i zdrowa micha. Do tego jakieś pompki, przysiady z ciężkim plecakiem. Fota robiona po 18 dniu a6w. Za 2, 3 tyg zamierzam rozpocząć prawdziwy siłowy trening, mam nadzieje że za rok będę wyglądał jak człowiek ;) @Seba.J : jedyne odstępstwa od rozpiski na 1 stronie to ryż zamieniany na makaron. Czasem na śniadanie zdarzy [...]

Okej, zrozumiałem temat i zacznę stosować ten zakres powtórzeń tylko teraz pytanie w jaki sposób mam schodzić do mniejszych powtórzeń.. co jaki czas ?Myślę że moge mieć mały problem żeby dostosowac odpowiedni ciężar do takiej ilości powtórzeń. Gdybyś mógł jeszcze skorygować mój plan tak żebym wiedział już jak powinienem ćwiczyć, tzn ewentualnie [...]

1.Systematycznie trenuje okolo 3 miesięcy.Trenowac zaczalem w polowie listopada ale niezbyt systematycznie. 2.Nie mialem zadnej konkretnej rozpiski wczesniej na jednym treningu robilem klatke piersiową 5 seri po 10 powtorzen,podciagalem sie na drazku 5x5,robilem pompki tricepsowe 5x10,biceps na stojoca hantlami 5x10 i zopietki na ławce poziomej [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (27kg) 4x 12, 10, 8,8 5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (40kg) 4x 12, 10, 8,8 6. PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 wywal jedno cwiczenie WTOREK - NOGI I BRZUCH 1. PRZYSIADY ZE [...]

czy można być grubaskiem i mieć wymodelowane ramiona ? Czy jest to technicznie nie możliwe ze względu na mój brzuch ? wymodelowana sylwetka= niski poziom tłuszczu i duzy procent tkanki mięsniowej, u ciebie są odwrotne proporcje. Zależy mi na ramionach, ponieważ jestem słaby fizycznie w stosunku do reszty moich rówieśników, Dlaczego tylko [...]