Trening FBW - siła stoi

nie byłem w stanie właśnie dokładać co 2.5kg/ tydzień, w ogóle nie byłem w stanie cokolwiek dołożyć. Być może dlatego że cwiczyłem zbyt intensywnie ( 3x6 po 56kg dla WL, 3x 6 po 75kg dla MC) Może powinienem zaniżyć ciężary i zastosować progresję ciężaru 10- 8-6 tak jak ktoś radził wcześniej..? Ćwiczenia kosmetyczne - izolacyjne były w splicie, ale później poradzili mi że ze względu na staż to w moim wypadku FBW, że podstawowe ćwiczenia wielostawowe tylko mają być w moim planie bo one najlepiej kształtują mase i siłę.

to wszystko prawda co Ci napisali koledzy, natomiast ostateczne zdemonizowanie cw.izolowanych tez do niczego dobrego nie prowadzi. Rowniez jestem daleki od trzymania sie zakresow 8-12 na samym poczatku - obracasz sie w zakresach srednich powtorzen,kiedy zatrzymasz progres to zeby wejsc na wiecej bedziesz zmuszony do obnizenia ilosci pow a to oznacza 2 krotnie krotszy progres w czasie anizeli jakbys zaczal od wyzszych zakresow powtorzeniowych tj. 15-20 i dokladajac ciezar stopniowo bys schodzil w dol az do 12 na przestrzeni tygodni - wtedy bedziesz juz na prawde silny, gdyz organizm dopiero po jakims czasie zejdzie na usrednione zakresy powtorzeniowe po uprzedniej podwalinie wytrzymalosci miesniowej - nie lekcewazylbym tego waznego aspektu, jak wiekszosc.

OD razu uzupelnie, zeby bylo bardziej czytelne robisz np trening:
Przysiad
MC
Drazek
Porecze (jesli dasz rade te 2 powyzsze)

w zakresach 15-20pow w 2-3 setach, po calym planie glownym robisz kosmetyke w celu lepszej regeneracji i zapobiegnieciu rozprzestrzeniania sie wolnych rodnikow, mianowicie:
Dla nog - wyciskanie nogami na suwnicy
Dla grzbietu - podciaganie sztangi w opadzie tulowia do klatki piersiowej
Dla piersiowych - Pompki klasyczne

Na wlasnym przykladzie powiem: aktualnie robie plan glowny FBW + kosmetyke w formie ACT - regeneracja lepsza, sila w gore.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-07-09 12:14:23

no własnie...a tutaj widzę że wszystkim początkującym zaleca się zakresy powtórzeń 12-8, a powyżej to działa na rzeźbe i wytrzymałość mieśniową. Szczerze mówiąc to nie słyszałem żeby początkujący robili na takich dużych zakresach powtórzeń.

FoxXyx

Posłuchaj kolegi nie konbinuj w głowie bo bedziesz dalej szukał rozwiazania przez nastepne stulecia, nie staraj sie zrozumiec tylko uwierz, jak poswiecił ci ktos czas, ja sam osobiscie nie wchodziłem, i sam skupiałem sie na czytaniu, sam tez skorzystałem

Poleca sie takie zakresy, gdyz panuja powszechne mity o tym jakoby powtorzenia o wyzszym zakresie buduja MOCNO wytrzymalosc miesniowa, gdyby byla to prawda to metoda regresji nie znalazlaby zastosowania w kulturystyce, a przy tej metodzie dojezdza sie nawet do 30pow i odnotowuje realnie duze przyrosty czystej masy miesniowej - ale temat nie jest o regresji a o FBW, tak wiec zeby to logicznie wytlumaczyc : budujesz sile na 15-20pow po czym powoli schodzisz z tego zakresu na 14-18 i powoli w dol co juz z miejsca daje nam ciezary wyzsze o 20% w porownaniu z tym co bylo na poczatku, kolejne zejscie z powtorzen to kolejny skok silowy, natomiast kiedy zrobisz 8pow i bedziesz chcial schodzic to najprawdopodobniej zejdziesz az do 2 - mowie z doswiadczenia, bo wiadomo ze nie da sie trzymac caly czas widelek 8-10 - czas wszystko weryfikuje predzej czy pozniej. Poza tym wyzszy zakres powtorzen w przypadku osob poczatkujacych odegra kluczowa role jesli chodzi o technike cwiczen, przyklad w MC ciagniesz nieswiadomie samym grzbietem bez uzycia nog - do 12pow bedzie OK pozniej grzbiet zacznie wysiadac - nie da rady, to organizm szykujac najszybsza droge uratowania boju wlaczy do pracy nogi - czyli defakto tylko ostatnie pow oddadza sens calego POPRAWNEGO cwiczenia - ale to i tak jest o wiele wiecej niz w przypadku, gdybys robil 8pow z czego tylko 2 poprawnie - nie sugeruje ze tak wlasnie robisz, ale nalezy brac to pod uwage, prosciej obrazujac:

8pow - upadek miesniowy partii pomocniczych bez dotkniecia docelowych przy blednej poczatkowej technice = koniec cwiczenia

15-20pow - upadek miesniowy partii pomocniczych bez dotkniecia docelowych przy 8-12powtorzeniu w cwiczeniu + wlaczenie pracy dla partii docelowej (nasze poprawne powtorzenia) w zakresie 12-8 i dopiero teraz koniec cwiczenia.

12 niepoprawnych + 8 poprawnych da wieksza korzysc dla hipertrofii i sily miesniowej niz 6 niepoprawnych i tylko 2 poprawne - a tak zazwyczaj jest, gdyz cialo na poczatku nie moze wypracowac OPTYMALNEJ trajektorii ruchu sztangi i ratuje sie partiami mocniejszymi, najbardziej widocznym przykladem jest : rozrost barkow i tricepsow a nie klatki przy wyciskaniu na lawce.

Okej, zrozumiałem temat i zacznę stosować ten zakres powtórzeń tylko teraz pytanie w jaki sposób mam schodzić do mniejszych powtórzeń.. co jaki czas ?Myślę że moge mieć mały problem żeby dostosowac odpowiedni ciężar do takiej ilości powtórzeń.

Gdybyś mógł jeszcze skorygować mój plan tak żebym wiedział już jak powinienem ćwiczyć, tzn ewentualnie zmienić/dodać ćwiczenia ( apropos kosmetyki to dysponuję tylko wolnymi ciężarami, nie mam suwnicy,wyciągów itp) i napisać konkretnie dla których ćwiczeń ile powinno być powt ( o ile wiem to niektóre ćwiczenia wykonuje się bez progresji ) to byłbym Ci na prawdę wdzięczny. Chcę maksymalnie wyeliminować wszystkie błędy.

Przypomnę mój plan 3x w tyg :
przysiad 3s
wyciskanie na plaskiej 3s
wioslowanie 3s
wyciskanie zolnierskie 2s
uginanie ramion z sztanga 2s

B
martwy ciag 3s
wyciskanie na skosie 3s
podciaganie na drazku 3s
wyciskanie sztangielek/ 2s
pompki w podporze tylem 2s



Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-07-09 14:06:07

W prosty sposob - dodajac 2,5kg/tyg w momencie kiedy juz nie wyrobisz progu powtorzeniowego to schodzisz na 18pow i znow progres pozniej na 16 itp itd mam nadzieje ze to jest jasne ?:) oczywiscie zaczynanie nawet od samego gryfu to zaden wstyd przy 20pow - spokojnie, na walke z ego masz jeszcze sporo czasu;) to co dla Ciebie teraz jest ciezkie za 2-3 miesiace bedzie haniebnym ciezarem nawet do rozgrzewki:) moge podac na wlasnym przykladzie, ze kiedys te glupie 100kg w przysiadzie bylo ciezarem na 3-4 serie i to tez na mala ilosc ruchow, na dzien dzisiejszy jest to moj pierwszy ciezar w pierwszej serii zaraz po gryfie z pelnym luzem - wszystko da sie zrobic.

Co do planu:
A:
Przysiad
MC
Drazek (tu na pewno nie dasz rady na 20pow, wiec mozesz ustalic taki zakres z ktorym dasz rade, nawet niech to bedzie 5pow jesli dolozysz 1,25kg talerzyk miedzy nogami na przestrzeni 2tygodni to jestes na wlasciwej sciezce)
Porecze (wycisk skos jesli nie dasz rady)

1 zestaw w zupelnosci wystarczy, chyba ze jestes mocno uparty na 2 zestaw to:
Przysiad przedni
Wyciskanie stojac
Wioslowanie w opadzie sztangielka jednoracz (stojac! nie zadne ze wsparciem kolanem o lawke)
WL

Na poczatku ciezary beda smieszne - ale nie ma nic na szybko.

Właśnie nie wiem czy do końca rozumiem... czyli pierwszy tydzień robie 3x 20,18,16 a za tydzień dokładam 2.5kg i schodzę na 18,16,14 ? Wolałbym robić 2 zestawy i rozdzielić MC od przysiadów jeśli to możliwe, bo nie jestem pewien czy w ten sposób mogę się przetrenować.

Rece opadaja FOXY prosisz o pomoc to ja dostaje nie pomaga ci jakis chloapczek co przeczytał kilka artykułów tylko gosc który zna sie na rzeczy z praktyka, jak pisze że tak baedzie dobrze to chyba czyms to popiera jak ja na czyms sie nie znam to nie FILOZOFUJE tylko słucham i robie tak jak mówia a pozniej widze co z tego wynika. i KROPKA

Przecież już mówiłem że się zastosuję do tego co napisał i nic nie filozofuję, tylko nie bardzo rozumiem tej progresji, jak mam to zrobić więc poprosiłem o wyjaśnienie. Tak jak Knife napisał że by nie robił 3x/ tydzień ciągów i przysiadów tak samo ja się boję czy to na dobre nie wyjdzie. Już w końcu doszedłem do czegoś dzięki pomocy Antosa tylko chcę dopiąć na ostatni guzik, to źle że pytam ? Nie robię po swojemu, tylko słucham ludzi co mają tu więcej do powiedzenia niż ja.

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-07-09 15:03:02