1 śniedanie mozesz zmniejszyc ilosc platkow, a dac wiecej sera 2 śniadanie dorzuc troche orzechow aby zwiekszyc ilosc bialka, mozesz dodac np. grubszy "plaster" sera bialego 3POSILEM PRZED TRENINGOWY ogolnie jest ok, rozumiem, ze trening masz co drugi dzien? jesli tak, to w dni treningowe jedz posilki, gdzie masz mieso/ryby, a w dni [...]
Witaj konkol :D Ile czasu utrzymujesz taką miskę 1700-1800 kcal? Liczysz regularnie makro? Bo istotne czy trzymasz się tych makro zadanych czy nie? W przykładowym jadłospisie masz niedobite białka a to istotne przy odchudzaniu i treningu siłowym, aby ilość białka była odpowiednia. Warzyw nie wliczaj (poza ziemniakami, burakami, strączkami, [...]
wypiska z dziś , klatka i ramiona + brzuch zrobione lekko mówiąc :P pokatowałem. Przerwy robie bardzo krótkie, nie raz nie zdążam oddechu dobrze ustabilizować i jade dalej Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (smith) po 20kg na strone x20 po 40kg na trone x10 jw jw + po 20kg na trone x 10 i pusta sztanga xx max tam z 20pare powt [...]
[...] w diecie: ok.4070 kcal Białko - 233,3g Tłuszcz - 96,2g Węglowodany - 544g I posiłek: -Ziemniaki 350g B 4,5 T 0 WW 52,1 -Mintaj 100g B 18,3 T 0,8 WW 0 -Oliwa z oliwek 10g B 0 T 10 WW 0 -Jabłko B 0,6 T 1,2 WW 25 -Marchewka 200g B 2,2 T 0,4 WW 17,4 B 25,7 T 12,4 WW 94,5 energia: ok.605,1 kcal II [...]
Dzisiaj był trening "tył". Jako, że nie było żadnego progresu w siadach, postanowiłem dzisiaj odpuścić MC z racji tego, że jest wymagającym ćwiczeniem i zamiast niego wprowadziłem podciąganie nachwytem. Podciąganie nachwytem 6/6/6 Wiosłowanie sztangą 5 serii z progresją ciężaru 15kgx12/25kgx12/35kgx10/40kgx8/42,5kgx8 (+2,5kg), od ostatnich wyników [...]
[...] Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131 ŁĄCZNIE:190/13/15/74/488kcal za malo bialka- twarog/odzywka bialkowa? 15:00 obiad Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99 Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176 Kasza gryczana 100g/13/3/63/336 warzywa nie licze tego 17:00 przedtreningowy Chleb żytni razowy 50g/3/1/23/112 a nie mozesz tu ryzu/kaszy dac? [...]
[...] 90g/6/1/69/310 Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131 Ser twarogowy chudy 20g/4/0/1/20 ŁĄCZNIE:210/16/15/75/508kcal 15:00 obiad Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99 Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132 Kasza gryczana 80g/10/2/51/269 warzywa ale tego nie licze ŁĄCZNIE:195/32/19/51/500kcal 17:00 przedtreningowy Szynka z piersi kurczaka [...]
[...] 100g/7/1/77/344 Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131 Ser twarogowy chudy 20g/4/0/1/20 ŁĄCZNIE:140/14/14/78/495kcal 15:00 obiad Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99 Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132 Kasza gryczana 80g/10/2/51/269 warzywa ale tego nie licze ŁĄCZNIE:195/32/19/51/500kcal 17:00 przedtreningowy Ryż biały 100g/7/1/77/344 Mięso z [...]
[...] twaróg zamiast tego serka, dodaj warzyw i tłuszczy np z orzechów włoskich, oleju lnianego czy oliwy z oliwek. Posiłek przed treningowy Ryż brązowy 80g filet z kurczaka Oliwa z oliwek 10g Dodaj warzyw Od razu po treningu Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok makaron razowy 100gr Wywal, jeśli już to banany+białko Posiłek po treningowy [...]
[...] - 150g Margaryna roślinna - 15g Szynka z piersi kurczaka - 100g Margaryny nie jedz, zastąp ją masłem. Możesz dodać jeszcze oliwę 3 posiłek Ryż - 150g Pierś z kurczaka - 100g Oliwa z oliwek 15g Ryż brązowy tu daj, pierś z kurczaka bez skóry, oliwa może być 4 posiłek(potreningowy) Carbo - 100g Ser chudy - 100g(30-45min po treningu) Ser chudy zastąp [...]
Dobra a wiec tak, poprawilem co sie da z tym że : 1. Obniżylem bialko zwierzece na 2,4/kg , węgle zwiekszylem do 5,5/kg , kalorie zbliżylem do granicy zapotrzebowania, nie mam pomysłu jak zmniejszyc białko,nie tracąc kalori i nie zwiekszając węglii (boje się zeby mnie nie zalało) 2. ten posilek o 20 nie mógł by wygladac tak jak napisalem [...]