Nogi

Witam, wracam na silownie po 4miesieccznej przerwie Mam 22 lata Wczesniej cwiczylem na silowni 1,5 roku Na duze partie robilem 10 serii a na male 9. Oto plan korym chce rozpoczac ponowne treningi: treinig 3 x w tygodniu -przysiady 4x15 -wycciskanie za karku 4x12 -wyciskanie na lawce 4x12 -podciaganie na drazku 3x max -martwy ciag 3x12 -uginanie [...]

zapomnialem dopytac. Napisales ze najpierw wieksza partia miesni potem mniejsza. To w takim razie czemu rozpisales mi w jednym dniu najpierw barki potem nogi. Nogi to chyba wieksza partia...

no ale napisalem ze wogole nog nie cwiczylem i tera mysle czy jak zaczne cwiczyc nogi to nie beda te kolana jeszcze mocniej bolec ? na silowni mi poradzili zebym zaczol cwiczyc lepiej nogi bo po prostu nie wytrzymuja ciezaru jaki dostaja wiecie ocb...

[...] karku 5x12 unoszenie hantli bokiem 3x10 szrugsy 3 x 10 /jako ostatnie w barkach podciąganie sztangi do brody progresja 12 10 8 6 /wywal unoszenie w opadzie tulowia 4x Nogi: Przysiady progresja 12 10 8 6 4 uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10 stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8 ( wspięcia i max ) /pozdro [...]

Witam! przez ostatnie 3 miechy robie mase (w listopadzie wazylem 57 kg tera 66) i przez ten czas nog nie cwiczylem i nogi dalej mam chude i chyba mi kolana nie wytrzymuja a dokladniej jedno kolana (lewe) bo drugie jakos nie boli pomocy bo to tak boli ze nawet zasnac czasem nie moge jak mam nogi wyprostowane szczegulnie albo jak chodze np rano [...]

no dobra panowie zakładając przemianowanie ułożonego treningu na rzeżbe na trening na mase co trzeba zrobić. przerwy mozna by wydluzyc do 60-120sec kazda partia raz w tygodniu zakładając plan robienia w poniedziałek klaty i tricepsa (tric tylko dwa ćwiczenia więc będzie lżej) we wtorek biceps i plecy (plecy tez lżej bo przeciążanie w martwym [...]

[...] sztangą, stojąc 12/10/8/8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/10/8 3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12 II DZIEŃ- NOGI + PLECY Nogi: 1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8 2.Ściąganie kolan w siadzie 12/12/12 3.Ściąganie pięt do pleców 12/12/12 4.Wznoszenie na palcach 12/10/8/8 Plecy: [...]

[...] w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x 15 Przedramiona: 1. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 3x max 2. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x max Wtorek Nogi: 1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12 2. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8 3. Uginanie nóg w tył leżąc 5x 12 4. "Hack" przysiady ze sztangą 4x 10 5. Wspięcia na [...]

[...] 15/12/12/10 Szrugsy 10/10/10/10 Nogi Przysiady ze sztangą na ramionach 15/12/10/8 Prostowanie nóg siedząc na atlasie [...]

To zależy od tego,jakie partie mięśniowe są najbardziej potrzebne.Piłkarze często mają wieksze nogi w stosunku do całego ciała i krzywe nogi też,a np.armwrestlerzy mają dobrze rozwinięte ręce...A ci,co nie trenują mają rozwinięty mięsnień piwny i wyglądają najgorzej

[...] 12 4. Sciaganie linek wyciagu w bramie: 3s x 12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie w lezeniu: 12 - 10 - 8 - 6 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 4s x 12 Piatek (Nogi + MC) Uda + MC: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 2. Uginanie nog na maszynie: 4s x 12 3. Prostowanie nog na maszynie: 4s x 12 4. Martwy ciag: 5s x 5 Lydki: 1. Wspiecia [...]

Napisałem tak jak napisałem. Gdyż jestem dokładnie Twojego wzrostu hardened. Mimo podobnych wymiarów góry, (40-41 w bicepsie , 107-8 w klacie. 79w pasie). Wyglądam sporo gorzej i sporo mniej masywnie , po prostu gorzej. Udo mam ok 63, łydka 39-40. I mimo tego ze moja gora jest gorsza niz Twoja , to moja sylwetka wydaje sie przez nia przytloczona i [...]

[...] a zamiast niego daj coś na tylne aktony (polecam podciąganie sztangi do brody bo działa na całe barki:) ), a szrugsy radziłbym robić w większym zakresie powtórzeń (20-25) Nogi Przysiady ze sztangą na ramionach 15/12/10/8 Prostowanie nóg siedząc na atlasie 15/12/10 Uginanie nóg w leżeniu 15/12/10 Wspięcia na palce w staniu 15/15/12/10 W [...]

[...] 12/10/8 3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12 Przy chwycie młotkowym zastosuj stały ciężar, ponieważ jest to ćw. izolowane. II DZIEŃ- NOGI + PLECY Nogi: 1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8 2.Ściąganie kolan w siadzie 12/12/12 3.Ściąganie pięt do pleców 12/12/12 4.Wznoszenie na palcach 12/10/8/8 Przy [...]

[...] szerokim uchwytem (15,13,11) - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (15,13,11) wszystko 3x - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (15,13,11) Nogi seria łączona - przysiady ze sztangą na plecach (15,13,11) - przysiady wykroczne ze sztangą na plecach (15,13,11) wszystko 3x - wspięcia na palcach ze sztangą na plecach [...]

[...] wyciskanie 3*8 2. Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3*8 3. Pompki w oparciu tyłem 3*maximum daj 2 ćwiczenia w 3 seriach. Piątek Nogi 1.Przysiady ze sztangielkami 3*max 4. Wspięcia na palce 3*max chyba żartujesz ze tylko tyle na nogi. daj siad 3x prostowanie 3x uginanie 3x i potem dopiero łydki Barki [...]

ten posiłek po prostu miażdży uwierz , no i orzechy + mięso jak najbardziej konkrety Uginanie podudzi na maszynie leżąc 40/45/50/50 12/10/10/8 Martwy ciąg na prostych nogach 84/104/114/125 12/10/7/5 +14/+14/+5/-5 ale ostatniąserie dałem sobie luz w next week progresja ! łądnie poszło dzisiaj Wyprosty podudzi siedząc 40/45/50/55 12/10/10/9 [...]

[...] ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń 3. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń po 3 serie rob Nogi + barki + przedramię Nogi: 1. Przysiady 4x 15/12/10/8 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg w Piątek: leżeniu 4x 12-10 powtórzeń 4. [...]

[...] pierwszym ----->wszystko po 3 serie chociaz ja jestem zwolennikiem robienia na biceps i triceps max 9-10 serii tygodniowo ale jak chcesz Czwartek- W O L N E Piatek Bary i Nogi *PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8 *WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 15/12/10/8 *PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12 *UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 WSPIĘCIA NA [...]

[...] 3. Martwy ciąg 3x12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6 progresja 2. Uginanie ramion "młotek" 3x12 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x12 Piątek: Nogi + barki + przedramię Nogi: 1. Przysiady 12 10 8 8 progresja 2. Prostowanie nóg w siadzie 3x12 3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3x [...]