Nogi

Witaj! To twój indywidualny trening na barki. Jest bardzo mocny, bardzo intensywny i wymaga wiele wysiłku. Jest to mocno wersja programu podwojnie dzielonego, dla niektorych standard lecz dla ciebie zapewne nowosc. Obowiazkowa 10 minutowa rozgrzewka calego ciala z naciskiem na rozgrzanie barkow, roatotorow, nadgarskot i grzbietu. Jako iz pierwszy [...]

Witam wszystkich, poniżej przedstawiam jak będę żyć przez najbliższy rok i przedstawię efekty. 3majcie kciuki, bo chcę namiatać i będę namiatać (mam nadzieję) ----------------------------UWAAAAAGA-------------------- Mam nadzieję że co jakiś czas tu zaglądniecie, a dlaczego - bo moje plany treningowe pochodzą z SFD - czyli będzie to wymierny test [...]

[...] - 3 serie Wyciskanie „francuskie" hantli w siadzie - 4 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie Wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie Wtorek Nogi + Plecy + Biceps + PRZEDRAMIE (lżejszy trening) Nogi Przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie Spięcia stojąc (wznosy) -3 serie Plecy Podciaganie na drazku szerokim [...]

Trening, który wykonywałem przed wakacjami.Poprawiilem kondyche, siłe ciosów, technike, przytyłem ok. 4 kg, oczywiście czysty mięsień Dobra więc tak Poniedziałek. Rano: Brzuch unoszenie nóg 3 serie po : 100,50 25 pomiedzy, unoszenie nogi bokiem leżąc 30( raz jedna-dalej brzuch i druga),na koniec 20 krokodylków 2 serie przysiadów 100,50 10 km - [...]

[...] 8 8 8 8 Wyciskanie wąsko na lawce 3s x 10 10 10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s x 10 6 6 Pompki na tricpesy 4s x 6 6 6 6 Nogi Przysiady 4s x 10 8 (6 8) Lekki cieżar Prosotowanie nóg na maszynie 4s 10 8 10 6 Wspiencia na palce 4s x 10 10 10 10 plecy Podciaganie na [...]

Jestem juz po ACT oraz dwóch FBW.Teraz chciałbym spróbować spilta. Piątek ==>zestaw A Klatka+barki+triceps+nogi Niedziela ===>zestaw B Plecy+Biceps+nogi Wtorek ===>zestaw A Klatka+barki+triceps+nogi Bardziej taki plan przypomina dzielone FBW, lecz chciałbym wiedzieć czy mógłbym zacząc taki trening?Oczywiscie w 1 tygodniu przeważa zestaw A, [...]

Witam! Mam 17 lat, ćwiczę przeszło pół roku - zgodnie z planem, staram się dobrze jeść i widzę, że są jakieś efekty co mnie cieszy. Z nabieraniem masy mam problem, bo opornie mi to idzie niemniej jednak w ciągu tego pół roku jakieś 12kg jestem na + ;) Moje pytanie jest z pogranicza ćwiczeń siłowych a fitnes. Mianowicie chciałbym do swojego planu [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.) 2.Skłony tułowia [...]

mam 15 lat 53 kg wgai oraz 169 cm wzostu sprzet sztanga 15 kg (nie mozna zmienic ciezaru) , ekspander , hantle 2 x 5 kg agrafka (motylek) czy mógł by mi ktos pomc zebym sobie krzywdy nie zrobił ( w sensie urwania miesni lub czegos takiego) moj plan pon bic tric nogi klata wtorek bic tric nogi brzuch sroda brzuch klata plecy czwartek basen [...]

Witam ulozylem amatorsko plan masa z elementami sily tzn tak mi sie wydaje. Odrazu napisze ze moj staz jest bardzo maly cwiczylem ok 4 miesiecy bardzo nieregularnie po czym przestalem na okolo rok. 18lat waze 72,5kg 170cm wzrostu dieta w trakcie ukladania a oto plan z tym ze zaznaczam ze miedzy 3 a 4 dniem planuje przerwe minimum 1-2 dni. prosze o [...]

Po 1.5 miesiącach treningu starym planem który wg użytkowników tego forum był mocno przeciążony postanowiłem ułożyć nowy plan treningowy na uformowanie i rozbudowanie sylwetki. Wybrałem Split. Nie wiem czy ilość powtórzeń i serii jest prawidłowa, plan układałem na bazie poradników zaczerpniętych na tym forum x) *** 1 - 3 serii rozgrzewkowych, [...]

[...] i ew. korektę, chociaż starałem się dobierać trening pod siebie. Pzdr. Trening FBW: Pon, Śr, Pt. 1.ABC 2.BCA 3.CAB itp. przykład pon A sr B pt C itp Powtórzenia: 8-12. Nogi, plecy, klata, barki max. 9serii tygodniowo. Triceps, biceps - max 6serii A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:WIOSŁOWANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s [...]

[...] ZESTAW A: Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 12 / 10 / 8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12 / 10 / 8 Triceps: Pompki w podporze tyłem 12 / 12 / 12 Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 15 / 15 / 15 Plecy: Wyciąg górny szerokim nachwytem 12 / 12 / 12 Brzuch: Zgięcia tułowia na maszynie 12 / 12 / 12 Inne: Obracanie sztangielek na [...]

[...] dolnego do brzucha 4x8-10 Wiosłowanie hantle 2x10 Triceps Pompki na poręczach 3x10 Francuskie wyciskanie 3x8-10 Ściąganie bloczka wąski chwyt 3x10 PIĄTEK: nogi, barki Nogi Wyprosty nóg 3x8 Zginanie nóg 3x8 Barki Wyciskanie hantli siedząc 3x10 Wznosy hantli na boki w staniu 3x8 Podciąganie sztangi do brody szeroki chwyt 3x8 Podciąganie [...]

Co prawda zalozylem 2 tematy z tym pytaniem ale z rożnymi planami wiec nie krzyczcie:P Dopiero zaczynam przygodę z siłka. Wyczytalem ze najpiew trzeba sobie zrobić plan ogólnorozwojowy a dopiero myslec nad innym... W takim przypadku wyczytalem o takim planie i lekko go zredukowalem do wlasnym potrzeb. PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na [...]

REGUŁY BRAZYLIJSKIEGO JIU-JITSU- CBJJ Legalne są wszystkie te techniki, które neutralizują, unieruchamiają, duszą lub wywierają nacisk w dowolny sposób poprzez wykręcanie stawów, również poprzez knock down przeciwnika za pomocą obalenia. Zabronione są następujące ruchy: gryzienie, ciągnięcie za włosy, wsadzanie palców w oczy lub nos przeciwnika, [...]

[...] na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 3. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x - Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x b1. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy (rozgrzewka na nogi: przysiady 1s. 40kg 20powt.) 1. - Przysiady 4x - Wspięcia na palce stojąc 3x 2. - Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] powt. KAPTURY: -szrugsy ze sztangą 4 serie 15 powt. _________________________________________________________ Pon - Klatka piersiowa + Triceps Czw - Grzbiet + Biceps Sob - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na poreczach - 3 ( max ) Triceps - Prostowanie ze sztangielka - [...]

Witam prosilbym o rady odnosnie tego planu treningowego ktory ma sluzyc rozwojowi masy wszystkich grup miesniowych(bez priorytetow): Dzien 1(Nogi+Plecy+Biceps) 1)Nogi siedzac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8 Nogi lezac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8 2)Plecy Szrugsy 25/20/15/15 Sciaganie drazka wyciagu [...]

[...] na ławce skośnej 12/12/12/12 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12 WTOREK Nogi 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8 2. Hack przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12/12/12/12 3. Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10 4. Wspięcia [...]