Na

Witam Mam 20 lat 180 cm i 75 kg wagi. Maksymalnie wycisnę 80 kg. Ćwiczę od 2 miesięcy. Potrzebuję informacji odnośnie mojego treningu na domowej siłowni. Oto mój plan ćwiczeń: poniedzialek :klatka + triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie [...]

[...] sztangielki w oparciu o ławeczkę 4 x 10 (kuliste bicepsy) Podnoszenie (podchwyt) - sztanga 4 x 10 Podnoszenie (nachwyt) - sztangielki 4 x 10 Modlitewnik - sztanga 4 x 10 Nadgarstki w siadzie - podchwyt 4 x 10 (w oparciu o ławeczkę) Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 4 x 10 2 DZIEŃ (Triceps + Grzbiet) Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10 [...]

klatka+triceps, plecy+brzuch, barki+biceps, nogi Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10(ciężar stały) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12, 10, 8(progresja ciężaru) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10(ciężar stały) Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12, 10, 10, 8 (progresja ciężaru) [...]

Witam. Przeczytałem prawie wszystkie posty o odchudzaniu układaniu djet itp. . Lecz tak naprawdę nic nie rozumiem. Jestem zielony w tym temacie. Teraz troche info : Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne :3000 kcal Białka:704 g Węgle:528 g Tłuszcze:196 g Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 88 Wzrost: 176 Obwód klatki: 106 Obwód ramienia: 40 [...]

[...] kg przytyłem do 70. Bardzo dużo fatu odłożyło mi się na brzuchu. Teraz chce zacząć cyl redukcyjny. Bardzo Was prosze o pomoc przy ustalaniu diety. Jaka ona ma być? ile bwt? Następnie jaki trening mam teraz zacząć? czy dalej jechać splitem czy może coś innego.... Fat odłożył mi sie tylko na brzuchu reszta jest ok. Poniżej zamieszczam fotki [...]

Dieta pod PH. Proszę o ocenę. dni NT Posiłek I 09.30 799kcal Płatki owsiane 120g + 40g WPC + 25 g oliwy Posiłek II 12.00 580kcal Płatki owsiane 100g + 100 g wołowiny + Brokuły 200 g z 10 g oliwy Posiłek III 14.30 519 kcal Płatki owsiane 120g + 80g piersi z kurczaka + Brokuły 100 g + 10 g oliwy Posiłek IV 17.00 509kcal Płatki [...]

Witam! Do rzeczy... I. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s II. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: martwy ciąg 3s Klatka: [...]

Witam, Prosze o sprawdzenie planu na mase: A. 1. (Plecy) Martwy ciag 2s 8-12p Podciaganie na drazku nachwytem 2s max (okolo 2x7 na razie) 2. (Nogi) Prostowanie nog w siadzie 2s 8-12p Uginanie nog w lezeniu 2s 8-12p 3. (Klatka) Wyciskanie hantli na skosie 3s 8-12p 4. (Barki) Unoszenie hantli bokiem 2s 8-12p 5. (Bicepsy) Uginanie ramion ze sztanga [...]

Witam, mam 22 lata powiedzmy że mój staż to rok na siłowni. Ćwiczyłem splitem. Chciałbym wystartować od nowa, tyle, że FBW. Z budowy przypominam condoma także priorytetem jest dla mnie szerokość przede wszystkim. Dodam, że jestem CHUDY! i wysoki ( 70/190 ), także ciężary które czasami zdołam podnieść są dość małe. Staram się powtórzenia robić do [...]

[...] odżywki a jakie nie. Nie wiem czy najpierw powinienem spalić tą tkankę trochę i wtedy dopiero zacząć brać się za siłkę czy mogę robić to i to ale nie biorąc żadnych supli? Najchętniej robił bym te wszystkie 3 rzeczy na raz ale nie wiem czy można brać np. Gainera na masę mięśniową i równomiernie w tym czasie zażywać wspomagacze tłuszczu i do [...]

[...] owsiane - 60g Oliwa z oliwek - 10g B: 26 T:19 W:41 24:00 -Sen Łączna ilość: Białko: 162 Tłuszcze: 90 Węglowodany: 416 Kalorie: 3142 Stosunek dostarczanych: Białek: Zwierzęce - 65%, Roślinne - 35% Kwasów tłuszczowych: Nasycone - 31%, Jedno-Nasycone - 38%, Wielo-nasycone - 31% Węglowodanów: Skrobia - 86%, Błonnik - 9%, Sacharoza - 3%, Laktoza - 2%

Witam niedlugo bede zaczynal cykl i dlatego opracowalem sobie nowy trening, bralem takie cwiczenia aby jakos najlepiej roziwjac wszystkie miesnie ktore sie da i nie wiem czy dobrze ulozylem. prosilbym o sprawdzenie ilosci serii, doboru i kolejnosci cwiczen, zestawieniu partii miesniowych itd. jezeli mozna to tez praktyczne porady. Cel: masa 1) [...]

Witam, Zaczne od poczatku, chcialabym zaczac trenowac inczej, bardziej fitnesowo niz kulturytycznie. Do tej pory robilam wszelkiej masci programy ( duzo od obliques i z roznych dziennikow tutaj na sfd) , rozne cardio. Wogole trenuje od dlugiego czasu bo lubie strasznie;)) . Jestem kobieta, 33 lata, budowa drobna, wysportowana. Wracajac do [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12<10<8<8 PROG Wyciskanie sztangielek/ sztangi na ławce skośnej – 12<10<8<8 PROG Rozpietki – 10-10-10-10 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej – 10-10-10-10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana – 10-10-10-10 Uginanie ze sztangielkami stojąc [...]

Witam! Od dzisiaj postanowiłem wziąć się za siebie. Zakupiłem sprzęt tzn. 2x hantle, sztangę łamaną oraz obciążniki. Jestem chudym chłopakiem i dużo też nie wycisnę. Płeć :M Wiek :16 Waga :64 Wzrost :180 Cel treningowy :siła Staż treningowy na siłowni :0 Uprawiane inne sporty :pilka nozna Dieta :Przestałem jeść slodycze, oraz żadnych [...]

Poniedziałek: Klatka + biceps Klatka: Górny skos 30 stopni hantle 4 serie 10 powt stały ciezar Pytanie czy lepiej zrobic 12,10,8,6 z progresja? Płaska sztanga 5s x 5 powt co tydz-dwa dokladanie ciezaru Sztanga górny skos 4s x 8-10 powt stały ciezar Przenoszenie sztangielki za głowe w lezeniu 3 s x 10 powt staly ciezar Biceps: Uginanie przedramion [...]

Gdzieś 3 miesiące ćwiczyłem tym planem: klatka wyciskanie plasko (ciężko; 85-95% CM), 5 serii RAMPA, 8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 8 powt. biceps 4 serie (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani [...]

Witam wszystkich na forum :) Jestem typem osoby, która praktycznie odchudza się całe życie, po prostu zawsze byłem przy kości, na początku liceum ważyłem 93kg przy wzroście 1,90m, to był czas, kiedy byłem najchudszy w całym swoim życiu. Później jednak przez stres związany szkołą, złe nawyki żywieniowe oraz brak ruchu zapuściłem się od czasu kiedy [...]

mam 16 lat, 183 cm, 61 kg wagi, chcialbym nabrac troche masy a co za tym idzie troche tezyzny fizycznej. Staram sie jesc bialko i weglowodany ponad norme. moje pytanie brzmi: czy da sie nabrac masy poprzez regularne cwiczenia na drążku?

Witam prosze o sprawdzenie moich zestawów do ćwiczen. Tymi zestawami zamierzam cwiczyc 8 tygodni . Chce tez robic progresje co 2 tydzien. Sprawdźcie tez czy zgadza sie ilosc serii do cwiczen. zestaw A 1.klata wyciskanie lezac - 3s 2.nogi przysiady ze sztanga z przodu - 2s wspięcia na palce ze sztanga - 2s 3.triceps Wyciskanie sztangi na [...]