[...] 1. Brzuszki w skosie 4x 2. Wznosy wyprostowanych nóg 4x Spięcia skośne sugeruję dodać. Czwartek: klata + triceps 1. Wyciskanie na plaskiej 4x 2. Rozpiętki na płaskiej 4x Dodaj wyciskanie na skosie sztangielkami w 4 seriach po płaskiej. 1. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 4x 2. Wyciskanie francuskie 4x Piątek: nogi + brzuch 1. Przysiady [...]
1 śniadanie 4 jajka (gotowane, smażone lub jako omlet) 2 łyżki oleju z pestek winogron witaminy Dodaj do śniadania żródło węglowodanow, olej z pestek winogron zamień na lninay/oliwę z oliwek/orzechy wloskie 2 śniadanie (w szkole) 100g ryżu ok 80g piersi z kuraka Dodaj warzywa na innej przerwie 50g Gainer Mass XXL 20g Ostrowii WPC 80 [...]
[...] 3x8 4. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8 4 ćwiczenie niepotrzebne. Nogi 1. przysiady 4x10 2. wspięcia na palcach 5x10 Za mało na te nogi. Dodaj coś na 2głowe uda. 5.dzień bary + kaptury bary 1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 4x10 2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x10 3. podciąganie sztangi do [...]
Jeżeli nie znasz dobrze swojego organizmu i pytasz się o plan na forum, to lepiej żebyś w mikrocyklu tygodniowym zawarł cztery jednostki treningowe Poniedziałek - Mięśnie ud i podudzi Wtorek - Mięśnie klatki piersiowej i mięsień trójgłowy ramienia Środa - wolne Czwartek - Mięśnie grzbietu i mięsień dwugłowy ramienia Piątek - Mięśnie naramienne i [...]
dni treningowe carbo - porcja zaraz po treningu OK gainer - porcja 40 minut po treningu, do posiłku - po co Sam posiłek Potreningowy starczy a jeśli mało w nim białka to dodaj białka a nie gainera chyba ze masz wliczonego w kalorie i taka masz diete bcaa - 3 przed i 3 po treningu - 3 kapsułko tego 750 gramów ?? przeciez to jest 2,25 grama BCAA [...]
Niedziela Klata Wyciskanie na ławce ukośnej (głową w górę) 12/10/8/6 Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10/8/6 Rozpiętki 3 x10 Triceps Prostowanie ręki z sztangieką za głową 12/10/8 Wyciskanie francuskie 12/10/8 dal bym jescze jedno cwiczenie Przedramię Ściskacze 3x do oporu dodaj podchwytem hantla Brzuch Brzuszki bez opierania pleców o [...]
Witam W Twoim wieku nie porywaj się na żadne diety Twoj organzim wymaga abyś dostarczyl mu wszelkich niezbednych skladnikow do rozwoju stawiaj na pelnowartościowe produkty Jeśli chodzi o Twoją dietę to: sniadanie - zupa mleczna z makaronem/płatkami/owsianka bułka grahamka z serem lub twarogiem herbata Na śniadanie zjedz makaron/płatki [...]
[...] aż dwa wyciągi, jeszcze po podciąganiu. To ten sam ruch. Zacznij albo od podciagania albo od jakiegoś wyciągu w 4 seriach, potem daj wiosłowanie i na koniec marwty ciąg też w 4 seriach. -uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,8 -uginanie hantli na lawce skosnej 12,10,8 -ugnanie o kolano 12,10,8 Dodaj serię do 2 ćwiczenia a 3 odpuść. POZDRO
[...] Łącznie : B:28 , T:2 , W:74 kcal 443 Więcej ryżu i piersi.Ten posiłek powinin być jednym z najbardziej kalorycznych - u Ciebie jest najmniej. V Posiłek Twarog połtłusty 120g Dodaj tu trochę oliwy Łącznie powinno byc: B:158g , T:115g W:432 , kcal:3400 Po zredukowaniu tych pewnych produktow mam: B:148(95%) T:73(64%) W:370(86%) kcal 2752(81%) To [...]
[...] śniadanie (zazwyczaj kolo 8-9 rano) Płatki owsiane- 60g. (6 łyżek stołowych)/ok Mleko 3,2% tłuszczu-250 ml./ok Banan 100 g/ok Kefir 2% tł.200g/albo mleko albo kefir Dodaj do tegoposilku większą ilość bialka B 23/T 17/Ww 81/569 kcal 2. Posiłek (najczęsciej w szkole) Chleb słonecznikowy -120 g/żytni razowy Ser twarogowy półtłusty [...]
dodaj sobie moze 4 dzien cwiczen i polac to tak: barki przedramie, nogi triceps, klata biceps, plecy triceps. Po za tm widze ze nie robisz wogule skoski na klatke, zero przedramienia, dodaj pare cwiczen na nogi i lydki rob, na plecy zrob chociaz te 4 rozne cwiczenia. Nie potrzebnie robisz 2 razy biceps. Przeg kazdym cwiczeniem rob sobie serie [...]
1. Śniadanie Płatki owsiane 100g Mleko 2% Miód pszczeli 10g Dodaj więcej bialka możesz rownież dodać tłuszcze B:15 T:9 W:75 2.II Śniadanie Chleb zwykły 150g/razowy serek twarogowy 100g/ok masło extra 10g/ok kiełbasa krakowska sucha 10/zbędna Dodaj warzywa B:21 T:17 W:82 3. Obiad Tutaj mamy obiad domowej roboty (nie wiem konkretnie co [...]
[...] -100g makaronu, puszka 92g tuńczyka w sosie własnym +owoc 23g b, 2g tł, 73 g ww, 227 kcal Ok 20.00 - 100g ryżu, 200g kefiru, warzywa 8,6g b, 1g tł, 81g ww, 362,5kcal Dodaj większą ilośc pelnowartościowego bialka 22.00 - Ser twarogowy półtłusty 100g 16,5g b, 3,5g tł, 5g ww,114 kcal Ok Po całym dniu wychodzi: 124,1g b, 23g tł (plus [...]
[...] -orzechy wloskie (15.2/ 65.2/ 2.6/ 654 )/ok II posiłek (szkoła) 10:35 -chleb ciemny razowy 100g (6/ 2 /46 /223 )/ok -piers z kurczaka 100g ( 22/ 1 / 0/ 99 )/ok Dodaj warzywa III posiłek (szkoła) 13:30 -chleb ciemny razowy 100g (6 /2/ 46/233 ) -piers z kurczaka 100g ( 22/ 1 / 0/ 99) J.w. IV posiłek (przedtreningowy) 15:30 (2 razy [...]
Diete tym razem poprawiona
Witam IMO w Twoim wieku powinieneś zapomnieć o wszelkiego rodzaju dietach odchudzających. Spożywaj wartościowe produkty oraz zażywaj dużo ruchu i będzie wporządku. Do diety dodaj więkiszą ilośc warzyw zabdaj o odpowiednie proprcje tluszczy (bo w Twqojej diecie jest duża przewaga jednonienasyconych) zadbaj także o dostarczenie odpowiedniej ilości [...]
[...] izolat 30g/ok banan 200g/ok mleko 0.5% 150g/ok 47,9,146,861(bialko,tluszcz,wegle,kalorie) II ryz brazowy 50g wolowina/kurczak/ryba 150g oliwa 16g 28,18,34,412-450 Dodaj warzywa III (1-2h przed treningiem) jak wyzej inne mieso Jeśli jak wyżej to zjedz ten posilke min 1,5 godzinki przed treningiem IV (do 30 min po treningu) jak [...]
Arek jeśli chodzi o Twoją dietę to proponuję następujące zmiany: 1 Śniadanie: Płatki owsiane 100g Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g Dodaj więcej bialka,możesz także dorzucić tłuszcze np.orzechy wlsokie 2 Śniadanie : Szynka wiejska 50 g Chleb żytni razowy 50g Ogórek kwaszony 30g Szynkę proponuję zastąpić mięsem, zwiększ ilość warzyw 1 Obiad : [...]
[...] 1) 4 jajka Płatki owsiane 90g Kiełbasa domowa (mały kawałek do jajecznicy) b32 t30 w57 Kiełbasa zbędna 2)w szkole Pierś z kurczaka 100g Chleb żytni 50g b24 t2 w26 Dodaj warzywa 3)przed treningiem Filet z mintaja 100g makaron durum 150g b33 t3 w115 Ok 4)zaraz po treningu Ostrowia 30g Carbo 50g b24 t2,5 w50 Ok 5)40 min poźniej [...]
No to lecimy do trzech razy sztuka ! ^^ 1 Śniadanie ( I ) Kasza manna EW. MOZE ZOSTAC.. LEPIEJ JAK BYS DAL TU NP.KASZE KUS A MANNA ZAMIENNIE. Mleko 2% Kakao Cukier xP WYWAL!!!!! BRAK PELNOWARTOSICOWEGO BIALKA BRAK TLUSZCY Razem : 701 kcal B:23,1 T:7,8 WW 125,3 2 Śniadanie ( II ) jajka 3x Płatki owsiane Mleko 2% 200 ml ( do popicia ) NIE [...]
posilek 1 7.30 platki owsiane 100g mleko 200g orzechy wloskie 10g chociaz po platkach ciezko je zjesc ZMIESZAJ ORZECHY Z OWSIANYMI DODAJ TU ZRDOLO BIALKA KTOREGO BRAKUJE. DODAJ NP. 2CALE JAJA I WTEDY ORZEHCY NIE SA KONIECZNE posilek 2 10.30 w szkole 2 grahamki STARAJ SIE WYBIERAC DOBREJJAKOSCI CHLEB/BULKI BEZ ZAWARTOSCI MAKI PSZENNEJ I [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
