1. Posiłek -owsianka lub mleko z jakimis platkami kukurydzianymi/owsianka na mleku, do tego kawałek bialego sera/jajka, orzechy włoskie nie wcisne tyle, a jajka to juz nie zdarze ugotowac MOZESZ UGOTOWAC DZIEN PEDZEJ, A I ORGANIZM STOPNIOWO BEDZIE SIE PRZYZWYCZAJAL DO WIEKSZEJ ILOSCI POZYWNIA. Z RANA NA PUSTY ZOLADEK POLECAM SZKLANKE GAZOWANEJ [...]
[...] ćwiczeniach z supinacją to ok? 3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8 4. Wyciskanie francuskie sztangi poziomej ławce 12-10-8-8 (nie za mało 1ćw na triceps?) Za malo. Dodaj cos. Nie proponuje cwiczen, bo nie orientuje sie jakim sprzetem dysponujesz. Ok, to do francuskiego wyciskania nachwytem dadam to samo podchwytem. Mam laweczke [...]
Dieta na mase: ŚNIADANIE 6:30 płatki owsiane ok. 80g,/ok mleko 200g, (ewentualnie czy może być mleko w proszku ??)/nie mleko w proszku niet trochę rodzynek,/możesz dać zamiast nich orzechy 2 jajka/ok lub: musli/musli własnej roboty czyli płatki owsiane + orzechy 2 jajka/ok II ŚNIADANIE: 10:00 Chleb razowy/żytni ??/chleb żytni razowy [...]
[...] Jako przedostatnie dodaj Uginanie nog w lezeniu. Wszedzie po 4 serie Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5-10 4 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5-10 3 serie Dodaj unoeszenie hantli na boki w opadzie po 3 serie III Biceps Zmien kolejnosc. Najpeierw plecy puzniej bic Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 8-10 UGINANIE RAMION ZE [...]
cos o mnie: 173cm 64kg typ endo podstawowe zapotrzebowanie 1996,8kcal +303,2kcal bo cel to czysta masa miesniowa(a jestem endo wiec 300 wiecej nie daje zeby sie nie spasc)czyli 2300kcal , +300KCL BEDZIE OK 5,5g na kg/m.c 1408kcal z weglowodanow 352g 2,3g na kg/m.c 588,8kcal z bialka 147,8g BIALKO DO 2,2GR, ALE TEN 0,1GR WIECEJ NO OK. 0,5g na [...]
Jezeli chodzi o "work&travel" to jak najbardziej sie da - rozumiem ze mieszkalas u znajomych/wynajmowalas pokoj...to teraz wyobraz sobie ze musisz zaplacic milion dolarow australjijskich na fajny dom w Sydney...tudziez 400 000 za 1 bed unit, rozloz to na raty...dodaj 8% odstek...dodaj "znaczek rzadowy" itd. Zareczam ze duzo [...]
cienko to wyglada... RANO dodaj jajka lub jakies inne bialeczko(moze byc sp80) DO SZKOLY nie kanapki,a wez pojemnik z ryzem i miesem,lub twarogiem(tu mozesz dodac oliwe) OBIAD..pozostan przy ryzu lub makaronie z miesem+warzywa, ziemniaki z kwasnym mlekiem nie sa dobrym rozwiazaniem PO TRENINGU moze byc carbo z tuna, jak ci zoladek przyjmuje taka [...]
waga 68 - wzrost 182 - endomorfik - cel: masa i siła - początkujący, od czasu do czasu sobie chodziłem, ale teraz tak na poważnie - Zapotrzebowanie: 2724 kcal, całkowita kaloryczność: 3267 Białka: 2,2 g na kg LBM Tłuszcze: 1,3 g na kg Węglowodany: 4,8 g na kg OK. Dieta: NAZWA ILOSC BIAŁKA TłUSZCZE WEGLOWODANY KCAL Śniadanie (6.10) [...]
"aha zamienilem 3 jajka na snikersy" -- ?????????????????? I. 7.00-7.30 - 300 ml mleka 1.5 % + 100g platków zborzowych + jogurt naturalny 400ml. // mleko bym wywalil i dodal tran lub omega 3 II. 10.00-10.30 - 3 jajka kurze surowe + 50g chlebka razowego i 100 g szynki z indyka. // to by bardzije pasowalo na I posilek, nie jedz jajiek [...]
[...] Płatki owsiane 300g /1113 kcal/B66g/W183,6g/T22,5g/ Za dużo Mleko 500 ml /250 kcal/B16g/W23,5g/T10g/ Za dużo MAX 250ml Rodzynki 200g /277kcal/B2,3/W64g/T0,5/ Za dużo Daj 35g Dodaj TWARÓG Półtłusty, Orzechy Wloskie Posiłek II Kotlety sojowe(cała paczka 100g) /341 kcal/B50g/W33g/T1g/ SHIT! RYZ/Kasza/MAKARON + Mięso + Oliwa z Oliwek + WARZYWA [...]
[...] nóg noi na koniec wspięcia na palcach. Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax Sklony boczne 2xmax Jak wczesniej rób po 3 serie na brzuch w kazdym ćwiczeniu. Sugeruję taki rozkład partii: NOGI BARKI BRZUCH KLATKA TRICEPS PLECY BICEPS PRZEDRAMIĘ Dodaj w treningu przedramię, to też ważne. POZDRO
Witam. Klata raczej uniwersalnie:) pierwszego cw dał bym 4 serie a ostatnie rozpietki stalym ciezarem po 12 ruchów. Bic tyle serii co klata. Ja bym zrobil 2 cw po 4 serie. Na plecy mało wg mnie, dodaj cos w pionie na poszerzenie(podciaganie, sciaganie drazka). trica tez bym potraktował podobnie do bica, 2 cw po 4 serie. Chyba na barkach [...]
Witam. Chciałbym Was poprosic o sprawdzenie i ocene mojej diety. Ukladalem ja sam na podstawie tego tu forum oraz programu Vitalmaxa. Wiec tak: Mam 18 lat, 190 wzrostu i 77 kg. Zależy mi na uzyskaniu masy, to jest mój cel. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem nieprzemyślanym treningem, bez konkretnej diety... teraz chce to zmienic. Wprawdzie [...]
Plan niezły. Rozłóż lepiej tak: PON Nogi Barki ŚR Klatka Tric PT Plecy Bic Na plecy dodaj coś na prostowniki, a wywal ściąganie drążka wyciągu- to ten sam ruch co podciąganie... Do nóg dodaj coś na łydki i dwugłowe ud. Kaptury daj po barkach. POZDRO