Moja własna dieta na mase do ocenki :)

Witam. Chciałbym Was poprosic o sprawdzenie i ocene mojej diety. Ukladalem ja sam na podstawie tego tu forum oraz programu Vitalmaxa. Wiec tak:
Mam 18 lat, 190 wzrostu i 77 kg. Zależy mi na uzyskaniu masy, to jest mój cel. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem nieprzemyślanym treningem, bez konkretnej diety... teraz chce to zmienic. Wprawdzie jakieś postępy zacząłem robic ale byly znikome... Teraz przemyślany trening i dieta to dla mnie podstawa.
Wyliczylem, ze moje zapotrzebowanie kalorii wynosi 2600 + 500 = 3100 kcal, w tym:
- ilosc białka na kb masy: 2.2 g czyli = 169 g/dzien
- ilosc węglowodanow na kg masy: 5.5 g czyli = 424g/dzien
- ilosc tluszczow na kg masy: 1.3 g czyli = 100g/dzien

Planuje spożywać 5 posiłków dziennie i miałoby to wyglądać tak:

I posiłek:
(To razem wymieszane z mlekiem )
- 200 ml mleka 0.5%
- 70 g musli z owocami suszonymi
- 50 g płatków owsianych
- 30 g rodzynek
- 40 g słonecznika luskanego
- 1 jajko na twardo

II posiłek
- 3 kawałki chleba razowego
- 3 plastry piersi z indyka
- margaryna
- 200 ml mleka 0.5%

TRENING

Po treningu III posiłek
- 100 g ryżu
- 100 g piersi z kurczaka
- 100 ml mleka 0.5%
- jakieś warzywa (sałatka)

IV posiłek
- 2 kawałki chleba razowego
- 2 plastry szynki z piersi indyka
- jogurt naturalny 2%
- garsc rodzynek,słonecznika i platkow owsianych

V posiłek ( przed spaniem)
- 50 g twarogu chudego
- 2 jajka

I teraz mam kilka pytań do tego:
1. dorzucic jeszcze gdzies słonecznik?
2. macie może jakiś dobry przepis na danie, potrawie cokolwiek z twarogiem? Bo jak wczoraj zżarłem to 50 g to myślałem ze sie zrzygam...

pozdrawiam i czekam na odpowiedz

"Ja bym proponował mniej mleka, ze względów zdrowotnych."
nie pisz bredni...

400ml w diecie to nie jest dużo (no chyba że nie tolerujesz mleka i masz uczulenie na laktozę)

wapń też jest bardzo potrzebny

Możesz pod każdym posiłkiem napisać ile daje kcal oraz btw?
Jeżeli wraz z masą idzie dużo fatu to zostaw białka na 2,2 a jeżeli nie to daj na 2g białka.
1. Słonecznik to przede wszystkim tłuszcz, więc jeżeli będziesz miał braki, to jasne, mozesz uzupełnić nie wielkie ilości. Głównie skup sięna oliwe z oliwek/oleju lnianym, tranie,
2. Ser biały jak najbardziej mozesz zjeść zk oncentratem pomidorowym, przyprawami, bądź innymi dodatkami

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-11-06 11:27:19

Jasne. Wiec tak:

I posiłek
Białko: 37,5
Tluszcze: 30,93
Weglowodany: 120,74

II posiłek
Białko: 28,4
Tluszcze: 10,6
Weglowodany: 92,86

III posiłek
Białko: 32
Tluszcze: 2,5
Weglowodany: 84

IV posiłek
Białko: 30,1
Tluszcze: 21,8
Weglowodany: 114

V posilek:
Bialko: 37
Tluszcze: 33
Weglowodany 23

Witam
Dietę powinieneś oprzeć na wartościowych, jak najmniej przetworzonych produktach
zatem wyeliminuj z niej calkowicie margarynę
zrezygnuj z musli na rzecz płatkow owsianych, natomiast szynkę zastąp np.piersią z kurczaka.
Pamiętaj o odpowiednio dużym spozyciu warzyw oraz odpowiednich proporcjach kwasow tluszczowych (także o proporcjach omega 3 do omega 6).
Zarówno przed treningiem jak i po proponuję zjeśc ryż/kaszę/makaron + chude mięso/rybę.
Slonecznik jest zrodlem tłuszczy więc uwzględnienie jego większej ilości zależne jest od Twojego zapotrzebowania na nie. Osobiście proponuję w miarę mozliwości słonecznik zastąpić orzechami wloskimi.

Wprowadź zmiany na podstawie rad Matea i wklej dietę po poprawkach

witam
I posiłek:
(To razem wymieszane z mlekiem )
- 200 ml mleka 0.5%
- 70 g musli z owocami suszonymi - zamień na płatki owsiane ewentualnie mżeszsz dodać suszonych owoców do nich
- 50 g płatków owsianych - jak wyżej
- 30 g rodzynek
- 40 g słonecznika luskanego
- 1 jajko na twardo


II posiłek
- 3 kawałki chleba razowego
- 3 plastry piersi z indyka
- margaryna wywal - prędzej małe ilości masła niż margaryna!
- 200 ml mleka 0.5%
trochę słabiutki tez posiłek jako przedtreningowy

TRENING

Po treningu III posiłek
- 100 g ryżu
- 100 g piersi z kurczaka
- 100 ml mleka 0.5% wywal
- jakieś warzywa (sałatka)


IV posiłek
- 2 kawałki chleba razowego
- 2 plastry szynki z piersi indyka
- jogurt naturalny 2% po co?
- garsc rodzynek,słonecznika i platkow owsianych

V posiłek ( przed spaniem)
- 50 g twarogu chudego
- 2 jajka
tutaj dodaj oliwę z oiwek w ilości 10g

I teraz mam kilka pytań do tego:
1. dorzucic jeszcze gdzies słonecznik?
nie ma potrzeby

2. macie może jakiś dobry przepis na danie, potrawie cokolwiek z twarogiem? Bo jak wczoraj zżarłem to 50 g to myślałem ze sie zrzygam...

do twarogu dodajesz trochę cebuli i pomidora minimalnie można posolić i popieprzyć - owiele lepiej smakuje niż sam w sobie twaróg

pozdro

Witam. Chciałbym Was poprosic o sprawdzenie i ocene mojej diety. Ukladalem ja sam na podstawie tego tu forum oraz programu Vitalmaxa. Wiec tak:
Mam 18 lat, 190 wzrostu i 77 kg. Zależy mi na uzyskaniu masy, to jest mój cel. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem nieprzemyślanym treningem, bez konkretnej diety... teraz chce to zmienic. Wprawdzie jakieś postępy zacząłem robic ale byly znikome... Teraz przemyślany trening i dieta to dla mnie podstawa.
Wyliczylem, ze moje zapotrzebowanie kalorii wynosi 2600 + 500 = 3100 kcal, w tym:
- ilosc białka na kb masy: 2.2 g czyli = 169 g/dzien
- ilosc węglowodanow na kg masy: 5.5 g czyli = 424g/dzien
- ilosc tluszczow na kg masy: 1.3 g czyli = 100g/dzien

WSZYSTKO OK

Planuje spożywać 5 posiłków dziennie i miałoby to wyglądać tak:

MOJE PROPOZYCJE

I posiłek:
(To razem wymieszane z mlekiem )
- 200 ml mleka 0.5%
- 70 g musli z owocami suszonymi MUESLI WLASNEJ ROBOTY. CZYLI PLATKI OWSIANE+DODATKI.
- 50 g płatków owsianych DAJ WIEKSZA ILOSC OWSIANYCH NA RZEZC MUESLI.
- 30 g rodzynek
- 40 g słonecznika luskanego
- 1 jajko na twardo
OK.

II posiłek
- 3 kawałki chleba razowego PAMIETAJ ABY WYBIERAC CHLEBY RAZOWE BEZ MAKI PSZENNEJ ORAZ ZBEDNYCH DODATKOW TYPU:KARMEL,BARWNIKI ITP.
- 3 plastry piersi z indyka
- margaryna WYWAL, MOZESZ DAC ODROBINE MASLA
- 200 ml mleka 0.5% ZBEDNE.
DODAJ JAKIES ZRODLO PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA JAK NP.TWAOG CZY SEREK WIEJSKI, SZYNKA W OBECNYCH CZASACH TO JEDEN WIELKI SYF.
DODAJ ZRODLO ZDROWEGO TLUSZCU JAK OLIWA, ALBO DAJ W SNIADANIU 2CALE JAJA A TY NASIONA EW. ODJEMNIJ 20GR NASION ZE SNIADANIA I DAJ PO 20GR

TO NAPISLAME SUGESTIE JAKO 2POSILEK NP.GDYBY BYLW SZKOLE.

JEZLEI CHODZI O POSILEK PTRZEDTRENINGOWY TEN WYZEJ SIE NIE NADAJE.

PRZEDTRENINGIEM NAJLEPIEJ WWZLOZONE+BIALKO. EW. 2H PRZEDTRENIGNIEMWWZLOZONE+BIALKO+TLUSZCE

NAJLEPIEJ 1-1,5H PRZED NP.MAKARON Z MAKI DRUM+CHUDA RYBA NP.MINTAJ A JAK 2H PRZED TO MOZESZ DODAC LYCHE OLIWY.

TRENING

Po treningu III posiłek
- 100 g ryżu
- 100 g piersi z kurczaka
- 100 ml mleka 0.5% ZBEDNE
- jakieś warzywa (sałatka) WAZRYWA ZBEDNE ROWNIEZ. WAZRYWA DO KAZDEGO POSILKU W SPOREJ ILOSCI PO ZA POSILKAMI OKOLOTRENINGOWYMI.

IV posiłek
- 2 kawałki chleba razowego DAJ LEPSZE ZRODLO WW JAK NP.KASZA GRYCZANA
- 2 plastry szynki z piersi indyka DAJ LEPSZE ZRDDLO BIALKA.
- jogurt naturalny 2% OK.
- garsc rodzynek,słonecznika i platkow owsianych
KUP KONIECZNIE OLIWE I UWZGLEDNIJ W SWOJEJ DIECIE NP. W TYM POSILKU ZAMIAST NASION.

V posiłek ( przed spaniem)
- 50 g twarogu chudego DAJ MIN 100GR.
- 2 jajka JAJKA WTEDY ZBEDNE.
PRZED SNEM SAM TWAROG BEDZIE OK A ZAMIENNIE JAJKA/SEREK WIEJSKI/TUNCZYK+OLIWA.

I teraz mam kilka pytań do tego:
1. dorzucic jeszcze gdzies słonecznik? ZBEDNY. KUP LEPIEJ OLIWE Z OLIWEK, PRAWIDLOWY ROZKLAD TLUSZCY TO 1/2/1 LUB 1/1/1NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE A SLONECZNIK TO PRAWIE SAME WIELONIENASYCONE, KUP KONIECZNIE OLIWE I UWZGLEDNIJ W DIECIE.
2. macie może jakiś dobry przepis na danie, potrawie cokolwiek z twarogiem? Bo jak wczoraj zżarłem to 50 g to myślałem ze sie zrzygam... PRZYZWYZCAISZ SIE. I POZ A TYM TO NA FORUM MASZ PELNO PRZEPISOW NA TWAROGI, I INNE PRODUKTY

pozdrawiam i czekam na odpowiedz

POSTARAJ SIE POZMIENIAC TAK JAK PISLAEM I SKORZYSTAJ Z RAD MATEO, GENERALNIE ZAKUP OLIWE, DORZUC SPORO WARZYW POZA POSILKAMI OKOLOTRENINGOWYMI, ZWROC UWAGE NA ROZKLAD TLUSZCY I POWINNO BYC OK.

POWODZENIA

mam pytanie do ciebie góra-forte. chodzi mi o to czy tam gdzie podales kasza grzyczana to moze byc ta kasza kus kus? widzialem to w sklepie i w innych dietach tez. nada sie?

jeszcze mnie interesuje w tym posilku numer IV gdzie piszesz przy szynce daj lepsze zrodlo bialka. to co mialbym tam wrzucic?

gdzie dostane makaraon z maki drum?

co to jest ten serek wiejski?

twarog juz jakos jem... z odrobina smietany i cebula...

dzieki i pozdrawiam. sogi mykne ale jutro jak przyhde z pracy. pzdr

pomozesz??

Cześć
Kaszę kuskus oczywiście możesz uwzględnić w swojej diecie, natomiast szynke zastąp np. piersią z kurczaka.
Makaron z pszenicy durum dostaniesz w każdym wiekszym sklepie, musisz przestudiować sklad

czyli tam gdzie gryczana to moze byc kus kus? pzdr