na klate zrob jedno wyciskanie sztangielkami w bicepsie zamien kolejnoscia przedostatnie cwiczenie z ostatnim na plecy dodaj jako drugie cwiczenie podciaganie na drazku, potem wioslo i szrugsy na trcieps ostatnie cwiczenie zamien na prostowanie na wyciagu na barki podciaganie sztangi wzdluz tulowia zrob do wysokosci mostka z szerszym chwytem 3 [...]
Jak na rok stażu to trening masz taki podstawowy co nie znaczy, że zły. Dodaj martwy ciąg do treningu B i mimo wszystko bazowałbym na bardziej złożonych ćwiczeniach niż masz w planie.
witam 64 kg to nie wazysz za duzo. Widze ze ostro pracujesz (brawo!). Mimo wszystko na thermalu wystarcza ci w zupelnosci 3 dni treningowe, bo lepiej lzej trenowac i jednak starac sie jak najmniej tej masy miesniowej uprzednio zdobytej stracic. trening masz dosc intensywny. Proponuje przejsc na tryb 3 dniowego treningu (jesli to twoja pierwsza [...]
[...] KOLACJA -jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW) -100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem (322 kcal 7,1 B 1,9 T 76,8 WW) Gdzie tu białko? To nie jest pełnowartościowy posiłek. Daj pierś,rybe, albo inne chude mięso. Dodaj np. troche oliwy do twarogu i do drugiego posiłku. Ewentualnie możesz, wrzucić jeszcze jeden posiłek np. przed twarogiem.
I dzień Barki Wyciskanie sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROGzamien na coś innego lub wyrzuć, to prawie to samo ćwiczenie Unoszenie hantel bokiem 4x10 Unoszenie w opadzie 3x10 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Dwugłowe na maszynie 4x15 Łydki 4x20 dodaj jeszcze przysiady i bedzie si II dzień: [...]
Moze to nie tylko kwestia zbyt niskiej kalorycznosci, ale takze mozesz miec za duzo treningow , no i jak wczesniej pisales pracujesz fizycznie. Łącząc mala ilosc kcal + duzo wysilku wlozonego w trening jak i prace, to wszystko moze laczyc sie w jedno. Przemysl trening... obetnij z 1 dzien silki i aerobow, do tego dodaj kcal. Albo jedno albo druge, [...]
LC to dieta w której więszkość energii czerpie się z tłuszczy, nie węglowodanów. Jeżeli to ma być LC to musisz ograniczyć węglowodany a zwiększyć tłuszcze. Wywal wszystkie węgle prócz tych spożywanych po trenigu i dodaj dużo zdrowych tłuszczy zwierzęcych.
[...] ale na początku nie jest potrzebne to ćwiczenie podobnie z 6 i 5 . 4 i 3 zamieniłbym na podciąganie na drążku lub ewentualnie zostawił samą 3 (dawaj tylko do klatki , do karku jest bardziej kontuzjogenne). Dodaj martwy ciag jeszcze bo nie masz nic na prostowniki grzbietu a mocne plecy to ważna sprawa, 2. zbędna bo na klatkę masz już ćwiczenie 1
[...] ten posiłek V Kolacja Ser twarogowy półtłusty 100g oliwa z oliwek 10g 2 jaja serek wiejski B:42,7 T:27 WW: 4,7 kcal:370 Albo jajka albo twaróg, ew. możesz pastę zrobić. Dodaj sporo warzyw Ze względu na duza ilosc zajec nie jestem w stanie podzielic tego na wiecej posilków. Kalorie nie do końca sie zgadzają, bo zakładam że jeszcze z 300-400 [...]
w klacie zrob plaska 4s jak napisales, skos 4s w progresji jak plaska, rozpietki na maszynie 3-4s stalym ciezarem tric kazde cwiczenie max 3 serie a i tak moze i za duzo po klacie... w plecach dwa wioslowania zrob "obok siebie"; by zaangazowac prostownik to ostatnie wioslo rob z glebokim schylaniem sie (ale bez garbienia, "kociego [...]
pierwsze dwa posiłki do zmiany, z ostatniego wywal dzem, dodaj do diety tez orzechy włoskie lub olej lniany a nie samą oliwe, nie zapominaj o warzywach i urozmaicaniu diety (kasze, makaron, inne rodzaje mięsa, ryb) podaj jakies wyliczenia i rozklad btw/kg masy ciała