FBW AB do ocenki

Dni treningowe: poniedzialek, środa, sobota
Cel: masa
Waga: 73kg
Wzrost: 175cm

A
Plecy:
-podciaganie na drazku 3s

Uda:
-przysiady 3s

Łydki:
-Wspiecia na palce siedzac 2s

Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2s

Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 3s

Barki:
-Wyciskanei sztangi sprzed glowy 2s + Wznosy barkow "szrgusy" 1s

Tric:
-Orostowanie ramion na wyciagu stojac 2s

Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s







B
Plecy:
-Martwy ciag 3s

Uda:
-Prosotawnie nog w siadze 3s

Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu 2s

Bic:
-Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s

Klatka:
-wyciskanie na skosnej glowa do gory 3s

Barki:
-Wyciskanei sztangielek 2s + Wznosy barkow "szrgusy" 1s

Tric:
-Wyciskanei francuskie 2s

Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s




Brzuch -> ABS na kazdym trneingu (3razy w tyg)


ilosc powtorzen w cwiczeniach -> 12 no i dieta na mase;>

co radzicie zmienic/skasowac? czy moze jest ok?

ah i pytanie , czy jest sens robic te ftw po 3 serie x 12 powtorzen takim samym ciezarem czy lepiej bedzie np 12 10 8 powtorzen ale zmienic ciezar
Zmieniony przez - tazz69 w dniu 2008-02-04 14:10:10

Zmieniony przez - tazz69 w dniu 2008-02-04 14:11:19

akurat na 'plecy' bardzo dobrze jak masz wiecej serii niz np na 'klatke' pamietaj ze plecy to o sporo większa partia niz klatka.

proponowałbym nawet :
podciaganie na drązku / zmiana na wioslowanie w tr B 2x
szrugsy 2x
martwy ciąg 2x

A
Plecy:
-podciaganie na drazku 3s /2s ok + cos na prostowniki np jakis ciag w 3s

Uda:
-przysiady 3s / jesli bedzie np MC tutaj musisz odciazyc prostowniki i dac np po 2s uginania i prostowania nog

Łydki:
-Wspiecia na palce siedzac 2s /ok 2s max

Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2s /ok

Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 3s /ok

Barki:
-Wyciskanei sztangi sprzed glowy 2s + Wznosy barkow "szrgusy" 1s / daj lepiej 3s wyciskania niz te szrugsy

Tric:
-Orostowanie ramion na wyciagu stojac 2s /ok

Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s / zbedne , przedramie wystarczajaco dobrze pracuje podczsa calego treningu jednak jesli bedzie wystarczajaco sily mozesz sobie zrobic to przedramie







B
Plecy:
-Martwy ciag 3s / tutaj daj wioslowanie 2s i 2-3s tzw. Dzien dobry lub zwyklego unoszenia tulowia z opadu

Uda:
-Prosotawnie nog w siadze 3s / teraz przysiady ze sztanga 3s

Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu 2s /ok

Bic:
-Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s /ok

Klatka:
-wyciskanie na skosnej glowa do gory 3s /ok

Barki:
-Wyciskanei sztangielek 2s + Wznosy barkow "szrgusy" 1s / j.w hantelkami

Tric:
-Wyciskanei francuskie 2s /ok , sztanga

Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s /j.w




Brzuch -> ABS na kazdym trneingu (3razy w tyg)
Jak najbardziej okej.

ilosc powtorzen w cwiczeniach -> 12 no i dieta na mase;>
przedzial potorzen 8-12 z lekkim zapasem sily na 1-2 powtorzenia nie do upadlego

co radzicie zmienic/skasowac? czy moze jest ok?
Poprawki wyzej.

ah i pytanie , czy jest sens robic te ftw po 3 serie x 12 powtorzen takim samym ciezarem czy lepiej bedzie np 12 10 8 powtorzen ale zmienic ciezar
Progresja taka jak mowisz jest w porzadku lub progresja ciezaru z tygodnia na tydzien. Czyli w danym tygodniu jedziesz dana liczbe powtoren z okreslonym ciezarem a w nastepnym dorzucasz dopiero wieksze obciazenie.


pozdrawiam

od siebie jedynie moge dodac ze przy takim planie [masowym] radzilbym robic progresje cięzaru co tydzien/czy co dwa/ gdyz progresja co serie nie jest potrzebna gdyż cieżary jakis uzywasz nie są na tyle duze aby byly wielce kontuzjogenne jak np przy planach silowych gdzie operujemy cięzarami na poziomie nawet 90-110% maxymalnego

wiec:

A
Plecy:
-Podciaganie na drazku 2s
-Unoszenie tulowia z opadu 2s
Uda:
-Uginanie i prostowanie nóg 3s
Łydki:
-Wspiecia na palce siedzac 2s
Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2s
Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 3s
Barki:
-Wyciskanei sztangi sprzed glowy 3s
Tric:
-Orostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s

B
Plecy:
-Wioslowanie 2s
-"dzien dobry" 2s
Uda:
-Przysiady 3s
Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu 2s
Bic:
-Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s
Klatka:
-wyciskanie na skosnej glowa do gory 3s
Barki:
-Wyciskanei sztangielek 3s
Tric:
-Wyciskanei francuskie sztanga 2s
Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s



1)na plecy troche dalem mniej seri niz mowisz bo i tak teraz mam 12seri a czytalem ze na fbw duze partie powiny miec 9 :P wiec sam niewiem czy nie zmienic np na
A
Plecy:
-Podciaganie na drazku 2s
-Unoszenie tulowia z opadu 1s
B
Plecy:
-Wioslowanie 2s
-"dzien dobry" 1s

2)drugei pytanie to czy w B zamiast dzien dobry mogl bym tez robic te unoszenie tulowia z opadu (lubie te cwiczenie) a one w sumie tez jest na prostowniki tak jak dzien dobry

ogolnie dziekuje:)

ciezar bede zmienial co 1 albo co 2 tyg zobaczymy

Zmieniony przez - tazz69 w dniu 2008-02-04 17:42:48

nie zmniejszaj ilości serii, zrób tak jak koledzy polecili :) plecy są na tyle duze i mają tyle "róznego rodzaju" mięsni ze trzeba tak ćwiczyć ;) nie martw sie ;)

a co do "dzien dobry"... lepiej zrob to ćwiczenie też ;) jest ono efektywniejsze niż unoszenie tułowia... zrobisz na prostowniki 2 rózne cwiczenia, a wiec lepiej "zaskoczysz" mięsnie ;)

Pozdrawiam ;)

Zgubiles Martwy Ciag

@adziki dzieki

ehehe wiec:

A
Plecy:
-Podciaganie na drazku 2s
-Martwy ciag 3s
Uda:
-Uginanie i prostowanie nóg 3s
Łydki:
-Wspiecia na palce siedzac 2s
Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2s
Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 3s
Barki:
-Wyciskanei sztangi sprzed glowy 3s
Tric:
-Orostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s

B
Plecy:
-Wioslowanie 2s
-"dzien dobry" 3s
Uda:
-Przysiady 3s
Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu 2s
Bic:
-Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s
Klatka:
-wyciskanie na skosnej glowa do gory 3s
Barki:
-Wyciskanei sztangielek 3s
Tric:
-Wyciskanei francuskie sztanga 2s
Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s

Zmieniony przez - tazz69 w dniu 2008-02-04 18:46:18

Jednak bylo okej
Wyedytowales chwile przede mna i poprawiles wiec teraz jest okej.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-04 18:47:50

A
Plecy:
-Podciaganie na drazku 2s
-Martwy ciag 3s
Uda:
-Uginanie i prostowanie nóg 3s po 2 serie tych ćwiczeń
Łydki:
-Wspiecia na palce siedzac 2s
Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2s podchwytem
Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 3s
Barki:
-Wyciskanei sztangi sprzed glowy 3s
Tric:
-Orostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s przedramienia nie trzeba ćwiczyc osobno...

B
Plecy:
-Wioslowanie 2s 3s
-"dzien dobry" 3s 2s
Uda:
-Przysiady 3s
Łydki:
-Wspiecia na palce w staniu 2s
Bic:
-Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s
Klatka:
-wyciskanie na skosnej glowa do gory 3s
Barki:
-Wyciskanei sztangielek 3s 2s
Tric:
-Wyciskanei francuskie sztanga 2s
Przedramie:
-Wciąganie ciezarka na lince 2s jezeli chcesz cwiczyc przedramie koniecznie, to dodaj to cw tylko do jednego planu.. A albo B

Adzik przedramienia nei trzeba ale mozna wiec jak jest na tyle ambitny moze sobie zawsze skonczyc trening wykonujac cos na ta partie Niekoniecznie tylko w jednym planie.

pozdrawiam

no wlasnie ;) ogolnie nie trzeba ćwiczyć... więc w sumie doradziłem zeby ćwiczył tylko w jednym ;) ale jak bardzo chce to niech daje w dwóch :D