BRAKUJE MI 400 KCAL W DIECIE CO ROBIĆ??

brakuje mi 400 kcal w diecie ?? wszystko inne wychodzi dobrze co mam zrobić co moge dodatkowego zjeść , wypić ?? prosze o pomoc moja dieta wygląda tak :


7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (189 kcal 8,1 B 6,9 T 24,6 WW)
-2 jaja (300 kcal 25 B 22,4 T 2 WW)
-20 g orzechów (129 kcal 3,2 B 12 T 3,6 WW)

10:00 II śNIADANIE
-kasza 100 g + twaróg + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (587,2 kcal 32,2 B 17 T 76,5 WW)

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (509,1 kcal 35,8 B 9,5 T 76,2 WW)

16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
-100g ryżu (brązowy) z samym sosem (322 kcal 7,1 B 1,9 T 76,8 WW)
--Tuńczyk (96 kcal 21 B 1,2 T o WW)

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu 2 banank (190 kcal 2 B 0,6 T 47 WW)


20:00 KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem (322 kcal 7,1 B 1,9 T 76,8 WW)

22:00
-twaróg (133 kcal 18,7 B 4,7 T 3,7 WW)


KCAL 2819,7 (ZAPOTRZEBOWANIE 3200-3700 kcal na dzień)
BIAŁKA 163,9
TŁUSZCZE 79,5
WĘGLOWODANY 372,5

Mozesz dodac wiecej orzechow na sniadanie,tam gdzie oliwa,tez dac jej wiecej,w ostatnim posilku tez moze byc tluszczu wiecej.
Popodbijaj kalorycznie tluszczem w paru posilkach

ale wtedy wyjdzie mi za dużo tłuszczy na kg masy ciała w sumie juz troszeczke mi sie wydaj jest za dużo ( waże 70 kg)

Jesli brakuje kcal to najczesciej dobija sie tluszczem.Jesli sie latow nie zatluszczasz,mozesz sprobowac dac wiecej wegli.Moze tez wyjsc tak,ze te 400kcal to blad w wyliczeniu i tak naprawde ich nie potrzebujesz.

20:00 KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem (322 kcal 7,1 B 1,9 T 76,8 WW)

Gdzie tu białko? To nie jest pełnowartościowy posiłek. Daj pierś,rybe, albo inne chude mięso. Dodaj np. troche oliwy do twarogu i do drugiego posiłku. Ewentualnie możesz, wrzucić jeszcze jeden posiłek np. przed twarogiem.

odpowiedz jest prosta gainera wypic jak juz nic nie mozesz wiecej zjesc

dodałem w śniadaniu 30 g orzechów oraz na kolacje chlebek razowy z twarogiem teraz już powinno być kalori tyle na ile wymaga tego zapotrzebowanie dzienne , może być ??

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g
-2 jaja
-50 g orzechów

10:00 II śNIADANIE
-kasza 100 g + twaróg + sałatka warzywna + oliwa z oliwek

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek

16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
-100g ryżu (brązowy) z samym sosem
--Tuńczyk

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu 2 bananki

20:00 KOLACJA
-jogurt naturalny
-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem
-troche chleba razowego z twarogiem

22:00
-twaróg

może jakas podpowiedz ;) ?

Posiłek po treningu zjedz wczesniej.