BIEŻNIA

Sroda DNT 1 : omlet owsiany (60g owies, 2 jajka), 15 g whey, pol banana, kawalek jablka, 3 lyzki jog grecki; 2. reszta omleta, plus kawalek chlebka bananowego 3.dynia, indyk, oliwa, borkul 4.300ml sok marewkowy swiezy, 3 kawalki sushi z lososiem 5.losos smazony na oleju kokosowym, buraki, 3 kawalki sushi, pomidor, jog grecki - 2 lyzki Czwartek dt [...]

SRODA DT rozgrzewka/serie rozgrzewkowe 1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s 80kg/80kg/80kg 1b. RDL 3x15 30s 45kg/45kg/50kg (ostatnia seria na 7+8, bo juz mi dloniepuszczaly, bez paskow) 2a. Wiosło sztanga 3x15 30s 30kg/30kg/30kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 10kg/12.5kg/12.5kg 3a. Odwrotne rozpietki3*15 30s nie wiem ile/dziwna [...]

wtorek dt rozgrzewka Nogi A 1.przysiady 20kg/30kg 40kg/42,5/45 2.wznosy bioder 20kg *20/40kg*15 50kg/60kg/60kg 3. prostowanie 4*20kg (2*10kg nalozone na maszyne) 4. uginanie/podciaganie pilki 4*15 podciaganie pilki 5a. odwrotne brzuszki 3x15 5b.opuszczanie prostych nog 3*15 6. russian twist 4x10 na stone talerz 10 kg Arelo 15 min bieżnia [...]

Sroda dzien 13 DNT Arelo bylo! Rowerer : 21 min + 35 min powrot byl pod gorke , po lesie po ciepmu, upocilam sie i zmachalam nogi ledwo zywe po treningu dzien wczesniej czworki zabite wrecz godzinny spacer w lesie Miska zgodnie z zalozeniami woda,pokrzywa, mieta, koper wloski, kawa z cynamonem suple: castagnus,inofem, aqua femin, aspargin, drozdze [...]

Poniedzialek dt rozgrzewka Nogi A 1.przysiady 20kg/30kg 40kg/45/50 2.wznosy bioder 20kg *20/40kg*15 60kg/60kg/60kg 3. prostowanie 20kg/25kg/30kg/ 4. podciaganie pilki 4*15 podciaganie pilki + 1*15 uginanie na masyznie lezac +brzuchal 5a. odwrotne brzuszki 3x15 5b.opuszczanie prostych nog 3*15 6. russian twist 4x10 na stone talerz 10 kg [...]

Sobota dzien 30 DT Klatka + barki A rozgrzewkowe robocze : 3*15 1. WL 30kg/35kg/37.5kg 2. wyciaknie sztangielek skos 12.5kg/12.5kg (10+5)/12.5kg (8+5+3) 3. rozpietki na plaskiej 7.5kgkg/7.5kg/7.5kg 4. przenoszenie sztangielki lezac 12.5kg/12.5kg/12.5kg 5. zolnierski 3* 20kg* 10 +15kg*5kg 6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym 3*15 [...]

Wtorek DT 1. arelo 45 min bieznia , lacznie 7 km 5 min marsz nachylenie 1, 5 min trucht 8km/h, 30 min bieg 10-11km/h, 5 min marsz nachylenie 2-2,5 2a.ściaganei drązka górnego 28kg/28kg/30kg/30kg 2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka 4*13.5kg 2c. Wiosło sztangielka jednoracz 7.5kg/10kg/10kg/10kg 2d. Wznosy z opadu cc/5kg/5kg/5kg 3a. Wyciskanie [...]

wtorek dzien 41 DT 1. arelo 45 min bieznia , lacznie niecale 7 km 6km bieg, chwila trucht, reszta marsz nachylenie 3-4.5% 2a.ściaganei drązka górnego 28kg/30kg/30kg/30kg 28kg/28kg/30kg/30kg 2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka 4*13.5kg 4*13.5kg 2c. Wiosło sztangielka jednoracz 10kg/10kg/10kg/10kg 7.5kg/10kg/10kg/10kg 2d. Wznosy z [...]

POniedzilek DT DT 1. arelo 45 min bieznia , lacznie niecale 7 km 2a.ściaganei drązka górnego 30kg/30kg/30kg/30kg 28kg/30kg/30kg/30kg 2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka 4*13.5kg 4*13.5kg 2c. Wiosło sztangielka jednoracz 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 2d. Wznosy z opadu 5kg/5kg/5kg/5kg 5kg/5kg/5kg/5kg 3a. Wyciskanie na płaskiej [...]

Sroda DNT MISKA jak przykazane ;-) Czwartek DT Nogi 1. Aero 45 min około 7km 2a.wyciskanie suwnicy 4x15 60/50/55/55 2b. prostowanie nog 4x15 30/20/25/25 2c. Uginanie nóg 4x15 3szt/3szt/3szt/3szt 3a. Wypady 4x15 na noge 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 3b. przysiad z wyskokiem 4x15 cc 4a. Wypady chodzone 4x15na noge [...]

Poniedzialek DT 1. arelo 42 min bieznia , lacznie niecale 7 km 2a.ściaganei drązka górnego 30kg/30kg/30kg/30kg bz 2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka 4*13.5kg bz 2c. Wiosło sztangielka jednoracz 10kg/12.5kg/12.5kg/12.5kg 10kg/10kg/10kg/10kg 2d. Wznosy z opadu 10kg/10kg/10kg/10kg 5kg/5kg/5kg/5kg 3a. Wyciskanie na płaskiej na klatke [...]

Czwartek DT rano bieg 5,5km po nim ta noga zaczela tak bolec PO poludniu 1. spacer/marsz 40 min Barki + rece wersja domowa 2a. wznosy ramion bokiem 4*15-20 po 2,5kg 2b.wyciskanie hantli siedzac 4*15 po 7,5kg 2c.wznosy ramion przodem 4*15 -20* po 2,5kg *nie mam jak zwiekszyc 2,5kg , robie z talezami, dalej mam 5kg a to za duzo. Jak dawalam rade [...]

Sroda DNT Miska OK tyle, ze dalej bez wagi :/ musze ja naprawic, albo kupic nowa, koniecznie. Co prawda wiekszosc ogarniam bez wagi, ale nie wszytsko potrafie, bobu nie potrafie oszacowac dobrze %-) Czwartek DT NOGI 1.areo spokojny bieg w terenie 6,55 km 38min 50 sek 2a.leg press* 4*15 2b.prostowanie nog siedzac 4*15 2c.uginanie nog siedzac [...]

Sobota DT 1.arelllo 50 min bieznia/ dystans 7,1km 20 min marsz/20 min wolny bieg/10 min marsz *zdecydowalam sie na bieżnie ze wzgledu na klime 2a.leg press* 4*15 2b.prostowanie nog siedzac 4*15 2c.uginanie nog siedzac 4*15 *ponownie inna silka, w miare sprawnie 3a.wykroki w miejscu 4*15 hantle po 8kg zrobilam jedna serie i musialam zamienic na [...]

dziekuej za mile slowo };-) pomiary wraca do normy /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/64050b8355e34a30b31b288680726528.jpg Poniedzialek DNT spacer, plywanie w morzu ;-) MISKA ok WTOREK DT Plecy+klatka 1.aero 40 min bieznia glownie marsz pod gorke co chiwla kolke mialam i brak sil 2a.sciaganie draza wyciagu gornego 4*15 30kg/32kg/32kg/32kg [...]

[...] :-?@-| 5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1x100 100* 20kg dzielone 25 +15 + 6*10 Cardio 11min + 11min WIOŚLARZ = 11 min z niby interwalami 1 min + 9* 20sek/40sek rest + 1 min BIEŻNIA - marsz na bieżni 11 min 12% nachylenie BRZUCH 3* runda z leżenia do siadu jak do TGU *10 na stronę KB 8kg russian twist *20 KB 8kg wznosy nóg leżąc * 20 plank trochę [...]

Piątek DT rozgrzewka 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 4-6 / rampa 2*10 pompki/2* 10 *20kg/10*30kg 40kg*6/45kg*6/47,5kg*6/50kg*4/52,5kg*3/55kg*1 2a. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 x 6-8 10kg/12.5kg/12,5kg 2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 x8-10 6kg/7kg/7kg 3. Combo wyciskanie sztangielek na ławce 90/ 35/ 15 / 3x 7-9 90 [...]

Piatek, Sobota, Niedziela DNT same spacery MISKA nieliczona poza tym, ze 1 listopada zjadlam kilka precli i posmakowalam blok czekoladowy (taki jaki kiedys sie robilo w odmu, jak czekolady nie moznabylo kupic), a w niedziele 1/3 burgera - to czysto i raczej miska niedojedzona Precle zjadlam, bo zeszlabym z glodu wracam z wyjazdu do rzeczywistosci [...]

Wtorek DNT spacer nad morzem 8-) i troche rozciaganie, ale pies si ena mnie klad, bo myslal z eto taka zabawa i tak o MISKA zjadlabym wszytsko co mnei otacza, @ nadchodzi dostarczono 1 909,4 kcal b: 150,5 g (31,5%) ww: 194,5 g (40,7%) tł: 58,8 g (27,7%) plus kawalek swojego pasztetu Sroda DT rozgrzewka 1.Przysiad 3*15 cc/20 40kg/45kg/50kg 2.RDL [...]

Piatek DNT 1.omlet owsiany z dynia i tahini 2.zielony koktajl (z suszonym daktylem, kawaliem jablka awokado, mleczkiem kokoswoym, spzinakiem, jarmuzem) 3. indyk, brukselka, ryz, maslo 4.losos, ryz, fasolka, brukselka, jog grecki dostarczono 1 876,0 kcal b: 140,4 g (29,9%) ww: 174,1 g (37,1%) tł: 68,7 g (32,9%) Sobota DT rozgrzewka 1a.przysiad [...]