BIEŻNIA

BARKI unoszenie na bok siedząc 3x20 do 14kg wyciskanie maszyna 15/15/15/12 przyciąganie hantli do brody 4x15 do 26kg unoszenie z linka wyciągu dolnego w przód 4x12 unoszenie na bok stojąc 3x12 do 18kg BICEPS sztanga prosta stojąc 3x12 do 45kg hantle metodą R. Słodkiewicza x2 młotki w oparciu o ławkę skośną 3x12 cardio 20 minut DIETA: 1. 45g wpc, [...]

KLATKA rozpiętki skos 4x20 do 27kg wyciskanie skos suwnica 12/12/10/6 do 90kg nakładu nie wiem ile wazy suwnica pewnie 25-30kg przenoszenie z liną wyciągu górnego siedząc na ławce skośnej tyłem do wyciągu 4x15 wyciskanie siedząc na maszynie coś ala płaska 12/12/15 cały stos brama 4x15 TRICEPS francuz łączona z wąskim wyciskiem tą samą sztangą [...]

BARKI unoszenie na bok siedząc 4x20 do 17kg wyciskanie maszyna siedząc 12/12/12/10/10 cały stos + 2,5kg%-) podciąganie sztangi łamanej do brody 15/15/15/12 ost 60kg wyciskanie hantli siedząc 3x12 do 41kg tył barków hantlami w opadzie 20/18/15 szrugsy z linką wyciągu dolnego 4x20 BICEPS modlitewnik maszyna 15/15/12/12 sztanga prosta 30kg 3x12 [...]

NOGI wyprosty siedząc 5x20 do zamknięcia maszyny suwnica siedząc 20/20/15/12 do zamknięcia maszyny siady na suwnicy 8/8/8/8/12 w ostatniej 145kg będzie trzeba dokładać%-) siady z hantlami 3x12 do 41kg brak większych martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5x12 do 100kg uginanie siedząc 25/25/20/20/20 łączona wspięcia stojąc + siedząc 15/12 15/12 [...]

debiut w pure%-) PLECY ściąganie podchwytem z góry 4x15 wiosło sztanga nachwyt łamaną 12/12/10/10 do 120kg przyciąganie do brzuch nachwyt maszyna hummer 3x10 ściąganie do karku + do klatki 8+8 x3 wiosło hantlem 3x8 50kg MC sumo 70kg/8 110kg/8 140kg/8 170kg/8 200kg/6 cardo 25 minut bieżnia

musiałem lekko pozmieniać trening i barki + biceps z kolegą zrobię%-) może coś nakręcę lub pstryknę to będzie ciekawiej w relacji;-) poszła klatka i dodatki nie dokończa zregenerowana ale dała radę;-) KLATKA -wyciskanie skos suwnica smitha 15/15/12/12 do 100kg obciążenia + drop 60kg obciążenia/10 -buterfly 3x20 -wyciskanie hantli płaska 32kg/12 [...]

SFD/Images/2015/7/27/986c80fda4d8402b90d231dd336c9a2b.jpg kolega się rozchorował i odpuścił więc znowu samotnik w tłumie manekinów... BARKI unoszenie na bo siedząc 8kg/20 12kg/20 16kg/16 20kg/14 24kg/12 wyciskanie hantli siedząc 30kg/12 40kg/12 50kg/10 podciąganie sztangi łamanej do brody 15/15/12/12 do 60kg unoszenie na bok jednorącz linka [...]

OFF DAY 25 minut cardio bieżnia pod górę ŁYDKA wspięcia stojąc 4x20 suwnica skośna wyciskanie palcami 4x15 wspięcia jedna noga stojąc 2x10 jutro nogi, kolega się deklaruje może w końcu wypali%-)

spróbuj, ja już bym z chęcią inne popróbował%-) PLECY ściąganie do klatki 20/15/12/12/12 wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x12 do 42kg ściąganie dwóch rączek nie zależnych na wyciągu z góry z bloczkami dwoma do klatki lekki podchwyt -> mega wchodzi na takim wyciągu, świetnie można dopiąć plecy 4x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

NOGI wyprosty 4x20 przysiady 60kg/12 100kg/10 120kg/8 140kg/8 160kg/8 180kg/6 200kg/10%-) suwnica 5-6 serii 20-10 w ost 550-570kg wyprosty 5x20-12 MCNPN 4x20 ketle 16kg uginanie siedząc 4x30-20 ŁYDKA łączona wspiecia siedząc + wyciskanie na maszuynie siedząc palcami 4x15+15 CARDIO 30 minut bieżnia pod górę Idzie moc!

Kacper zapraszam;-) BARKI wyciskanie żołnierskie 60kg/12 80kg/10 90kg/8 nie robiłem z rok%-) unoszenie na bok 5x15-12 do 20kg + 2x dropset podciąganie do brody drążek wyciąg dolny 4x15-12 + dropset wyciskanie na maszynie siedząc 3x8+8 triset unoszenie w opadzie + unoszenie na bok + unoszenie w przód 3x12+12+12 10kg hantle szrugsy hantle 5x15 do [...]

wczoraj wieczorkiem nogi na maxa tym razem postawiliśmy z ziomkiem na intensywność%-) NOGI -MC na prostych 4x20-15 do 110kg -uginanie siedząc 20/20/20/18 -ss uginanie leżąc + wyprosty 15+20 15+20 15+18 15+16 15+16 -wykroki na smith maszynie 4x12 na nogę -siady 60kg/12 80kg/12 100kg/12 120kg/20 -suwnica metodą 8+8+8 4 takie serie -wyciskanie [...]

decyzja jeszcze nie podjęta%-) dziś w końcu dotarła paczuszka od Activlaba! Super w końcu mój ulubiony izolacik wraca;-)znowu dali dwie koszulki i dwa szejkery%-) zaraz całą garderobę wymienię na Activlaba%-) http://images62.fotosik.pl/743/96ecbe3b06295cbem.jpg foto formy 111,9kg dzisiaj http://images61.fotosik.pl/741/c88455c55a2ca89em.jpg wypiska [...]

65 dni rano na czczo 40 minut cardio NOGI -uginanie leżąc 5x20-12 -mc na prostych 4x15-10 do 120kg -wyprosty 5x20-10 -przysiady 6x12-8 do 180kg -suwnica 8+8+8 x4 -wykroki suwnica 3x15-10 -odwodziciele 3x20 ŁYDKA -maszyna do wyciskania palcami 5x15-10 CARDIO 30 minut bieżnia ciężko%-) jutro rano na czczo cardio, szykowanie żarcia i koło 9 na [...]

przez sekunde po zapachu żarcia była myśl o wrzuceniu na ruszt kilku kanapek%-) ale się ogarnąłem;-) wczoraj BARKi -unoszenie na bok maszyna na stos 5x15 -wyciskanie hantli na przemian siedząc 4x10 do 32kg -przyciąganie hantli do brody 4x15-12 do 26kg -wyciskanie smith zza karku 4x12 -face pull 4x15-12 -szrugsy hantle 4x12 ŁYDKA -wyciskanie [...]

jaki potężny%-) przecinak zwykły;-) KLATA -wyciskanie hantli skos 4x12 do 50kg -wyciskanie hantli płaska 4x12-10 40kg -rozpiętki głowa w dół 4x15 do 24kg -wyciskanie sztangi płaski 3x20 do 70kg%-) BARKI -unoszenie sztangi w przód 4x15-12 -wyciskanie hantli siedząc 4x12-10 do 28kg -unoszenie na bo hantli siedząc 7x12 12kg TRICEPS -francuz sztanga [...]

nikomu nic nie pokaże%-) KLATKA -butterfly 4x15 -wyciskanie hantli skos 30kg/12 40kg/12 44kg/12 50kg/12 drop 32kg/12 drop 20kg/12 -wyciskanie płaska smith maszyna opusczanie do ograniczników ok. 3 cm od klaty i start z negatywa 12/10/8/8 ost jakieś 100kg obciążenia -brama z góry 20/18/15 BRZUCH -allachy 25/20/20/15/15 -unoszenie nóg w zwisie 4x12 [...]

poranny trening PLECY -przyciąganie podchwytem do klatki wyciąg ala hummer 5x12-10 -ściąganie z góry do klatki neutralnie klęcząc na kolanach do wyciągu 5x12-10 -wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 5x12 28kg -ściągnie z góry wąsko dwa niezależne uchwyty 4x12-10 -wiosłowanie sztangą podchwytem 5x12-10 70kg -prostownik na ławce rzymskiej [...]

rano NOGI -uginanie leżąc 4x20-15 plus dwa dropy -MCNPN sztanga 5x15-12 do 100kg -wyprosty 5x20-12 plus dwa dropy -suwnica 6x15 plus poczwórny drop -przysiady 4x10 do 130kg -wyrkoki 1x58 kroków z workiem 20kg, 1x50kroków worek 20kg drop na 10kg i 50 kroków%-) CARDIO 30 minut bieżnia pod górę wieczorem 30 minut CARDIO orbitrek

jak, że w domu rodzinnym nie mam sprzętu cardio a siłka tam o 9 00 to dzisiaj rano śmigałem po schodach%-) dwa stopnie po 20 kroków noga i tak w kółko dwa stopnie góra/dwa stopnie dół... 30 minut jakoś zleciało... wieczorkiem ręce w superesriach i brzuch 4 ćwiczenia po 3-4 serie na zakresie 20-10 brzuch allachy 4x25-12 unoszenie nóg w zwisie 4x15 [...]