7

Tydzien 4 Dzien 26* dni mi sie wczesniej popitoliły %-) 1. RDL 4x 6-8 (2min) 35kg*8/40kg*8/45kg*6/50kg*5 35kg*8/39kg*7/42kg*6/46kg*6 2. MC sumo 4x 6-8 (2min) 40kg*8/45kg*8/50kg*7/55kg*6 38kg*8/44kg*8/48kg*6/52kg*5 3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 45kg*10/53kg*10/60kg*6/67kg*3%-) 38kg*10/45kg*10/53kg*10/60kg*7 3b. wypady [...]

28/01/2014 Dzisiejsza aktywnosc: Basen 40 minut - 40 dlugosci pozniej silownia 3 serie po 15 powtorzen 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 15x7.5kg , 15x7.5, 15x10kg na reke 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 15x 10kg (3 serie) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 15 x 6kg na reke (nie bylo 5kg wiec meczylam sie z 6, ale jakos [...]

[...] sie skupiam. Plecy: Wiosło sztangą coś nie czuje zabardzo pleców i siłowo słabo . Mc z lekkim zapasem nawet aż sam sie ździwiłem. 1.Podciąganie chwytem neutralnym: 10 x CC / 7 x CC 2.Podciąganie podchwytem wąsko: 6 x CC / 5 x CC 3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg / 6 x 65kg 4.Wiosłowanie sztangielką i pół [...]

[...] ! Ale widze że dietetyk mocno mi obciął kacl. Nie wiem czy o to ci chodzi ! ? Przygotowanie do redkucji BMR (9,99*106)+(6,25*183)-(4,92*28)-5 = 2060 TEA (3*60 *8) + (3*40*7+35) + (3*(123)) 2684 TEA/7 2684 / 7 dni 383 BMR+TEA 2060 + 383 2443 NEAT 2443+300 2743 TEF 10 % z 2843 284 TDEE = BMR + TEA +TEF + NEAT TDEE = 2060 + 383 + 300 + 284 [...]

16. 29.01.14 Rozciąganie B2: 9,9,9,9,7,5 = 48 A3: 9,9,9,9,9,9 = 54 A2: 9,8,7,6,6,5 = 41 C2: 9,6,7,5,5,5 = 37 E3: 9,9,9,9,9,9 9,9,9,9,9,9 = 54x2 F: 9,9,9,9 = 36 G: 15,15,15,15,15,15 = 90 H: 15,15,15,15,11,10 K2: 15,15,15 Przy ćwiczeniu H dłonie mi z drążka objeżdżają, jakieś rękawice by się zdały

Poprawiony plan : Poniedziałek Bieżnia/rowerek 7min 1) drążek na maszynie 4x12 2) wiosłowanie sztanga 4x10 3) wnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10 4) przysiady 5x10 5) wykroki 4x10 6) łydki 5x12 7) opuszczanie nóg ławka skośna 3x10 8) unoszenie bioder na ławce 3x10 Rozciąganie 5min Środa Bieżnia/rowerek 7min 1) drążek na maszynie 4x12 2) [...]

[...] sztangi szeroko 3 x 12 - 15; ~30kg (14/15/12x) A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy 15->5 (5+10+14x) 10->5kg (10+5+14/11+4+17x) B1. Uginanie ramion sztangą 3 12 - 15; ~11kg (15/13/12x) B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy ~11kg (11+5/8+4/7+4x) C1. Wycisk [...]

[...] TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR = Podstawowa przemiana materii BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5 BMR = (9.99 * 56) + (6.25 * 177) - (4.92 * 17) + 5 BMR = 1587.05 TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + [...]

Push A lekko 4 tyg 1. Przysiady tylne 3 serie 10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10 15x10 || 45x10 / 55x10 / 65x10 20x10 || 50x10 / 60x10 / 70x10 25x10 || 55x10 / 65x10 / 75x10 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10 35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10 40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10 45x10 || 75x10 / 85x10 / [...]

[...] linek wyciągu górnego 15,12, 12 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinując stojąc 15, 12, 12,10 6. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 12, 12, 10 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce 15, 12 Wtorek 1. Trucht w tempie 8 km/h - 10 min 2. Prostowanie podudzia siedząć na maszynie 15, 15, 12 3. [...]

Trening Żołnierskie 40x8 45x4 45x4 40x7 40x5 Wiosło sztangą 50x10 60x8 70x8 80x6 80x6 80x6 70x10 drążek szeroko 7/7/7/6 CC podciąganie sztangi do brody 30x10 - 5 serii młotki 6x10 7x10 9x10 10x10 10x10 interwały 10min 1min szybko 2 wolno Dieta kcal 2540 B 195 W 332 T 45 placek z owsa , jaj i wpc polany sosem jagodowym. [...]

[...] krzyżowe nie są dla mnie zrobione za to: *machania 4x20 miska czysta, liczona http://potreningu.pl/profil/lilith#/date/2014-01-29 dostarczono 1456 kcal b: 102 g (28%) ww: 147 g (40%) tł: 52 g (32%) dodatkowo: olej z wiesiołka, tran, maca + chleb, jaja, indyk, schab, masło + chleb śledź + casserole z morszczuka + jw. 30.01 Dzień 40 DT Dzień 1. [...]

[...] opuszczanie 3*4 2. PP 4x 6-8 (2min) 22kg*8/24kg*6/26kg*5/28kg*4 20kg*8/24kg*6/24kg*6/26kg*6 3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10 3.5kg*10/4kg*10/5kg*4/4kg*7 3kg*10/3.5kg*10/4kg*8/4kg*7 3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek) 18kg*10/24kg*10/32kg*10/38kg*6 18kg*10/24kg*10/32kg*10/38kg*4 4a. Francuz stojąc [...]

[...] wypiska %-) Trening ze środy: DZIEŃ 2 3x12-15 złożone/2x12-15 izolowane/brzuch 3x10 1. thrusters - 15x20kg/13x20kg/12x20kg 12x20kg/8x22,5kg/6x22,5kg 9x22,5kg/9x22,5kg/7x22,5kg 6x20kg/6x22,5kg/6x22,5kg 2. wypady - 15x37,5kg/13x37,5kg/11x37,5kg 12x37,5kg/12x37,5kg/10x37,5kg 10x37,5kg/10x37,5kg/10x37,5kg 10x35kg/10x37,5kg/10x40kg 3. [...]

[...] DIETA / SUPLE na wyjeździe dziś wpadło śmieciowe żarło   MAKRO       Kcal        Białko        Węgle      Tłuszcz      Błonnik        Cukry        3 946        200,5        470,6        132,5        14,9         0,6        MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc      Białko        Węgle      Tłuszcz           2,1        4,9        1,4   MAKRO W PODZIALE NA [...]

Zapisuję swój jadłospis więc poniżej zamieszczam ta, które najczęściej stosuję: 5:30 woda przegotowana z cytryną 6:15 kawa rozpuszczalna 7:00 owsianka z bananem i orzechami, suszoną śliwką 8:00 Zielona herbata 10:00 Kanapka z awokado, papryką sałatą chleb wieloziarnisty na zakwasie 13 :00 Jabłko 15:00 Zielona herbata, woda z octem jabłkowym 15: 30 [...]

Push ciężko 5 tydzień TRENING A 1. Przysiady tylne 4 serie 15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6 20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6 25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15 30x6 / 40x6 || 55x6 / 65x6 / 75x6 / 90x6 / 55x15 35x6 / 45x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 / 60x15 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 40x6 [...]

../Content/img/noimage.png Dzień 1 (03.02.2014) DIETA I SUPLEMENTACJA Posiłek 1 7:00 Płatki owsiane - 150g, Cynamon, Hi-Tec Whey C6 - 45g Hi-Tec Vitamin A-Z - 2 tab Posiłek 2 10:00, Ryż - 100g, Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 150g warzywa - fasolka szparagowa, Olej lniany - 1 łyżka Posiłek 3 13:00, Ryż - 100g, Pierś z kurczaka [...]

/SFD/Images/2015/12/31/59ff8a9c23cb4ffab76ef9aa5caca6b4.png PONIEDZIAŁEK 03-02-2014 - DT /SFD/Images/2015/12/31/5eca8df47dd24e4d8d7a4cdc68e30d9a.png Śniadanie: płatki owsiane z odżywką białkową 60 g Płatki owsiane górskie 40 g białko, odżywka 150 g Banan 150 g Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu 15 g Orzechy nerkowca 10 g Czekolada gorzka [...]

4.02.2014 Dzisiaj masakra, ciężki dzień. Wczoraj na nocce pospałem 3 godzinki i dzisiaj rano po pracy od razu do Rodziców do domu - o 9 rano dentysta (a o 7 skończyłem pracę). Po dentyście dopiero zjadłem śniadanie i poszedłem w końcu spać. Pobudka koło 14:30 i szybkie ogarnianie żeby ze wszystkim zdążyć bo o 19:00 kolejna nocka w pracy. Po siłce [...]