7

[...] smith 10-12 50x4 A.Krzyżowanie linek w opadzie tułowia 15x4+2,5kg x4 Uginanie sztangi stojąc 15x30 12x40 10x45 6x50 8x40 Uginanie hantli siedząc z suplinacją 13x 12/12/9/7 Uginanie sznura z wyciągu dolnego młotkowo 40x 12/12/10/9 Uginanie linek na bramie 15x20 x4 Waga 91,3 Cardio 70min 11km Odczucia: Trening spoko, ale na FP już brakowało mi [...]

[...] sobie jutro oddzielnie to będzie motywacja żeby się coś poruszać jeszcze oprócz tego. C. 1. RDL 4x10 T. 20 45 45 50 55 R. 15 44 44 49 54 R. 13 33 43 43 48 R. 8 15x12 17,5 22,5 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 R. 8 16 R. 8 16 18 20 R. 8 14 16 18 20 R. 7,5 12,5 15 17,5 20 3. HT 4x8 85 95 x 9 95 95 84 94 94 104 73 83 93 98 60 70 80 80 4a. [...]

[...] ostatni weekend na spacerach poprawił kondychę |-) Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x130kg | 7x130kg | 12x105kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 9x65kg | 14x52,5kg | 9x52,5kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 7x25kg | 6x25kg | 11x5kg | 12xBW 4. Fly press z [...]

Dziś DNT 1/21 Waga 104.7 Minicut będzie krótki i agresywny planuje 3 tygodnie czyli 21dni. Miska będzie wyglądała tak: DT 295/45/490 - 3600kcal DNT 270/55/265 - 2650 kcal Cardio z 5x15 idzie na 5x30. A poniżej śniadanie które katuje już bardzo długo i się nie nudzi :-D 4 kromki chleba tostowego, ser żółty lub piórko, mozarella light, pomidory, [...]

[...] 4. Barki stojąc + barki w opadzie. 3/2/2 2/2/2 2/2/2 2/2/2 5. Biceps z hantlą 5,5/5,5/5,5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 6. Tric na wyciągu 14/14/14 14/14/14×10 12/14/16×8 12/14/14 7. Cardio Rowerek 20min Rowerek 20min Rowerek 20min Rowerek 20min Tak mi ładnie poszło w WL, że aż brakło siły na wyciskanie sztangi stojąc. Zapomniałam jak się robi allahy. [...]

[...] jednoracz 3x8-10 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 15x90kg 5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10 15x90kg / 15x110kg 6. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x15-20 20x12,5kg / 20x12,5kg 7. Wspiecia na [...]

05.02 skakanka 30min skakania tempo zmienne 06.02 podciąganie na drążku nachwyt martwy ciag na prostych nogach uginanie stojąc wycisk francuski stojąc scyzoryki wszystko gdzies w okolicach 10 powt. Przerwy max 90sek. 07.02 bieganiem,aeroby. Ok 7-8km 08.02 podciąganie na drążku podchwyt 12kg x 9,8,7,6,5 cc x 10 przerwy 90sek.

[...] co możliwe i grzecznie odpracować na siłowni później :) ale przed wyjazdem postaram się jeść porządniej. Piątek, 31/01/2020 Przysiad (12) / 12 / 10 / 8 / 6 (30) / 60 / 70 / 80 / 100 (45.4 kg) x 4 (30) / 60 / 70 / 80 / 90 (40.8 kg) (30) / 50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg) (30) / 45 / 50 / 60 / 70 (31.7 kg) Wyciskanie hantli stojąc 12 / 12 / 12 10 [...]

13 Tydzień Redukcji Poniedziałek 10.02.2020 85 Dzień Redukcji Waga z dzisiaj 100,7kg (-0.2kg) Ogólnie to coś ciężko się spało, łóżko mam pod oknem i jak pizgać tym wiatrem zaczęło to przez rolety zewnętrzne nawet słyszałem jak syczy/śwista i co tam jeszcze. 3:45 budzik i jazda na cardio 55min. Standardowo prysznic, szamka i do pracy :) Dzisiaj [...]

[...] 2 ryż basmatti wołowina warzywa 3 makaron pulpety wołowe 4 j w plus tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym 5 szejk w czasie i po treningu 6 makaron wołowina 7 twaróg mleko wpc gainer bok barku Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8 Unoszenie hantli na boki lezac na lawce skośnej 4x12-8 Wyciskanie smith siedząc za głową [...]

[...] górę, 10 minut rozluźnienia 5,5km/h na płasko. Dieta: Kalorie: 1251 kcal (prawdopodobnie nie chciało mi się jeść po poprzednim dniu pełnym placków ziemniaczanych) MAKRO: B:73.8/T:51.3/W:115.6 ---> Założone proporcje: B:137g/T:65g/W:222g ŚNIADANIE: Twarożek grani, serek Milka Philadelphia, jogurt naturalny, wiśnie OBIAD (po treningu): Ryż [...]

Wiele liter powinno być zlikwidowanych, h i CH, rz i ż, u i ó. Wymowa ta sama, niepotrzebny zamęt Tak jak poyebane wyjątki "uje nie kreskuje" itp. Btw piękność trafiłem za grosze aż się pochwalę ;-) https://s.yimg.com/aah/movadobaby/tag-heuer-monaco-calibre-heuer-02-men-s-watch-cbl2111-fc6453-7.jpg

[...] C. 1. RDL 4x10 40/45/45/45 30/35/40/45 25/30/35/40 20/30/35/35 20/30/30/30 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 12,15/12,5/15/15 10/12,5/15/15 10/12,5/12,5/15 10/12,5/12,5/15 7/10/12,5/15 3. HT 4x8 55/65/75/75 55/60/65/70 40/50/60/65 40/50/60/65 30/40/50/50 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 7/7/7 7/7/7 7/7/7 7/7/7 7/7/7 4b. Wyciskanie hantla zza [...]

Nogi 1. Przywodziciele 25x64kg, 20x73kg, 15x82kg, 12x91kg + drop 2. SQ 6x190kg, 6x210kg, 6x230kg 3. Bułgar 3x12x14kg hantle 4. Uginanie jednonóż stojąc 4x12x39kg 5. Uginanie jednonóż leżąc 4x14x22kg 6. Wyprosty jednonóż 3x13x48kg + drop 7. Wyprosty na rzymskiej 3x15x15kg 8. Łydkownica 3x15x70kg + drop 15min cardio 105.5 na czczo Niestety Antek 1:0 [...]

Redukcja Dzień 72 Push 1. Wyciskanie skos smith 10x105, 10x105, 10x105, 10x105, 9x105 2. Wyciskanie hammer płaska 7x150, 7x150, 10x120 12x120 3. Fly press 8x45, 7x45, 12x30 4.Brama na klatkę od dołu 15x15, 15x15, 15x15, 15x10, 15x10 5. Wyciskanie na barki smith 8x85, 8x88, 15x70 6.Crucifix 15x17, 15x17, 15x17, 15x13, 15x13 7. [...]

Tydzień 2, dzień 7, 09.02 TRENING MC z deficytem 6*60 6*80 3*120 4*6*140 4*6*140 4*6*140 - z paskami 4*6*140 - z paskami Dzień dobry 8*40 8*60 8*70 8*70 8*70 Wyciskanie sztangi siedząc 10*20 8*40 4*8*52,5 Marsz na bieżni 20min, 1,8km, slope 2

[...] biodra by Adam Muraszko 4x10 AccLB Air squat 120reps CORE lower ab curls 3xamrap plus kroczki i joga Wtorek DT DZIEŃ 2 Upper MainUB Football bar floor press 5x5 RIR2 37.5/37.5/37.5/37,5/40 SuppUB paused dumbbell bench press 3-4x6-10 4*10 10kg AccUB Tbar row 5*12 5/7.5 AccUB pompki 3xamrap 16/13/12 AccUB modified shrug hold 3x40s 3kg*2 [...]

[...] / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / --- cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / cc x 16 cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15 cc x 5 / cc x 5 / [...]

Wczoraj PULL 0. Leg raises 4x15 1a. Strict lat pulldown 4x12-10* 1b. Cable pullovers 4x15 2. Smith row 3x10** 130/140/140kg https://youtu.be/AKNMtEGf7fM 3. Seated chest supported single arm cable row 4x12-10 4. Neutral grip seated row 4x12-10 5a. Db rear delts row 4x15 5b. Smith shrugs behind back 4x12-10 6. Dl 3x8-7*** 140/150/160kg (nie robiłem [...]

Dziś trening ramion,a po treningu zmiana miejsca zamieszkania. Teraz na siłownie mam z 7 minut :) A poza tym wszystko normalnie: Moza wystąpiła z brzegów,jest zagrożenie powodzią i zbliża się huragan-już teraz jest silny wiatr,samochodem rzuca na autostradzie. W nocy ma być maksimum. https://www.youtube.com/watch?v=9RA4E42UJAw Potem pewnie do Was [...]