7

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 20x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

[...] skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x28kg / 15x28kg 5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15 20x13kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 3x15-12 18x7kg / 15x12kg / 12x15kg 7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt 8. Uginanie ze sztangielka o kolano siedzac 3x15-12 15x12kg / 15x15kg [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

[...] 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x20kg / 8x22kg / 8x25kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt 7. Allahy 3x10-15 15x8szt/ 15x9szt / 15x9szt / 15x10szt 8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25 20 / 20 / 15 +45min cardio na czczo

[...] - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 20x15kg / 18x20kg / 15x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 25x7kg / 15x12kg / 15x12kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 18x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

[...] skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15 20x13kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 3x15-12 20x7kg / 15x12kg / 12x15kg 7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt 8. Uginanie ze sztangielka o kolano siedzac 3x15-12 15x12kg / 15x15kg [...]

[...] hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x20kg / 8x22kg / 8x25kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt 7. Allahy 3x10-15 15x8szt/ 15x9szt / 15x9szt / 15x10szt 8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25 20 / 20 / 15 łapy robię teraz w niedziele, ale wolałem zrobić je dzisiaj, [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x180kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

[...] sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 25x15kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 17x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15 15x6szt / 15x8szt / 15x10szt 5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 25xCC / 13x7,5kg / 11x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

[...] skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15 20x13kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8 15x7kg / 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg 7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku- 3x15-12 13x12kg [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 20x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x95kg / 15x105kg + 8x105kg 5. [...]

[...] sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 15x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15 15x8szt / 15x10szt / 15x10szt 5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 11x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim [...]

[...] skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8 15x7kg / 12x12kg / 10x15kg / 8x18kg 7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku- 3x15-12 15x12kg [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 8x28kg 5. Uginanie ze sztangielka [...]

[...] sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 9x70kg / 17x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15 15x8szt / 15x10szt / 15x10szt 5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- [...]

[...] skos górny - 3x15-12 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8 15x7kg / 12x12kg / 10x15kg / 8x18kg 7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku- 3x15-12 15x12kg [...]