witam, w sumie na silowni cwicze poltora roku, po roku mialem przerwe wakacyjna, i teraz znowu cwicze, mam taki plan i prosilbym o jego ocene :) 21 lat, 187 cm. 79 kg PON. Klatka triceps trening silowy wyciskanie na plaskiej laweczce. 12-10-8-8 i w ostatniej ile da rade wyciskanie na skosie gornym. w seriach jak wyzej wyciskanie na skosie dolnym. [...]
prubowaliscie tego treningu a jezeli tak to czy jest on ok poniedzialek klata i nogi 16 seri po 8 powtorzen sroda biceps,triceps,brzuch 12 seri po 8 powtorzen piatek plecy i bary 12 seri po 8 powtorzen
Witam Wiek: 21 lat Wzrost: 191 cm Waga: 90 kg Wcześniej ćwiczyłem dużo (8 lat zawodowej koszykówki), a już sama siłownia treningi po 2-3 miesiące zawsze na masę potem przerwy raz dłuższe raz krótsze. Obecnie wystartowałem poważnie mam więcej czasu który mogę poświęcić pracy nad swoim ciałem stąd szukam porad. W piątek kończę miesiąc ćwiczeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 14 lat, zacząłem ćwiczyć końcem czerwca, czyli mija już miesiąc. Czytałem dużo na forach, ale niestety nie wyczytałem wszystkiego. Pierwsze pytanie to czy kiedy podciągam się na drążku nachwytem to czy ja urosnę? Mam dopiero jak już wspomniałem 14 lat i 172cm wzrostu jak dobrze wiemy, przy podciąganiu się nachwytem pracują prawie tylko [...]
Oto moje ćwiczenia które wykonuje na biceps: uginanie ramion sztangą podchwytem 3x10 powtórzeń; uginanie ramion młotkiem 3x10 powtórzeń i uginanie ramienia o udo 3x12 powtórzeń. Proszę o wskazówki i uwagi co do treningu
Nie znalazłem tematu z utrudnieniami treningu dla początkujących. Zatem zakładam swój. Nie będę tutaj pisał pompatycznie o chęci pomocy początkującym, bo sam nim jestem i zamierzam też skorzystać na tym wątku, ale zacznę choć trochę sam. Zasadniczo technika, tj. w jednym z wątków wyczytałem, że można opuszczać się powoli z napiętymi mięśniami a [...]
Hejka, mozecie pomuc mi ułozyć trening ? ja ułozyłem cos takiego ale nie wiem czy jest ok... mam 17lat, 183 cm wzrostu i waze tylko 66 kg (ale juz pilnuje djety) cwicze u siebie w domu... Pon: Naramienne + Czworoboczny + Przedramienne 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (4serie) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc [...]
W skrócie: dziewczyna, 22 lata, przygoda z szeroko rozumianym fitnessem 2 lata (na przemian treningi ogólnorozwojowe na siłowni, zajęcia grupowe typu sztangi, tabata, full body workout itp) i ogólnie nie ma tragedii ale o spektakularnych efektach powiedzieć nie mogę, więc postanowiłam spróbować treningu stricte na siłowni. W oparciu o różne grupy [...]
Witam wszystkich ! Mam na imię Iza i obserwuję forum sfd już jakieś 2 lata. Jednak nigdy nie miałam odwagi tu napisać. Czego bardzo żałuję. Jednak dalej już sobie sama nie poradzę, potrzebuję pomocy Lejdis z ułożeniem treningu i diety. Wiek : 30 Waga : 51-53 kg Wzrost : 159 cm Obwód w biuście(1) : 81 cm Obwód pod biustem : 69 Obwód talii w [...]
Witam. Moze bylo, a jak nie to sie przyda. Jest to przelicznik ilosci powtorzen w serii na ciezar maksymalny w jednym powtorzeniu. Np. jesli ktos robi 8 powtorzen ciezarem 80 kg to jego wynik bedzie wynosil 101,6kg na jedno powtorzenie ( 80kg x 1,27 = 101,6kg) Tabelka: Powt Przelicznik 2 x 1,07 3 x 1,12 4 x 1,15 5 x 1,18 6 x 1,21 7 x 1,24 8 x [...]
Witam. Mam 21 lat, obecnie ważę 120 kg przy wzroście 178 cm i to jest ten czas, aby wziąć się za siebie. Motywacja jest, prosiłbym o pomoc przy ułożeniu diety, poniżej wrzucę co sam ułożyłem na tą chwilę. Wstaję około 10 rano i wtedy też robiłbym trening na czczo. Około 40 minut na orbitreku, do tego takie ćwiczenia (z planu treningowego [...]
A więc zaczynam prawdziwy trening na masę diete ustaliłem sobie wczoraj a mój trening wyglądać będzie następująco: DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck TRICEPSY 1.Prostowanie ramion [...]
[...] podnieść- wydaje mi się ścianą 60 kg. Z kolei w hip thrustach biorę 60 kg na 8/9 powtórzeń w 4 seriach. I więcej po prostu ... nie ma sensu, bo nie robiłabym tego ćwiczenia pośladkiem (przy 9 powtórzeniu włączają mi się czwórki). Jak to rozryźć? O co chodzi? Nie powinnam w HT brać dużo wiecej niż w mc? Dodam, że sam przysiad stoi na 40 g w 4x8.
Cze mam pytanie dotyczące seri i powtórzeń. Czy mógł by mi ktoś powedzieć ile najlepiej seri i powtórzeń wykonywać rzeźbę, obecnie robie 5 seri po 10 powtórzeń na keżde ćwiczenie. Z góry dzięki
Witam. Po letniej przerwie w ćwiczeniach planuję wrócić do formy. Mam 178cm wzrostu i 75-76 kg wagi. Jestem niezadowolony z mojego brzucha, a konkretnie z tłuszczu, który się na nim zebrał (mięśnie mam dobrze wytrenowane, lecz niewidoczne przez nadmiar tkanki tłuszczowej). Mój plan przedstawia się tak, że chcę zrzucić zbędny tłuszcz jednocześnie [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12/10/8 przedramiona: - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8 - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/8 myśle, że największy mankament leży w powtórzeniach, nie wiedziałem zbytnio ile gdzie dać, zresztą to Wy się znacie - a nie ja, czekam na wypowiedzi pozdro
Witam! Mam parę pytań odnośnie wykonywania ćwiczeń. Dla większości z Was będą one zapewne banalne, ale ja jestem całkiem zielony w te klocki, więc proszę o wyrozumiałość i pomoc. 1. W gotowych zestawach ćwiczeń często spotykam zapis typu: 1. Pompki w podporze tyłem: 2-4 serii x do zmęczenia. 2. Przysiady (na jednej lub obu nogach): 4-6 serii x do [...]
[...] się że nie zdążyłem odpocząć bo nie jestem po prostu zaadoptowany do takiego rodzaju wysiłku, drążek w moim planie jest w ogóle czymś nowym także... Zacząłem od jednego powtórzenia, skończyłem na dwóch. :-D Na upartego mogłem wykonać trzy, ale mocno nadwyrężając przy tym stawy, bez napięcia mięśniowego także po prostu dobiłem do dwóch, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x10 10kg *SZRUGSY: 4x12 12kg (czy mogłbym wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia na plecy bez drążka, którego nie posiadam, czy może zwiększyć powtórzenia/serie? Może wystarczy?) -Biceps *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x10 10kg *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Trening od jakichs 2 miesiecy sie zmienil z 4 serii po 8 powtorzen do rownie 4 serii ale po 10 powtorzen na kazda partie miesni. A wiec: PN: KLATA+TRICEPS 4x10 wyciskanie dsztangi na lawce plaskiej 4x10 wyciskanie sztangi na skosnej lawce 4x10 rozpietki hantelkami na lawce plaskiej 4x10 sciaganie drazka na stojaco w dol na maszynie (taka [...]
