6 8 powtórzen

Witam mam taki problem.Otóż chciałbym zwiększyć moją siłę a przy tym wyrzeźbić mięśnie.Moje maksymalne obciążenie to 26 kilo jakie mam dostępne w domu, nie stać mnie na dokupienie obciążenia chociaż wiem ,że dałbym rade podnieść z 10 kilo więcej. Gdzieś w internecie wyczytałem, że w zależności od intensywności treningu mięśnie powinny mieć od 2 do [...]

Witam! Jestem nowy na tym forum, a to mój pierwszy temat. Mianowicie chodzi o trening na siłę moich nóg, który ma poprawić wyskok. Postanowiłem od czerwca do września robić treningi. W czerwcu zająłem się pewnym programem skokowym, 1 miesiąc tego rodzaju ćwiczeń wystarczy gdyż właściwie to 4 pierwsze tygodnie dają efekt (2 pierwsze tygodnie były [...]

Czolem. Juz od prawie 2 lat bez dluzszych przerw chodze na silownie (3-5 dni w tygodniu). Przy 185cm wzrostu, moja waga to 80kg. Nie prowadze znaczacej diety (ustrzegam sie co prawda przed slodkim, a alkoholu prawie w ogole nie pije) mam ulozony przez mojego znajomego trening, ktory lekko zawsze modyfikuje: Na silownie (zazwyczaj) niedziela: 4x [...]

Witajcie! Przyszła pora i na mnie i moją historię, tak podobną do innych ostatnio tu zamieszczanych :) Forum podglądam od kwietnia (z innego nieczynnego już konta, ale to mało istotne), wtedy to zakupiłam pierwszy karnet na siłownię i postanowiłam jak najwięcej dowiedzieć się o treningu. Najpierw chodziłam 3, 4 razy w tygodniu na różne zajęcia [...]

cwicze 5 miesiecy cel masa: Poniedziałek Klata nogi Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8 2. Rozpiętki w leżaniu na ławce poziomej - 12-10-8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -12-10-8 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góreglowa w dol(co tydzien zmiana) - [...]

czesc cwicze brzuch raz w tyg o takim planem: wznosy kolan w gore + obciazenie / 2 serie po max powtorzen skrenty tulowia w lezeniu + obciazenie / 2 serie po max powtorzen unoszenie nog lezac(cwiczenie z abs II) 2 serie po max powtorzen niepełne brzuszki (cwiczenie z abs II) + obciazenie / 2 serie po max powtorzen dobry jest? pozdr

Czu zwracacie uwagę na budowę mięśnia przy doborze ilości powtórzeń w danej serii? Przykładowo obserwując trening tricepsa na linkach wiele osób wkonuje od 12 do 20 powtórzeń. Dlaczego? Mięsień ten w 70-80% składa się z włókien białych, które reagują na przedział powtórzeń 1-6 większym ciężarem. Jak zatem patrzeć na dobór ilości powtórzeń?

[...] 3x 12-16 Łydki: siedząc 4xmax Triceps: Linka jednorącz z wyciągu górnego 3x 12-16 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 8-12 Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie 3x (1 powtórzenie zapasu) Zestaw B Nogi: Przysiad przedni 3 x 6 60kg Nogi: Żuraw przodem drugi haczykx10x4 Plecy: Podciąganie nachw. 3x5/5/5 max Klatka: Wyciskanie sztangielek [...]

Witam przedstawie wam moj domowy plan treningowy Wiec tak na poczatku robie rozgrzewke krazenia ramion pajacyki etc. Potem przechodze do cwiczen ktore robie nastepujaco_nie robie obiegowek tylko jedno po drugim czyli zaczynam tak: Pompki plasko robie z rzedu 26 powtorzen, 17, 12, 10, 10 Pompki glowa w dol 9, 8, 8, 10 Rozciaganie ekspandera przed [...]

[...] w siadzie 4 serie stały cieżar 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzen-stały ciężar 2.uginanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 3.wspięcia na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK Brzuch 1.3 x 20 małe brzuszki 2.2 x 15 duże [...]

[...] nadgarstkami(tak samo serie jak wyżej) -rozpiętki( tu robie 4 serie każda po 10 powtórzeń) - czasem dodam jakieś ćwiczenie jeszcze ;) Triceps : -pompki francuskie( 4 serie. powtórzenia 10-8-8-6) -wyciskanie leżąc płasko hantelki ,,złączane'' ze sobą, mam dwie hantle nad sobą łokcie blisko tułowia i wyciskam( 4 serie. powtórzeń każda seria po 10 [...]

Witam chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy, na poczatek o sobie: Wiek: 24 lata Wzrost: 184cm Waga: 86kg Cwicze: 4 miesiace (wczesniej zdazalo sie chodzic 1-3mkchy na silke potem przerwa rok itp, w kazdym razie mialem stycznosc z silka:p) Dieta: troche slaba + wspomaganie bialkiem Priorytet: Masa i Sila, pozniej rzezba Wyciskanie: 105kg A [...]

CEL: masa staż treningowy :1rok 2 miesiące Chcę abyście doradzili mi w doborze ćwiczeń, a konkretnie w kolejności i ich wykonywania.Z góry dzieki za pomoc. PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps -Klatka -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/6/4 -Wyciskanie [...]

Witam Na poczatku cos o mnie: mam 21 lat cwicze 4 lata( z przerwami niestety) waze 99kg Zakupilem teraz sobie Troche supli Double balst i Xpand'a. Do tego dorzucilem tez bialeczko z treca i chce zakupic jeszcze Carbo..Aha dietke tez stosuje:) moj problem polega na tym ze nie czuje pozadnej pompy na treningu jedynie czuje zakwasy na drugi dzien:/ [...]

[...] na klatke piersiową. Mam 67 kg wagi, moje aktualne osiągnięcia to: klatka- 83kg, pompki 80 powtórzeń, podciąganie 26 powtórzeń (nachwyt), biceps stojąc (gryf łamany)43kg 3-powtórzenia, dipsy- 30 powtórzeń (inne ćwiczenia rzadko stosuje na triceps) To tak ogólnie. Oczekiwał bym głównie zwiększenia siły i wytrzymałości nóg i wskoczenie na 90 kg w [...]

[...] 10 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 10 Od razu chciałbym się zapytać jak dobrać ilość powtórzeń :) Co do max-ów to nie sprawdziałem na 1 powtórzenie. Z tego co sprawdziłem to: MC 110kg x 8 powtórzeń x 3 serie (na luzie) Przysiad 90kg x 8 potwórzęń x 3 serie Płaska 80kg x 5 x 3 serie Military press 55kg x 8 x [...]

poniedzialek piatek-plecy+bic+barki sroda sobota-klatka+tric+nogi co do plecow i nog ( musze prawie ze odpuszczac to poniewaz jestem po kontuzji kregoslupa... klatka Wyciskanie na płasko 16/14/12/10/8/6 Rozpętki 15/14/13/12 Wyciskanie na skos w gore 12/10/8/6/4 Podciaganie sztangi wzdluz tlowia z przodu 16/14/12/10 Wysiskanie waskie na skos w dol [...]

witam wszystkich ja mam pytania co do diety bo chcial bym ja ulozyc ale nieumiem heh.. prosilbym o jakies rade co kiedy powinienem jesc jak obliczyc zapotrzebowanie kcal itd (chce schudnac wszczegolnosci z brzuch ai ogolnie sie wyrzezbic ;] )teraz przejde do mojego treningu ktory sam zaplanowalem planuje codziennie (5 dni w tygodniu) cwiczyc na [...]

Witam. Na siłowni ćwicze ok 6 miesięcy (wczesniej tez ćwiczyłem gdzies od 4 lat z przerwami głownie klatke i biceps bez planu i bez diety)(siłownia domowa w piwnicy). Na poczatku ćwiczyłem tak dla ogólnego rozruszania ciała a potem splitami. Od nowego roku zamierzam wejść z FBW 15-10-5. Proszę o ocene, popraki i inne sugestie. Płeć: meższczyzna [...]

Witajcie Coz zaczynamy ja jade jako pierwszy A wiec tak najpierw omnie Waga : 88kg Wzrost : 181cm Bfs : 14% Wiek : 25 lat Staz: 2,5 roku (wczesneij trenowalem ale mialem kilka lat przerwy ) Obwody : podobne jak w profilu ale dokladne jeszcze podam wraz z fotkami(na dniach) Cele Redukcja Dieta : Ud 2.0 wiecej o niej [...]