To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch:/MAM NADZIEJE ZE TO OSTATNIA ĆWICZONA PARTIA MIĘSNIOWA Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 [...]
[...] wszystkim, bo zdażają się osoby, które świetnie reagują na treningi z niską liczbą powtórzeń, ale nie wydaje mi się aby ktoś wykonywał przedramię, łydkę, czy brzuch 6-8 powtórzeniach w serii, gdyż tutaj musimy poczuć palenie i ćwiczymy z reguły na max. Dla mnie zasady 6-8 powt. na masę są mitem, wykonuje czasem nawet po 20 powtórzeń, z [...]
Co sądzicie o takim planie? priorytet to klata i bok+ tył barków. do tego przez 8tyg prop 100mg/1ml eod. Czy na bok i tył barków dać po 2 ćw jak np przy klacie? dać je w jednym dniu czy osobnych, a tył może rozbić na 2 dni? i czy to nie będzie za duża intensywność na barki? Dzień 1: Shotgun A1) Podciąganie nachwytem Serii: 8 Powtórzeń: 4 do 6 [...]
TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie 10,10,8,6 powtórzeń - Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń wywal 3 ćwiczenie. masz za dużo serii na triceps a dzięki temu ćwiczeniu masy [...]
[...] partii mięśniowych.Jest to świetne ćwiczenie na dolną i środkową część pleców! W tym ćwiczeniu staram się skupiać na dokładnym dopinaniu i ściąganiu łopatek w każdym powtórzeniu i przytrzymaniu na ok.2 sek.w momencie maksymalnego spięcia, metoda z zatrzymaniem bardzo dobrze buduje gęstość pleców. 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]
POMIARY Co prawda pomiary powinny być jutro, ale jutro nie mam jak. Więc będą dzisiaj :-) Diastasis. Palec nie wchodzi. Ale jest jeszcze mały rowek. Generalnie wróciłam do pomiarów z przed regeneracji. Oprócz ud.Cieszę się że na tych 2000 kcal wcale nie przytyłam ;-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0a23c1ad9559446282f732913cdca1dc.png [...]
[...] obciążenia (2 ostatnie z pomocą) MARTWY CIĄG 1 seria - 8 powtórzeń 60kg 2 seria - 8 powtórzeń 80kg 3 seria - 6 powtórzeń 100kg 4 seria - 4 powtórzeń 120kg 5 seria - 3 powtórzenia 140kg FILM http://www.youtube.com/watch?v=KQKev-B0a5k 6 seria - 1 powtórzenie 160kg FILM http://www.youtube.com/watch?v=qEcmAC6GJGc wiem biodra cały czas za [...]
[...] NA ŁAWCE PŁASKIEJ SZTANGĄ 1 seria - 50 powtórzeń 40kg TRENING NÓG 5 min rowerek na rozgrzewkę PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 1 seria - 16 powtórzeń 20kg 2 seria - 10 powtórzen 60kg 3 seria - 10 powtórzeń 70kg 4 seria - 8 powtórzen 80kg 5 seria - 6 powtórzeń 90kg 6 seria - 6 powtórzeń 100kg nie spodziewałem sie ze ze stówką uda mi sie [...]
10.10.15r., sobota dzień 25. (2. dzień cyklu @; słabo leci, jedynie więcej po treningu) sen: po 1: 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Najpierw nie chciało mi się jeść, więc wypiłam po treningu proch, żeby zmieścić makro, ale później okazało się, że spokojnie weszło w sumie sporo. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ćwiczeniu osiągają te same wyniki, nie notują absolutnie żadnego progresu siłowego, ani masowego. Zwykle są to ludzie trenujący metodą "wrzuć na sztangę ciężar, zrobię 1 powtórzenie ... z pomocą”. Podobni zawodnicy w większości ćwiczeń dochodzą do załamania mięśniowego (czyli osiągają próg, w którym nie mogą wykonać następnego powtórzenia), [...]
DZIEŃ 33 Długo się wczoraj zastanawiałam czy sobie nie zrobić dzisiaj przerwy, bice opuchnięte nadal,i wieczorem jakieś dziwnie cieplutkie, plecy obolałe i rozjechane czołgiem. Wysmarowałam jakąś lipną maścią, wstałem,bez zmian ale.... śniło mi się że chcę bić rekordy w MC a tu niespodzianka i przy rozgrzewce, 30kg nie podniosłam 88-O więc [...]
odświeżam, bo właśnie doszły nowe zmienne:( Otóż okazało się, że będę musiał wyjechać na 2-3 miesiące. I z siłownią raczej nic nie wyjdzie:( Tzn. nie będę miał do niej dostępu na pewno przez jakieś 2 miesiące. Plus taki, że będę mógł w miarę trzymać się diety- 2,5gr białka na kilogram masy przy jednoczesnej redukcji węglowodanów do, myślę:) 90% [...]
Witam. Z góry uprzedzam, że mój post będzie ciężki do przejśćia i dziękuję za odpowiedz. Od 3 tygodni ćwiczę na siłowni, wróciłem po bardzo długiej przerwie (4 lata) wcześniej ćwiczyłem prawie 3 lata. Skupiam się teraz na redukcji tkanki tłuszczowej z jak najmniejszym spadkiem mięśni i bez efektu yo-yo. Potrzebuję szkicu diety, oceny treningu, [...]
No więc tak jak mówiłem kilka zdjęc z treningu. Wyciskanie sztangi skos góra 80 kg 3 serie 8 powtórzeń, 85 kg 1 seria 8 powtórzeń, 90 kg 1 seria 6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek skos góra 20 kg 2 serie 10 powtórzeń, 25 kg 2 serie 8 powtórzeń, 30 kg 1 seria 6 powtórzeń. Rozpiętki na butterfly 4 serie 8 powtórzeń. Pompki na poręczach 3 serie max [...]
[...] poleci ;p;p Ale mogę spróbować więcej i najwyżej mniej powtórzeń. Przysiad gdzieś mam, to wstawię wieczorkiem, a dziś poproszę męża by nagrał MC :) A przy 30 kg ostatnie powtórzenie ledwo robię, mam wrażenie, że nie wstanę, ale być może też to jest asekuracyjne. Dla własnej wygody, plan zaproponowany przez Arphiel. TRENING NR 1 by Obliques z [...]
Witam Senegroth, właśnie skończyłem plan 5x5 który opisywałeś jakiś czas temu, przyznam że jestem bardzo z niego zadowolony, pod jego koniec zszedłem do trójek w ostatnich seriach. Siła poprawiła się o około 10 procent w seriach, maksów nie sprawdzam. Zastanawiam się nad kolejnym planem, przejrzałem proponowany tutaj plan długofalowy ale mam kilka [...]
[...] G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10kg 10/12,5x5/10/10/10kgx4 10/12,5/12,5/12,5x5/10kg A - Dowaliłam, a co%-). Koślawe te ostatnie powtórzenia, ale dramatu nie było. B1 - żem się przeliczyła po szaleństwie na skosie B2 - okej, boli, znaczy że rośnie;-) C - barki nie bolały więc pojszło D - pompka [...]
Trening Barki + Brzuch Wyciskanie sztangielek - 21 kg x 10 powtórzeń - 25 kg x 8 powtórzeń - 25kg x 8 powtórzeń Wyciskanie na maszynie - 90 x 10 powtórzeń - 100 x 8 powtórzeń - 105 x 6 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody - 40 x 8 powtórzeń - 42,5 x 6 powtórzeń - 40 x 6 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na maszynie - 12 x 4 poziom - 10 x 5 poziom [...]