5 10 15

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x47,5kg / 13x40kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 15x110kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 15x27,5kg / 15x27,5kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11 9x32,5kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x47,5kg / 13x40kg 10x47,5kg / 12x40kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 15x110kg 9x135kg / 13x115kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 15x27,5kg / [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 14x110kg 8x140kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 9-13 8x100kg / 15x80kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x47,5kg / 12x40kg 10x47,5kg / 14x40kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x135kg / 13x115kg 8x135kg / 13x115kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x30kg / [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 15x110kg 8x145kg / 15x115kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 11x47,5kg / 15x40kg 9x50kg / 11x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x145kg / 15x115kg 8x140kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 11x42,5kg 9x50kg / 12x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachywytem 1x5-8, 1x9-13 7x150kg / 13x120kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 11x42,5kg 10x50kg / 12x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x74kg / 13x64kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 8x230kg / 12x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x50kg / 11x42,5kg 8x50kg / 12x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x120kg / 13x100kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x50kg / 12x42,5kg 8x50kg / 13x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x120kg / 13x100kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x50kg / 13x42,5kg 8x50kg / 13x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x120kg / 13x100kg 11x120kg / 13x100kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / [...]

Wtorek - Plecy 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x40kg / 15x40kg 6. Odwodzenie ramion na [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 12x10kg / 13xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 13x85kg / 9x92,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 15x40kg / 15x40kg 5. [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 19 / 13 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x92,5kg 13x85kg / 9x95kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x40kg / 15x40kg 12x45kg / [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 12x20kg / 14x10kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 12x15kg / 13x5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x95kg 11x97,5kg / 10x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 9x250kg / 11x210kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 19 / 13 20 / 14 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 11x97,5kg / 10x97,5kg 12x90kg / 9x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 15x50kg / 15x50kg [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie na drążku neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x20kg / 14x10kg 11x20kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x15kg / 13x5kg 12x12,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 12x90kg / 9x97,5kg 13x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x50kg / 15x50kg 16x45kg 5. Ściąganie [...]