4x15

22.03.2020 Barki + ramiona: 1a) Wznosy poprzecznie leżąc na ławce 4x 8kg 4x20 1b) Facepull 4x 50kg 4x15 2a) Odwrotny Butterfly 4x 50kg 4x20 2b) Wiosłowanie sztangą do czoła 4x 20kg 4x25 3a) Wyciskanie hantli stojąc 5x 14kg x20, 18kg x18, 22kg x15, 28kg x12, 24kg x14 3b) Iso hold external rotation średnia guma 5x 20sek 4a) Podciąganie sznura wzdłuż [...]

[...] ławce poziomo hantli z gumą 4x 22kg x20, 26kg x18, 30kg x14, 34kg x11 + guma średnia 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 26kg 4x10 4b) Wznosy w bok na maszynie 4x 40kg 4x15 5a) Wznosy dookoła 3x 7kg 3x14 5b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 25kg 3x20 6) Prostowanie ze sznurem 3x 65kg 3x15 7) Francuz ze sznurem 3x 55kg 3x12 8) [...]

28.03.2020 Barki + ramiona: 1a) Wznosy poprzecznie leżąc na ławce 4x 9kg 4x20 1b) Facepull 4x 55kg 4x15 2a) Odwrotny Butterfly 4x 60kg 4x20 2b) Wznosy w bok stojąc 4x 10kg 4x25 3a) Wyciskanie hantli stojąc 5x 16kg x20, 20kg x18, 24kg x16, 30kg x12, 26kg x15 3b) Iso hold external rotation 5x średnia guma 5x 22sek 4a) Podciąganie sznura wzdłuż 3x [...]

[...] poziomo hantli z gumą 4x 24kg x18, 28kg x14, 32kg x12, 36kg x9(.) + guma średnia 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 26kg 4x11 4b) Wznosy w bok z hantlami 4x 12kg 4x15 5a) Wznosy dookoła 3x 7kg 3x15 5b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 30kg 3x20 6) Prostowanie ze sznurem 3x 70kg 3x15 7) Francuz ze sznurem 3x 60kg 3x15-12-12 8) [...]

[...] / bez przerwy 4) Pompki z gumą 1x max °°°° x26 4) Wyciskanie nad głowę sztangi 5x 30kg 5x20 5a) Wyciskanie za głową z gumą 4x °° 4x25 5b) Podciąganie sztangi wzdłuż 4x 30kg 4x15 5c) Wznosy w bok z hantlami 4x 3kg 4x30 7) Prostowanie z gumą 5x °°°° (połowa chwyt) 5x25 8) Prostowanie za głową jednorącz 5x °° 5x20 9) Prostowanie w opadzie 1x max °° [...]

[...] / 85kg x12 3) Wyciskanie na ławce poziomo sztangi z gumą 4x 70kg + °° 3x12 / 70kg x13 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 30kg 4x10 4b) Wznosy w bok z hantlami 4x 18kg 4x15 5a) Wyciskanie sztangi zza głową 3x 50kg 3x12 5b) Podciąganie Smith wzdłuż tułowia 3x 40kg 3x15 6) Prostowanie ze sznurem 3x 80kg 3x15 7) Francuz do czoła leżąc 3x [...]

[...] przy przysiadach. No i koszulka Marian Team- to też dało powera! https://www.youtube.com/watch?v=9tHQV1ikToU No bo takie "Platzki" jak powyżej będę sobie męczył, tu akurat 4x15 i jeden drop, co i tak dało w dupę konkretnie. Ogólnie wszystko weszło przezayebiście. Pokuszę się o stwierdzenie, że mogłem pociągnąć tę 100 do 12x, ale to za tydzień- [...]

[...] bardziej, ale rozstaw dość wąski, by wlazło w obszerne boczne. Suwnica typowa (nie wynalazki na dźwigni), więc ciężar mniejszy. W zeszłym tygodniu poszło na niej 220kg - 4x15, no ale w tym, po siadach, sami wiecie;-). Następnie szybkie pompowanie prostowaniem z małym ciężarem i kolejno ostra jazda na uginaniu siedząc. Kocham to ćwiczenie, a [...]

[...] a barki) to porobię parę serii metodą Platza. Teraz wstępnie jak będą wyglądały treningi 4ek w nowym cyklu: A) High reps: przysiady R15 (3s w rampie + 3x drop) hacki Platza 4x15 (+2x drop) prostowanie 3x15 (+2x drop) (+2ćw na 2ki) B) Low reps: przysiady R5 (2s rozgrzewkowe więcej powt i 4s rampy) hacki 5x10 (+2ćw na 2ki i 1ćw przywodziciel) [...]

[...] bo pojawił się problem z krzyżem i postawiłem wtedy na większą ilość powt i fronty. Więc pomysł był stary i prezentował się tak: A. siady R10 lub 12-15 hacki Platza 4x15 prostowanie 3x15-20 uginanie 3x15-20 żuraw 3x10 B. siady R5 hacki zwykłe 5x10 uginanie 4x12 mcnpn 4x12 żuraw 3x10 Jak widać w jednym treningu jest tez więcej 4ek, w [...]

[...] przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 T6:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 T6:7x10/30 Plany były wielkie: https://lh3.googleusercontent.com/-fbs2y-yg3WQ/VVCK2wsncYI/AAAAAAAAIiY/hcnlKeE0JzI/s640/DSC_0685.JPG ...a weszło: 1] [...]

[...] sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 T6:43 T7:43 T8: -II- Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 T6:7x10/30 T7:4x10/20 T8:8x10/30 W niedziele byliśmy na plaży i kiu mojemu zaskoczeniu na plaży był sprzęt do ćwiczeń rozstawiony co ok 50m: [...]

[...] T5:80 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 Trening w 40min,może 43. Super humor minął,szkoda bo lepiej się ćwiczy kiedy serotonina szaleje. Trening skończony o 15. Pierwszy posiłek dopiero ok 20. W [...]

[...] T3:+10 T4:+15 T5:+15 T6:+15 T7:+15 przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie sztangą T1:65kg T2:70 T3:75 T4:80 T5:80 T6:85 T7:85 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 T6:43 T7:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 T6:7x10/30 T7:4x10/20

Zapomniałem napisać że nadal nie robie cardio. 2x week wpada hiit. 4x15/45sek Aż. Czy każdy musi robić cardio? Nie. Cżycie każdy nie musi robić cardio? Też nie. Chodzi o to że każdy sam musi sprawdzić co na niego działa. Nie jestem Solaros ale czy tak na pewno kondycja jest aż tak tu ważna? Jeżeli ktoś ma słabszą to po prostu przy wolniejszym [...]

[...] na drążku z obciążeniem T1:cw+5kg T2:+10 T3:+10 T4:+15 przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie sztangą T1:65kg T2:70 T3:75 T4:80 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-04-27 16:22:38

[...] 59g wegli 59g fatu /SFD/2017/3/5/95f32100198e4596aed4fddcd12539c1.jpg /SFD/2017/3/5/0e118b6ec4134dcfb72a6c0e9cd6ef69.jpg /SFD/2017/3/5/5c5256b9fed348db88a8502119aebfff.jpg Na noc jeszcze Szejk 50g Polędwica 100g Warzywa Trening /SFD/2017/3/5/4db1cd433dbe4e1eb746663dc4bf1afe.jpg Hiit 4x15/45 Zmieniony przez - solaros w dniu 2017-03-05 16:25:11

Zapomniałem napisać że nadal nie robie cardio. 2x week wpada hiit. 4x15/45sek Aż. Czy każdy musi robić cardio? Nie. Cżycie każdy nie musi robić cardio? Też nie. Chodzi o to że każdy sam musi sprawdzić co na niego działa. Nie jest tak ze bez cardio nikt nie zrobi redukcji. Musisz robić i h*j. Nie ma gadania. Ed. Do tego zero spalaczy. Nic. [...]

[...] warunkach: 1. niby EMOM ale co 90s, 3 ćwiczenia 10 rund a. air squat 5 b. pull up 3 c. push up 10 2a. wiosłowanie sztangielkami 4x20x10kg 2b. pompki z nogami na krześle 4x15 3a.wykroki ze sztangielkami 3x10x10kg 3b. krzesełko przy ścianie 30s 3s 4a. glute bridge jednonóż 4b. naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 5. unoszenie [...]

[...] 19.03.2020 1. niby EMOM ale co 75s, 3 ćwiczenia 10 rund a. air squat 5 b. pull up 3 c. push up 10 2a. wiosłowanie sztangielkami 4x20x10kg 2b. pompki z nogami na krześle 4x15 3a.wykroki ze sztangielkami 2x10x10kg 3b. krzesełko przy ścianie 2x30s 4a. glute bridge jednonóż 4b. naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 5a. unoszenie [...]