4x15

[...] 3x20 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20 Sobota Barki Nogi Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 SZRUGSY 4x15 Co do diety to ciężka sprawa ale nad tym jeszcze pracuje Miałem program który wyliczył mi zapotrzebowanie na ok 3200 kalorii a z tego co ja mu podałem wychodziło ze [...]

[...] chwycie do brzucha 12 10 8 8 ( moze wrzucic jeszcze cos na najszerszy moze oba cw na raz po 3 serie? zalezy mi na masie w plecach...) 3. podnoszenie tlowia do pionu z opadu 4x15 ( moze progresja, nie chce MC ) 4. szrugsy sztangielkami 3x15 5. podnoszenie sztangielek bokiem z opadu 3x10 6. uginanie nadgarstkow nachwyt/podchwyt 4 x max dzien3: [...]

[...] Piątek: nogi+brzuch Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 4x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić J Brzuch: Spinanie: 20 powtórzeń Podstopy: 20 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń oto moj plan na mase, [...]

[...] wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10 2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10 3. wznosy przodem 3x8-10 4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10 5. szrugsy 4x15-20 1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10 2. skłony głowy w tył w leżeniu 3x10 3. skłony głowy w bok w leżeniu 3x10 1. przysiady z ciężarem przed klatką piersiową [...]

[...] - 3 serie 12 powt. stały ciężar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

[...] tulowia z opadu 4x12 SOBOTA: BARKI -wyciskanie sztangi zza glowy 4x8/10/12/14-16 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15 -sztrugsy ze sztangielkami 4x6/8/10/max NOGI niestety przebyta powazna operacja wiezadel nie pozwala mi na forsowanie tej grupy miesniowej, [...]

[...] 4x10 Sroda Barki -Wyciskanie sztangi zza glowy 15-12-10-8 (od tygodnia) -Wznosy hantli bokiem stojac 4x12 -Wznosy w przod stojac 3x12 -Wznosy bokiem w opadzie 4x12 -Szrugsy 4x15 Nog na razie nie cwicze Piatek Plecy -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12-10-10-8 -Wioslowanie sztanga 4x12 -Przyciaganie linki wyciagu dolnego szerokim [...]

[...] Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12 Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12 Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12 Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja) Uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy [...]

[...] modlitewniku sztangi łamanej 4x10 Ugianie hantli siedzac 3x8 2x6 uginanie stojac sztagi prostej 4x10 Brzuch- Wznosy nog w zawisie 6x max III. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem plasko 4x10 Zginanie rąk na wyciagu górnym 4x10 Pompki na ławce 4x max Uginanie nóg siedzac 4x15 prostowanie nóg leżac 4x10 (Miedzy seriami robie przerwy okolo 3-5 min)

[...] zza głowy 10/10/8/6 -4xunoszenie ramion bokiem 12lub10- bez progresji -3x10unoszenie ramion bokiem (tylne aktony) Kark: -4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/ -4x15 szrugsy Przedramiona:- - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- jak wyżej Sobota:Nogi -przysiady [...]

[...] brzucha Max Unoszenie nóg x 20 Skręty tułowia na maszynie x 20 niedziela Wyciskanie hantli 4x12-10 Wznosy sztangielek przodem 3x10 Wznosy sztangielek tyłem 3x10 Przysiad 4x15-8 SS: Zginanie 3x12 Prostowanie 3x12 Wznosy na placach 4xMAX 3x GS: Spinanie brzucha Max Unoszenie nóg x 20 Skręty tułowia na maszynie x 20 wtorek Wyciskanie sztangi na [...]

[...] Brzuch- Wznosy nog w zawisie 6x max III. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem plasko 4x10 Zginanie rąk na wyciagu górnym 4x10 Pompki na ławce 4x max Uginanie nóg siedzac 4x15 prostowanie nóg leżac 4x10 P.S ćwiczylem na tym planie 4 razy w tygoniu czyli jachalem okregiem. Czyli np dzien peirwzy w pon dzien drugi w wtorek, dzien trzeci w [...]

[...] sztangi łamanej 4x10 Ugianie hantli siedzac 3x8 2x6 uginanie stojac sztagi prostej 4x10 Brzuch- Wznosy nog w zawisie 6x max III. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem plasko 4x10 Zginanie rąk na wyciagu górnym 4x10 Pompki na ławce 4x max Uginanie nóg siedzac 4x15 prostowanie nóg leżac 4x10 P.s cwicze na tej rozpisce 4 razy w tygodniu

[...] maszynie 12,10,8,6 - unoszenie sztangielek na boki 15,13,11,9 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Kaptury -sztrugusu ze sztanga 3x12 6 Dzien Nogi -suwnica 12,10,8,6 -prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,8 -zginanie nóg na maszynie leżąc 15,12,10,8 Łydki -spiecia 4x15 Brzuch 2 razy w tygodniu w dni w których będę miał wiecej energii

[...] 15 minut rozgrzewki 2 - Wyciskanie zza i z przed karku ( z klatki przekladam na kark i powrót ) 4 x 25 3 - Wymachy hantli bokiem 4 x 15-20 4 - unoszeniesztangi przed siebie 4x15 5 - Unoszenie sztangi wzdłóż tłowia do brody 4x20 Wszystko ładnie poszło, widać przedni akton, boczny też się pojawił, z tyłem już gozej, ogółem z wymiarów jestem bardzo [...]

[...] - prostowanie nóg siedząc na maszynie - 12/10/8/6 - uginanie nóg leżąc na maszynie - 12/10/8/6 - prostowanie nóg na suwnicy - 4x12 - przysiady ze sztangą na barkach - 4x15 • brzuch: - brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80 Piątek • plecy: - podciąganie na drążku - 4x ile się da - ściąganie drążka do klatki na maszynie - 12/10/8/6 - [...]

[...] (10 min) Plecy -podciaganie szerokim uchwytem 3x max -podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12 -unoszenie tułowia z opadu 4x12 -szrugsy sztangielkami 4x15 -martwy ciag 3x 10 Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 (max odpoczynek 1 min) -modlitewnik 3x15 (max odpoczynek 1 min) -uginanie ramion ze sztanga 12,10,8 [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 10 WTOREK I PIĄTEK Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x12 "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x15 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3xmax PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x(8-12) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x(8-12) WZNOSY [...]

[...] - 10,8,6,6 2.Uginanie przedramion z sztangielkami(supinacja) - 4x8 Nogi 1.Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8 2.Prostowanie nóg siedząc - 12,10,8,8 3.Wspięcia na palce na podwyższeniu - 4x15 Dzień 4 Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki chwyt) - 10,8,6,6 2.Rozpiętki na skosie w górę - 4x8 3.Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 10,8,6,6

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek [...]