4x15

[...] 4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15 15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg 15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg 15x25kg 5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg Klata: 1. dipsy 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC [...]

[...] 4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15 15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg 15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg 15x25kg 5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg Klata: 1. dipsy 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC [...]

[...] do dvpy 5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20 22x23/25x20/25x20/25x20 20x23/22x20/22x20/22x20/22x20 Ciężko już było, w miare dobre czucie. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 Jestem bardzo zadowolony z tego uginania, biceps fajnie się spompował. 7.uginanie sztangielek młotokowo 3x12 7x12/7x12/7x12 [...]

[...] do dvpy 5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20 22x23/25x20/25x20/25x20 20x23/22x20/22x20/22x20/22x20 Ciężko już było, w miare dobre czucie. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 Jestem bardzo zadowolony z tego uginania, biceps fajnie się spompował. 7.uginanie sztangielek młotokowo 3x12 7x12/7x12/7x12 [...]

[...] 140kg/12 160kg/12 180kg/12 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 140kg/15 140kg/15 140kg/15 140kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) Niedziela relax

[...] Nogi: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12x12x10x10 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s po 12 3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3s po 12 4. WSPIĘCIA NA PALCE ze sztangą stojąc 4x15 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 4x12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem) 3s po 10 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (nachwytem) 3s po 10 Brzuch: [...]

[...] 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] pewno będzie to intensywniejszy trening. I bedę skupiony na technice piątek - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo 4x10 - face pull 2 x 15-20 - ugnanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x15 - brzuch Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:51:22 Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:53:48

[...] w leżeniu 10x4 piątek - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo 4x10 - face pull 2 x 15-20 - ugnanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x15 Plan szybki skuteczny, ale mam zamiar zapierdzielać na nim z całej sił dawać z siebie wszystko z przerwą na łyk wody i zmianę obciążenia zero filozoficznych rozkmin na [...]

[...] 20x20/22x20/22x20/22x20/22x20 20x20/22x20/25x20/25x20/25x20 Dzisiaj troszkę słabiej, nie mogłem dzisiaj dobrze wyczuć ruchu. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/10x15/10x11+7x4 I kolejne dzisiaj dobre ćwiczenie, zmęczyło biceps niesamowicie, 10kg już stawia opór 7.uginanie [...]

[...] 20x20/22x20/22x20/22x20/22x20 20x20/22x20/25x20/25x20/25x20 Dzisiaj troszkę słabiej, nie mogłem dzisiaj dobrze wyczuć ruchu. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/10x15/10x11+7x4 I kolejne dzisiaj dobre ćwiczenie, zmęczyło biceps niesamowicie, 10kg już stawia opór 7.uginanie [...]

[...] 10x60kg / 10x65kg 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg 4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg 15x17,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x25kg 5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg [...]

[...] nachwytem 6xmax - rozciąganie expandera nad głową 4x8-12 - podciąganie podchwytem 4xmax - uginanie ramienia w podporze o kolano 4x8-12 - szurgsy(na poręczach szurgsowanie) 4x15-30 Trening sobotni: - pompki na poręczach 4x - pompki na 3 krzesłach 4x - pompki z nogami wyżej 4x - pompki w staniu na rękach 3x - pompki żołnierskie 3x - rozciąganie [...]

[...] serii powtórzenia przerwa Wykroki ze sztangą 1x10 2x10 3x10 4x10 Przysiady Klasyczne 1x10 2x10 3x10 4x10 Uginanie nóg w leżeniu 1x10 2x10 3x10 4x10 Wyciskanie na hak maszynie 1x10 2x10 3x10 4x10 Ćwiczenia na łydki numer serii powtórzenia przerwa Wspięcia na palce ze zgiętymi kolanami 1x15 2x15 3x15 4x15 5x15

[...] 12x8kg / 12x12kg / 12x12kg Łapy: 1.a Uginanie sztangą 4x10 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg 2a. modlitewnik 3x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 2.b kickback [...]

[...] na skosie ujemnym, hantle 3x15 24.25kg x15 24.25kg x15 24.25kg x13 Wyciskanie na skosie dodatnim, hantle 3x15 21.5kg x15 21.5kg x15 21.5kg x13 Rozpiętki na skosie dodatnim4x15 10.5kg x15 10.5kg x15 10.5kg x15 10.5kg x13 Pompki zwykłe, na uchwytach Max x7 Unoszenia prostych nóg wisząc na drążku 3xMax x19 x16 x15 Unoszenia zgiętych nóg wisząc na [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 4x10-8 3. Podciąganie na drążku - neutral 5xmax 4. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - podchwyt 4x10-8 5. Wyciąg górny do karku 4x15 + 6. Sztrugsy hantlami 5x12 7. Uginanie przedramion nachwytem siedząc 3x15 ? Tak by wyglądał trening pleców przez I mikrocykl, natomiast w II oczywiście zmiana ćwiczeń [...]

[...] B=135,8g; T=40g; W=225,2g; kc= 1822kc. *TRENING: 1a. Przysiad ze sztanga, 4x8-10: 40kg / 45kg / 50kg / 55kg x10 Bedzie dokladka 2.5kg. 1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20: 15kg / 20kg / 25kg x20 / 30kg x19 Tutaj ciezko szly ostatnie powtorzenia; bedzie powtorka. 2a. Suwnica, 3x15-20: 80kg / 90kg / 100kg x20 Bedzie dokladka 10kg. 2b. [...]

[...] / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg / 15x25kg 15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg / 15x25kg 15x15kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x17,5kg / 15x20kg 5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg Klata: 1. dipsy 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / [...]

[...] 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]