4x15

[...] – stabilizacji kręgosłupa. Osoby początkujące wykonujące trening brzucha 1 razy w tygodniu mogą zastosować następujący zestaw: a) Skłony z obciążeniem (allaszki) 4x15 powt. b) Wznosy nóg w leżeniu na ławce 4x15 powt c) Plank boczny 2x maksymalny czas ile jesteś w stanie wytrzymać (tylko mierzcie i zastosuj podobny czas do obu stron) [...]

[...] – stabilizacji kręgosłupa. Osoby początkujące wykonujące trening brzucha 1 razy w tygodniu mogą zastosować następujący zestaw: a) Skłony z obciążeniem (allaszki) 4x15 powt. b) Wznosy nóg w leżeniu na ławce 4x15 powt c) Plank boczny 2x maksymalny czas ile jesteś w stanie wytrzymać (tylko mierzcie i zastosuj podobny czas do obu stron) [...]

[...] radę) podciąganie na drążku 4x10 wyciskanie na maszynie hammer lub wyciskanie hantli nad głowę 4x10 wyciskanie żołnierskie 4x10 uginanie przedramion z hantalmi z supinacją 4x15 uginanie przedramion ze sztangą 4x15 wyciskanie francuskie jednorącz 4x10 wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie co masz na myśli mówiąc traktuj jako uzupełnienie [...]

Poniedziałek: Wyciskanie sztangi leżąc 4x podciąganie nachwytem 4x10 wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Wiosło sztangą nachwyt 4 x10 wznosy hantli bok 4x15 seria łączona wyciskanie franc.sztangi leżac + uginanie ramion z supinacją 4x15 WTOREK: Przysiad sztanga tył 5x 8 Wykroki 3 x 10 powt. łydki CZWARTEK: wiosłowanie sztangą 4x10 [...]

[...] z szerokim rozstawem dłoni 4 serie 20 pompek - mozesz dac nogi na podwyzszeniu, aby nieco utrudnic zadanie następnie mam dostępny jeden hantle więcej robie floor press 4x15. - bedzie spoko, na dobitke:-) Plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie 4x15 i czekam na Wasze stanowisko co może być drugim ćwiczeniem: jak masz tylko hantle, to [...]

[...] na jednej nodze z kettlem - 4x10 na nogę 2. Glute Bridge - 4s. - 10 10 8 8 (z dołożenie ciężaru) 3. Obwodzenie nogi w bok z gumą oporową (talerzem do tego) na stojąco - 4x15 4. Swingi kettlem - 4x15 5. Wznosy hantli na boki - 3x12 6. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian 3x12 7. Floor press [...]

[...] 4x8-10 3. Wyciskanie na płaskiej 4x8-10 4. Wzniosy boczne barki 4x8-10 5. Ściąganie linek wyciągu górnego  3x12 6. Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 7. Szrugsy 4x15    FBW B   1. MC 4x8-10 2. Wykroki 4x8-10 - 3. Rozpiętki 4x8-10 - 4. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10  5. Wyciskanie francuskie hantlami 3x12 6. Zginanie przedramion ze [...]

[...] do pracy np. przysiady czy pompki. Osoby początkujące wykonujące trening brzucha 1 razy w tygodniu mogą zastosować następujący zestaw: a) Skłony z obciążeniem (allaszki) 4x15 powt. b) Wznosy nóg w leżeniu na ławce 4x15 powt c) Plank boczny 2x maksymalny czas ile jesteście w stanie wytrzymać (tylko mierzcie i zastosujcie podobny czas dl obu [...]

[...] BTW 120/60/150 Nogi 1. Przysiady 5x10-6 (R:20kg) 10x40kg / 10x47,5kg / 10x52,5kg / 7x60kg / 6x62,5kg (R:20kg) 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 7x60kg 2. Hip Thrust 4x15-20 20x45kg / 20x45kg / 18x50kg / 17x50kg 20x40kg / 20x40kg / 17x45kg / 16x45kg 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka 15kg x15/15/15/15 sztangielka 12kg x 15/15/15/15 4. [...]

[...] (R:20kg,30kg) 10x50kg / 10x60kg / 10x62,5kg / 10x65kg / 7x70kg / 4x72,5kg (R:20kg) 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg / 7x70kg + 8x60kg z pauzą 2-3s 2. Hip Thrust 4x15-20 60kg x 20/20/17/17 60kg x 19/17/15/14 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka 28kg x 15/15/13/12 sztangielka 27,5kg x 15/14/12/11 4. Wyciskanie na suwnicy szeroko 4x10 [...]

[...] 120/70/175 Nogi 1. Przysiady (R:20kg) 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 7x65kg / 8x60kg (R:20kg,30kg) 10x50kg / 10x60kg / 10x62,5kg / 10x65kg / 7x70kg / 4x72,5kg 2. Hip Thrust 4x15-20 70kg x 20/16/14/12 60kg x 20/20/17/17 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka 30kg x 15/12/11/8 sztangielka 28kg x 15/15/13/12 4. Wyciskanie na suwnicy szeroko 4x10 [...]

[...] 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4 x 6-8 Lower Body / Hipertrofia 1. Przysiad 6 x 8-12 czy może 6x 6-10 ? osobiście wolę mniejsze zakresy 2. RDL 4 x 8-10 3. Hip Thrust 4x15 4. Wykroki chodzone 3x 10-12 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x 12-15 Upper Body / Hipertrofia 1. Ściąganie drążka szeroko 4x 8-12 2. Rozpiętki 4 x 8-10 czy może [...]

[...] / 10x7kg / 10x8kg / 10x8kg 7kg x 10/10/10/10 3. Rozpiętki na skosie 4x8-10 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 15/15/15 1.5kg x 15/15/15 1.5kg x 15/15/15 6. [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 x 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 20kg x 10/10/10/10 10x22kg / 10x22kg / 10x24kg / 10x24kg 10x20kg / 10x20kg / 10x22kg / [...]

[...] 4x8-10 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 21/20/15/15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 17/16/15 1.5kg x [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / 13x70kg 15x65kg / 15x65kg / 15x70kg / 15x70kg x 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 10x24kg / [...]

[...] / 6x8kg 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 23/19/15/14 4kg x 21/20/15/15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x80kg / 12x80kg / 14x70kg / 10x70kg 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / 13x70kg 15x65kg / 15x65kg / 15x70kg / 15x70kg x 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x72,5kg / 12+3 x 72,5kg / 10+5x70kg / 9+4x70kg 15x72,5kg / 15x72,5kg / 14x72,5kg / 12x72,5kg 15x80kg / 12x80kg / 14x70kg / 10x70kg 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / [...]

[...] 6x8kg 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 20/15/15/14 4kg x 25/18/15/13 4kg x 25/20/16/13 4kg x 23/19/15/14 4kg x 21/20/15/15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 [...]