4x15

[...] 4x20-15 30kg, 30kg, 40kg, 40kg https://youtu.be/Y8wjHmDTWoA 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/eTTXFPwGLl4 3a. Odwrotne rozpiętki na buterfly 4x15 3b. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 3c. Wyciskanie na maszynie siedząc głową do oparcia 4x15 4a. Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x20 [...]

[...] mało widać, następnym razem lepiej ustawie komórkę. Barki 1.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 10 24x10/30x10/34x10/40x10/44x10 2.Wyciskanie sztangielek siedząc, dolna połówka 4x15 12x15/12x15/12x15/12x15 3a Wznos boczny stojąc 4x20 2x20/2x20/2x20/2x20 3b Odwrotne rozpiętki 4x15 2x15/4x15/4x15/4x15 Tricepsy 1.Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci [...]

[...] trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8 stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x8 Brzuch: stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15/20 stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x15/20 brzuszki 4x30/40/50 Wtorek (barki, triceps, łydki): Barki: stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8 stojąc - [...]

[...] Śr: Wolne Cz: plecy Pi: Barki+biceps Czy taki rozklad bedzie dobry?? Teraz plan ktory sobie ulozylem: Nogi: 1.Superseria Wykroki krotkie hantle 4x10 + Syzyfki 4x15 2.superseria Zuraw 4x10 + Mc na prostych hantle 4x15 3.Wspiecia na jednej nodze z hantlem na podwyzszeniu 5x20 Klatka + tric: 1.Superseria pompki na podwyzszeniu [...]

[...] i olejem kokosowym 5 szejk po treningu 6 hot dogi;p 7 mix twarogu wpc jogurtu i masla orzechowego Trening klata Wyciskanie smith skos dodatni 4x12-8 hammer siedząc 4x15-8 Pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8 przenosy hantli 3x15-12 co minutę brama linki wyciag dolny 4x15-12 co minutę Triceps [...]

[...] czasie i po treningu 6 frytki keczup kurczak oliwa 7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix Klata Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 4x12-8 hammer siedząc 4x15-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8 przenosy 4x15-12 linki dolne krzyzowanie 4x15 Triceps hammer siedząc 4x15-12 Wyciskanie sztangi wąska 4x15-12 prostowania [...]

[...] kawa z mlekiem 3 szejk po treningu 4 ryż parabiliczny jogurt owocowy 5,6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 płatki ryżowe wpc kakao Unoszenie hantli w tył w opadzie 4x15-12 unoszenie hantli w tył po skosie 4x15-12 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli w bok siedząc 5x15-12 unoszenie sztangi do klaty [...]

trening dwujek i tyłka Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-8 progresja odwodzenie maszyna 4x15-8 przewodzenia maszyna 4x15-12 wykopy hammer 4x15-12 hipy smith 4x12-6 progresja sklony ze sztanga 6x15-8 siad sumo skupienie aby jak najbardziej zejść i rozciagnac 4x15-12 wyprosty nogi z góry z platformą z drążka 4x12-8 na zmianę bez przerw [...]

[...] tosty z dżemem kawa z mlekiem, ciastko szejk po treningu 5 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy, chipsy z chleba 7 sernik z twarogu, orzechy nerkowca Uginanie nóg Leżąc 4x15-8 odwodzenie maszyna 4x15-8 przewodzenie maszyna 4x15-8 wykopy maszyna 4x15-8 hipy smith 4x12-6 progresja sklony ze sztanga 6x15-8 przysiad sumo 4x15-12 [...]

Zatem tak to widzę: dzień A : 1. MC 4x15-12 2. Wyciskanie hantli na skosie do góry 4x15-12 3. Military press 3x 15-12 4. Uginania ramion ze sztanga łamaną 3x 15-12 5. Wyciskanie francuskie oburącz hantelki za głowę siedząc 3x 15-12 6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20 ( przynajmniej 20, jak da rade to bede dawał wiecej ) W tym dniu [...]

Poniedziałek:Klata i biceps 1.Wyciskanie hantli skos w górę 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi płasko 5x12,10,8,6,6 4.Rozpiętki 4x12,10,8,6 5.Unoszenie ramion z prostym gryfem 4x15,12,10,10 7.Unoszenie hantli z supinacją siedząc 3x15,12,10 Wtorek:Nogi 1.Prostowanie nóg na maszynie 4x15,12,10,8 2.Przysiady 3x15,12,10 ( lekko ze względu na kolano ) [...]

[...] ryż, cyc i buraczki na 'ostro' + serosław 16:00 jeszcze nie wiem co 19:00 serek wiejski + Plusz dwa zdjęcia jedzonka potreningowego. Trening : PLECY I GRZEBIET Wiosłowanie 4x15 Martwy Ciąg 4x15 Szrugsy 4x15 Wiosłowanie wersja druga 4x15 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x15 no i na koniec martwy ciąg z ławeczki wersja podpatrzona u [...]

Siemanko, nie ma to jak trening z rana :-) Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, stały ciężar, 37,5 kg Wiosłowanie 4x15 powtórzeń, stały ciężar 25 kg Wyciskanie sztangi leżąc rampa 5 x 5: 25, 30, 32,5, 37, 40 kg ostatnia seria ciężko, nie jestem w 100% zadowolona z poprawności Military press 4x15, stały ciężąr 12,5 kg Wyciskanie wąsko z flarowaniem [...]

[...] Wyciskanie sztangielek w siadzie R8 6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 20x20 / 20x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8 11x8 / 16x8 / 21x8 / [...]

[...] 14,5x8 / 17,8 / 18,5x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 20x20 / 20x20 20x20 / 25x20 / 27,5x20 22,5x20 / 27,5x20 / 30x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 [...]

[...] szeroko 2x20 20x20 / 20x20 20x20 / 25x20 / 27,5x20 22,5x20 / 27,5x20 / 30x20 23,5x20 / 28,5x20 / 31x20 24,5x20 / 29,5x29 / 32x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15 Unoszenie [...]

[...] 27,5x20 22,5x20 / 27,5x20 / 30x20 23,5x20 / 28,5x20 / 31x20 24,5x20 / 29,5x29 / 32x20 25x20 / 30x20 / 32,5x20 25x20 / 30x20 / 30x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15 6,5x15 / 6,5x15 / [...]

[...] / 30x20 / 30x20 25x20 / 25x20 / 25x20 / 40x9 / 20x20 20x10 / 40x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20 20x10 / 40x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15 6,5x15 / 6,5x15 / [...]

[...] / 25x20 / 25x20 20x10 / 40x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20 42,5x10 / 42,5x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20 45x10 / 45x10 / 25x20 / 25x20 / 25x20 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15 6,5x15 / 6,5x15 / [...]

[...] Skos gora hantle z supinacja u gory 4x12 Wyciskanie maszyna 4x12-15 Wymach w bok siedzac 15/12/10/12/15/18/20 Podciaganie sztangi szeroko do brody 4x10 Odwrotne rozpietki 4x15 plecy+lapy 1 Wioslo sztanga nachwyt 4x10 Wioslo hantlem 4x8 Sciaganie /\ do klaty 4x10-12 Przenoszenie wyciag 4x12 Nogi Wykroki chodzone 5x10 na noge Fronty 4x15/back sq [...]