[...] w opadzie 15x8, 208, 15x8 w SS --- szrugsy ze sztangą 100x7, 100x7 e) wyciskanie Arnolda 20x8, 22x8 Łydka siedząc 5x20-15 przerwy około 30sekund Brzuch - spinanie 4x15+15+15 na proste i na boki Wrażenia: łał, mimo , że wczoraj klatka i trip dzisiaj udało się również dołożyć skromne kilogramy na wyciskanie. W miarę upływu czasu treningu [...]
[...] drazku (nadchwyt) 3 rozne uchwyty max powt martwy 70x10 100x10 120x5 140x5 160x4 180x chyba lekka kontuzja superseria sciaganie do klatki+wioslo na maszynie (bardzo lekko) 4x15 powt modlitewnik (maszyna) 4x10 Przy martwych chyba cos naderwalem i boli caly czas.Szczerz to tylko na wlasne zyczenie sie stalo.160kg poszlo jak szmata i glupi zamiast [...]
[...] 4-5x 15 -8 -prostownanie nóg na maszynie 4 x 12 3. Uginanie nog w tyl lezac 4x12-8 2. Wspiecia stojac 4x 15-20 -siedząc 2 x 15 Piatek: 1.Wyciskanie sztangi za glowy 4x15-10 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 -jw. tylko w opadzie 4 x 15-12 Przedramie Kaptury brzuch - to chyba już wiesz jak trenować... Zmieniony przez - apokalipsa w [...]
Dzisiaj pocisnałem tylko brzuch bo wczoraj dosc ciezki trening miałem. Dziś: - Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie z 5kg obciążeniem (4x15) -Spinanie leżąc z obciążeniem 15kg (4x20) -Po każdej seri "karuzela" (na boczki) z obciążeniem 10kg. (8x30) -Poziom 7 zestawu treningowego "ABS II".
[...] (0,5kg wiecej..ale to nawet robi wrazenie na moim "mega" tricu) -sztanga w lezeniu 4serie 12/10/10/8 (gryf + 2,5kg/5kg/5kg/7,5kg z talerzy) -prostowanie/wyciag 4x15 x6kafli Pomimo tej strasznej duchoty o dziwo dobrze mi sie cwiczylo. Bic pieknie wszedl. Tric pod koniec troche sie rozporszylam przez kolege ale nie narzekam, dobrze [...]
[...] kurczaka III Pierś z kurczaka z ryżem IV Tuńczyk + 3 kromi chleba rzowego żytniego z szynką V Twarog Oliwa z oliwek TRENING Klatka Pompki z nogami wyżej od tułowia 4x15 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8 Rozpiętki 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielkie jednorącz w siadzie 4x12 Pompki w podporze tyłem 4x8 Brzuch Unoszenie nog [...]
[...] i nogi Klatka: a) sztanga głowa do góry 85x10, 95x10, 105x10, 115x8, 125x6 b) sztangielki głowa do góry 32x10x2serie c) wyciskanie siedząc 100x10x2serie d) wyciąg na cyca 4x15-12-10-12 Trip: a) poręcze ciało x10, x10, +10x10, x10 b) wyciąg drążek prosty 3x15-12-10 Nogi: a) siady na maszynie 120x12, 150x10, 150x10 b) przysiad ze sztangą 60x10, [...]
[...] jeszcze tylko kwestia nóg; zacznij od półprzysiadow, obciążen nie stosuj od razu zbyt dużych a dokladaj co trening . -półprzysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4x 15-10 -prostowanie nóg siedząc 4x15-12 -uginanie nóg lub mc na prostych nogach 4x12-10 i na łydki coś -wspięcia w staniu 4x 20-10 - w siiedzeniu 2-3 x 15 powinno byc ok.
[...] Klata - a co to? czemu tak duzo? zrob 5x5 skrocone na płaskiej , potem wyciskanie hantli na skosie 4x12 , poręcze wąsko 4x12 , młotki 5x5 , w superserii prostowanie do dołu 4x15 z uginaniem ramion w szerokim chwycie 3x12 Masz klate , trica i bica w jeden dzien. Kazda partia dostaje te impulsy ktore potrzebuje. Bic i klata siłowo/masowy + pompa , [...]
[...] brzuchem na ławce 4x10 - wspiny 4x max A gdzie jakis przysiad? Barki: - wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10 - podciąganie w jak najszerszym chwycie do klatki 4x max zmien na unoszenie bokiem w opadzie - wznosy bokiem 4x10 3s stykna Kaptury: - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 wyrzuc - szrugsy 4x15 Brzuch: - brzuszki 1x max
[...] na maszynie 4x10 - zginanie na maszynie 4x10 - wspiny 4x max Barki: - wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 4x10 - unoszenie bokiem w opadzie 4x max - wznosy bokiem 3x10 Kaptury: - szrugsy 4x15 Brzuch: - brzuszki 1x max Uznałem, że dobrze wykonany MC lub przysiady mi nie zaszkodzą a tylko pomogą. Ma ktoś jeszcze jakieś zastrzeżenia co do planu?
[...] mam wątpliwości czy dam radę po środowym treningu bicepsów Wiosłowanie jednorącz 5x5-8 progresja Ewentualnie jeszcze Drążek-wyciąg pompa Wiosłowanie oburącz nachwyt pompa 4x15 stały Szrugsy hantlami/sztangą Regresja 4 serie Zwijanie sznurka z obciążeniem 3 serie po zwinięciu i rozwinięci Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3x15 stały [...]
[...] serie Trip: a) poręcze +15x8, +30x8, +40x5, +15x8 b) WW - 100x8x4 Biceps: a) sztanga stojąc 30x10, 50x8, 50x6, 30x8 - ból w prawym łokciu? SS a) ściąganie drążka wyciągu 4x15-12-10-8 w SS --- uginanie sztangielkami siedząc 4x8 Wrażenia: No cóż to była ostania 1\2 porcji no-xploda czyli koniec dobrego i fajnej pompki, której wczoraj również [...]
[...] już pojechać na maxa teraz. Wiosłowanie sztangą łamaną do brzucha 4x10(56kg) Wiosłowanie hantlem w podporze 4x10(28kg) Ściąganie drążka do klatki podchwytem, średni uchwyt 4x15(~40kg) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 2x15(~40kg) Trening zrobiłem intuicyjnie, bez planu. Otóż od poniedziałku zmieniam go trochę, dziele na [...]