4x15

[...] - pościąganje na drazku chwyt V Rampa 6 i regres. Kończyłem na 4x cc +30kg. Regres na 15p cc -Wioslo polsztanga 6x12-8. Kończyłem na 8x115kg -Wioslo hantlami leżąc na ławce 4x15 -Wioslo sztandar ufundowany w opadzie tułowia nachwyt 4x12 - wioslo linkami kleczac z wyc.górnego 3x40 - wioslo linkami wyć.górnego stojąc do klatki 5x20-10 - pompki na [...]

[...] ramion bokiem stojąc 25x7kg 25x10kg 25x12kg 20x12kg + dropset 2x 15x9kg 15x5kg https://youtu.be/gtAQVspuQvw Unoszenia ramion w opadzie tułowia(w dwóch ustawieniach dłoni) 4x15+15 7kg Wyciskanie na maszynie głową do oparcia 1seria z dropsetem x3 Triceps Prostowanie na wyciągu chwytem V 4x20-20-15-10 https://youtu.be/rq3ijcYkDFM Pompki na [...]

[...] pull 4x12 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5 12x10/12x10/12x10/12x12,5 12x7,5/12x7,5/12x10/12x10 12x7,5/12x7,5/12x7,5/12x7,5 3. hip thrust 4x15 15x40/15x45/15x50/15x50 zmieniłam dziś na glute bridge 15x40/15x50/15x50/15x60 15x40/15x40/15x45/15x45 15x40/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/15x50/14x50 4. [...]

Nogi 14.12 II tydz Wyprosty na maszynie 4x15 Wypychanie na suwnicy wąsko 5x10-12 Siady ze sztanga "Hack" 4x10-12 Wykroki 3x24 Uginanie podudzi siedząc 3x12-15 Uginanie podudzi jednonóż stojąc 3x12-15 MCNPN Z hantlami 3x15 + 45min cardio Miałem nie robić nóg do lutego... ale kumpel mnie ostatecznie namówił i zrobiłem te patyki pierwszy raz od [...]

[...] 14/12/16 W planach miałam dziś siłownię ale panu mechanikowi kilka drobnych rzeczy przy aucie zabrały cały dzień więc stwierdziłam,że poćwiczę sobie w domu z gumami Przysiad 4x15 Chodzenie bokiem 4x15 Odwodzenie ud kucając 4x15 Wznosy bioder 4x15 i bonusowo Odwodzenie nogi w tył 4x12 Odwodzenie nogi w tył 4x12 Wychodząc z wanny ostatnio,z [...]

[...] freestyle. 1.Podciąganie nachwyt szeroko - 4s max 2.Wiosłowanie hantlą - 52 kg 3xmax + drop set 26 kg max 3.Filmik 4.Filmik 5.Ławka rzymska 20 kg ciężar 4x12 1.Wznosy nóg - 4x15 2.Skręty tułowia z uniesionymi nogami - 5 kg 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=ubZtn3BW1eA&feature=youtu.be [...]

[...] 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg - z gumą 3. Rozpiętki skos 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / [...]

[...] i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 20 kg 4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8 5.Buterfly 4x15 na [...]

[...] 3x12-10 27,5x5px4s 27,5x5/3+2/4+1/2+3 25x10/27,5x5px3 25x10x3 25x10/×10/×9/×8 25x10/10/9+1 25x12/12/8+2 R20x10p/25x12x12x(7+2) R20x12p/25x10x10 2. Wyciskanie mały skos 4x15 8kgx12x4 8kgx12x4 8kgx12x4 8kgx12x4 8kgx12x4 6kgx12/7kgx12/12/8kgx12 zamiana wyciskanie mały skos 5×15/15/15 R4x10/5×15×15×15 R4x10p/5×15p×12p 3. Wyciskanie siedząc [...]

[...] Wiosłowanie na hammerze podchwytem jednorącz siedząc 12+12x60kg 12+12x70kg Ściąganie rączki oburącz z wyciągu górnego klęcząc 4x12 https://youtu.be/VdlEI5efANg Narciarz 4x15 15min cardio - stepper+15min cardio rower Szama z dzisiaj I-OMLET Z PUDINGIEM I BORÓWKAMI 75g mąki gryczanej + 50 g płatków jaglanych + 100g białek jaj + 2 jaja 30g [...]

Pull 1 Przysiad tylny 4x10 89/94/99/104kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 81.5/86.5/91.5/96.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 96.5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 18.75kg Wykroki 4x10 18.75kg

PULL 2 1. Wiosło połsztangą leżąc 10x10 60kg 2. Ściaganie do klatki szeroki neutral tempo 1130 4x12 45kg 3. Ściąganie na hammerze jednorącz podchwytem tempo 1230 4x15 17,5kg 4. Podciąganie sztangi do brody 5x8 55kg 5a. Unoszenie bokiem siedząc 4x10 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 8kg 6. Spider curl sztangą 5x10 27,5kg 7. Uginanie [...]

[...] Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 + 20min interwał 30/30 + 5min wyciszenie Czwarty trening z rzędu zrobiony :-) Od rana miałem plan rest day bo mega jestem poniszczony po wczorajszych nogach %-) Ale [...]

14.12.2016 Barki 1.WYCISKANIE SZTANGi ZZA GŁOWY 4x15 (sztanga) 2.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4X12 (sztanga) 3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4x12 pow 4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow. 5.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5 Biceps 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO [...]

[...] dolnego: 4x12 podciąganie; 4x12 wiosło; 3x12 Bic Uginanie sztangą; 4x12 Uginanie sztangielkami 4x12 Wyciąg dolny: 3x12 spięcia na skośnej C - Nogi+barki+brzuch Suwnica 4x15 Prostowanie 3x12 Uginanie 3x12 Przysiad 4x10 wykroki 3x20 Barki: wyciskanie na maszynie 4x12 wznosy w bok 4x12 wznosy w przód 4x12 Krzyżowanie linek na wyciągu 4x12 [...]

[...] -Wznosy bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Dzień 3 Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15 -Wznosy boczne 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 -AB Roller 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 -Side plank 3x max (na stronę) Dzień 4 Mięśnie grzbietu [...]

[...] martwy ciąg z hantlami 2x15 B2 Wchodzenie na step z hantlami 2x15 C1 Żuraw 2x15 C2 Wspięcia na palce siedząc 2x15 D Sprinty 3x100m/75m/50m Trening D - Góra ciała A Chin-Up 4x15 B1 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x15 B2 Wiosłowanie hantlą 2x15 C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15 C2 Wyprosty z linką wyciągu zza głowy 2x15 D Skłony z [...]

[...] kg 4x10x12 kg 4x10x8 4x12x8kg 4x10x8kg 4x10x12 kg 4x10x12 kg 4x10x12 kg - można więcej 2.Hip thurst 4x10 , na smithcie, obciążenie na stronę, tez mi się udało dołożyc 4x15 kg x10 10x3,75 3x10x 8, 75 2x10x10, 2x10x15kg 2x10x10, 2x10x15 4x10 x10 kg 4x10x10, 3x10 x20 kg na smithcie, liczone samo obciazenie bez gryfu 4x10x10 kg [...]

[...] -wspięcia stojąc 5x15 Mięśnie naramienne -wznosy boczne 3x12 -wyciskanie siedząc hantli 4x8 z progresją -High pull z kolan 3x8 -Wznosy w opadzie 3x12 -Szrugsy z hantlami 4x15 Ramiona -wyciskanie wąsko ławka pozioma 4x8 z progresją -wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x8 -uginanie przedramion ze sztangą 4x8 z progresją -uginanie przedramion ze [...]

[...] -Face pull 4x12 -Szrugsy 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Skłony z obciążeniem 3x10 Dzień VI LEGS -Przysiad klasyczny 4x8 -Wykroki chodzone 4x12 -Żuraw 3x10 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wypychanie suwnica 5x15 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-04-25 14:25:47