4x15

[...] Dzień 3 A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x10 12,5kg 15kg/ 15kgx8/ 15kgx8 12,5kg 15kg/ 15kgx9/ 15kgx8 12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx9/ 15kgx8 A2 Przysiad sumo z hantlą 4x15 25kgx 15/15/13/11 25kgx 15/15/12+2/11+3 B1 Wiosłowanie hantlem 4x8 20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,kgx5 17,5kg/ 20kg/ 20kg/ 22,5kgx5 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg/ 20kgx6 B2 [...]

[...] - RAMPA 8, 12,5/22,5/32,5/42,5/52,5/62,5/72,5x6 15/25/35/45/55/ 20/30/40/50/60 Odwodzenie ramion na boki w opadzie - 15/15/15/12/10 - 4/6,5/9/11,5/14 Weszło Face Pull 4x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 15/15/12/8 - 10/20/30/40/ Wszedł biceps na wyciągu 4x15 Nie weszło ;-) : Uginanie nadgarstków podchwytem - 20/20/15/15, przerwy 30 [...]

[...] 15/25/35/45/55/ 20/30/40/50/60 20/30/40/50/60 Ok Odwodzenie ramion na boki w opadzie - 15/15/15/12/10 - 4/6,5/9/11,5/14 Weszło Face Pull 4x15 Nie zrobiono Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 15/15/12/8 - 10/20/30/40/ Wszedł biceps na wyciągu 4x15 15/12/10/6+2 - 17/27/37/47 Ok, jednak na koncu juz mną kiwalo. [...]

Mój dzisiejszy trening wyglądał następująco: barki -wyciskanie hantli siedząc 4x15-12 35,40,40,45kg -wznosy hantli bokiem 4x15-12 18,21,23,23kg -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 4x12-10 40,45,50,55kg -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12 15kg -odwodzenie ramion do tyłu siedząc na maszynie butterfly 3x12-10 triceps -prostowanie [...]

[...] w górach, że uważam go za nadrobiony i to z nawiązką. w niedzielę już lało, nie wychodziłam z domu, więc nawet nie zrobilam 5 tys kroków. PONIEDZIAŁEK plan 2 1. przysiad 4x15 20kgx15,jp, 25kgx15, 25kgx15 * z "dużym ciężarem" o wiele wygodniej 2. MC klasyk 4x10 40kgx10, jp, jp, 50kg *nie czułam za specjalnie. w dodatku robiłam z paskami, bo [...]

[...] pomocą rolnika albo pracować na linii produkcyjnej, ewentualnie na kasie. dziś byłam na siłce, ale zrobiłam improwizone fbw: 1a. przysiad 4x10 1b. wyciskianie sztangielek 4x15 2a. MCPN ze sztangą i gumą oporową zaczepioną o biodra 4x10 2b. ściąganie klamry do klatki piersiowej 4x15 3a. ugninaie podudzi 4x5/5/5 (5 lewa, 5 prawa, 5 faza [...]

[...] 4x10/15/20 2. unoszenie hantli w przód 4-2kg 4x10/15 3. żołnierskie 12.5/15/15/17.5kg 4x12 4. odwrotny butterfly 4x12 5, unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 2kg 4x15 6. dipy na maszynie 4x15 7. ściąganie linki wyciągu 4x15 8. odwrotne pompki 3x12 9. prostowanie ręki w tył w oparciu o ławeczkę 2kg 3x12 10. cardio 25min A foteczka z [...]

[...] gornego na prostych rekach (najszerszy plus tylne aktony) uginanie ramion z hantelkami stojac z supinacja 3x14/12/10 progres, ostatni seria regres 16 powtorzen. szrugsy 4x15 push: chest dips 5x maks wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 4x14/12/10 progres, ost regres 16 powt wyciskanie z przed glowy siedzac rampa 5x10 squeez [...]

PONIEDZIALEK: Plecy+tył barków+biceps MC 5X5 Podciąganie na drążku nachwytem 4X5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4X10 Wznosy boczne w opadzie 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą stojac 5X5 Modlitewnik 4X10 WTOREK OFF ŚRODA Klatka+przód/bok barków+triceps Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5X5 Wycisk hantli na skosie dodatnim 4X10 Wycisk ściskający [...]

[...] – arnoldki 3 x6-8 4. odwrotne pompki 2x 6-8 5. uginanie 2x6-8 Dzień 2 1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy 2a. przysiad przedni 4x 10-12 2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy 3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy 5. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy 6. prostowanie nóg 1x 100 Dzień [...]

[...] z ciężarem) Biceps Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 środa - wolne Czwartek: Barki i przedramiona 3x8 wyciskanie sztangi zza karku 4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x15 unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x15 szrugsy Przedramię: 3x10 uginanie ramion podchwytem stojąc 3x uginanie nadgarstków [...]

[...] (sztangielkami idzie świetnie, sztangą staram się robić tylko w ostateczności) gilotyna płasko rampa 10 (robiłem pierwszy raz, ale obszar docelowy czułem świetnie) butterfly 4x15/rozpiętki płasko 4x15-20 (rozpiętki git, butterly to alternatywa na wypadek braku dostępu do sztangielek) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 (wchodzi jak [...]

[...] rozgrzewka w miejscu( krazenia ramin itp) PO KAZDYM TRENINGU : AEROBY 40-50 MIN LUB INTERWALY 30 MIN OBOWIAZKOWO!!!! poniedzialek klatka 1.wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x15 2.rozpietki hantlami na lawce skosnej 3x15 3.wyciskanie na maszynie siedzac 3x15 triceps 1.prostowanie drazkiem lamanym przy wyciagu pionowym stojac 3x15 2.prostowanie [...]

cały plan wyglada tak PON-Plecy + tył barku MC 5x12 Podciaganie 5x12 Wiosło na zmiane sztanga/hantla 4x15-10 Sciaganie raczki wyciagu gornego 3x15-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 5x12 WT-Klatka + przód/bok barku Porecze 5x12 Wyciskanie skos 4x12 Rozpietki maly skos 4x15-10 Wyciskanie zolnierskie 4x12 Podciąganie lin wyciągu dolnego [...]

[...] Pull II 1. Martwy ciąg – 4x10-6 - piramida T1: 70-80-90-100kg 2. Wiosłowanie jednorącz – 4x12 - rampa T1: 25-30-35-40kg 3. Uginanie nóg – 4x15 - stały T1: 50-50-50-50kg 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały T1: 12,5-12,5-12,5-12,5kg 5. Uginanie ramion sztangą wąski chwyt – 4x12-8 - piramida T1: [...]

[...] 1. Martwy ciąg – 4x10-6 - piramida T1: 70-80-90-100kg T2: 75-85-95-105kg 2. Wiosłowanie jednorącz – 4x12 - rampa T1: 25-30-35-40kg T2: 25-30-32,5-35kg 3. Uginanie nóg – 4x15 - stały T1: 50-50-50-50kg T2: 50-50-50-50kg 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały T1: 12,5-12,5-12,5-12,5kg T2: 12,5-12,5-12,5-12,5kg 5. Uginanie ramion [...]

[...] barkow i tricepsow na który wykonałem następujące ćwiczenią: -przyciągania hantli wzdłuż tułowia 2x20 -wyciskanie sztangi do brody 4x12 -unoszenie hantla jednoracz bokiem 4x15 -wyciskanie hantli 4x10 w każdej serii drop -prostowanie przedramion przy wyciągu jednoracz 3x15 -francuskie leżąc szeroko 4x15 -wyprosty przedramion tyłem do wyciągu [...]

[...] 15/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce - skos ujemny 4x12 - zamieniłem na wyciskanie hantli na płaskiej 4x12 3) Wyciskanie hantli na ławce ławce - skos dodatni 4x15 4) Wyciąg - krzyżowanie linek wyciągu 4x15 1) Unoszenie sztangi prostej stojąc 4x12 2) Unoszenie hantli siedząc 4x12 3) Unoszenie hantla jednorącz w opadzie tułowia [...]

[...] że dziś pospałem do 8 zjadłej jajówe i byłem w terenie 8-) zrobić 30min cardio pogoda super to czemu nie ^^ wczoraj barki wycisk sztangi 5x12-8 unoszenie hantli przed siebie 4x15-12 wyciskanie naprzemiennie hantli 4x12 + unoszenie boczne 4x15-12 triceps pompki 5x8-6 kickbacki zamiast francuza 4x12-8 linka 4x18-12 trening po południu ludzi w [...]

[...] by spełniły sie marzenia ;-) UPPER1 wyciskanie hantli skos 4x12-10 wyciskanie sztangi 3x15-12 wiosło hantla 4x12-10 ściąganie linek 3x15-12 wyciskanie hantli siedząc 4x15-12 hantla kickback 4x12-10 hantle supinacja 4x15-12 unoszenie nóg 4xmax interwał https://preview.ibb.co/ky0pSG/2018_01_02_14_34_19.jpg [...]