4x15

[...] 15x6/ 15x6/ 16x7 Dorzuć tu obciążenia. Spróbuj następnym razem wziąć 7kg już od drugiej serii. Skoro robisz pełne serie po 15x tzn. że możesz i więcej ;-) 3A. Pompki 4×15 *4x15 damskie *8 normalnych +3x15 damskie Zobacz: http://www.youtube.com/watch?v=9A_zvnm8C04 Damskie robisz z palcem w tyłku a one Ci nic nie dadzą. Rób męskie ile możesz, [...]

[...] *15x13/ 15x15/ 15x15/ 15x17 *15x15/15x15/15x15/15x15 *15x12/ 15x13/ 15x15/ 15x15 *15x10/ 15x12/ 15x12/ 10x12+5x15 1B. Box przysiady z rękami splecionymi na karku 4x15 *ok *ok *ok *ok *ok 2A. Wyciskanie hantli siedząc 15x6/15x6/ 15x6/ 15x7 *15x6/ 15x6/ 15x6/ 16x7 15x6/ 15x6/ 15x7/ 15x7(ostatnio ledwo ledwo) *15x4/ 15x5/15x5/13x6 [...]

[...] 3: 60/60/60/60/60kg 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x12 Trening 1: 80/80/80/80/80kg Trening 2: 85/85/85/85/85kg Trening 3: 90/90/90/90/90kg 4a. Ściągnie linek w bramie 4x15 Trening 1: 15/15/15/15kg Trening 2: 20/20/20/20kg Trening 3: 20/20/20/20kg 4b. Wiosłowanie chwytem neutralnym na wyciągu 4x15 Trening 1: 71/71/71/71kg Trening 2: [...]

Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy w leżeniu na ławce skośnej 3x20-8(drop set) -prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x15-8 -wyciskanie francuskie sztangielki w staniu 3x12-8 -pompki na poręczach 2xMAX Biceps: -uginania na modlitewniku jednorącz ze sztangielką 3x15-8 -uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-8 -uginania [...]

[...] w poniedziałek w sumie byłem już sprawny i gotowy ale lenistwo zwyciężyło. Trening 18 lutego: Pompki z nogami na stole 24, 20, 20, 15 Rozciąganie ekspandera za plecami : 4x15 Pompki odwrotne: 15, 15, 12, 14 (5 kg) Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia:: 13, 15, 10, (22 kg) Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia: 13, 15, 15, 15 (7 [...]

20.02.2014 - Czwartek Trening: a) plecy: - podciąganie na drążku 3xmax - ściąganie drążka podchwytem 4x15 - wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12 - wiosłowanie hantlą 3x10, 1x25 - MC 4x8-10 b) dwugłowe - uginanie nóg 4x10 ostatnia seria dropsety - grzybki 3x12 c) aeroby - rowerek 25min - futsal Dieta: Trzymana w 100%

[...] zapraszam;-) BARKI wyciskanie żołnierskie 60kg/12 80kg/10 90kg/8 nie robiłem z rok%-) unoszenie na bok 5x15-12 do 20kg + 2x dropset podciąganie do brody drążek wyciąg dolny 4x15-12 + dropset wyciskanie na maszynie siedząc 3x8+8 triset unoszenie w opadzie + unoszenie na bok + unoszenie w przód 3x12+12+12 10kg hantle szrugsy hantle 5x15 do 46kg [...]

[...] i tricepsów: Plecy podnoszenie na drążku 4x 10 ściąganie drążka za głowę 4x 15 ściąganie drążka do klatki 4x 15 wiosłowanie ze sztangą 4x 15 Triceps pompki francuskie 4x15 triceps przy ściąganiu drążka 4x15 hantlami za głową 4x15 Suplementacja: Scitec 100% whey protein 2x30g scitec Crea-Bomb 2x6g scitec Powerd 2.0 10g Scitec G-Bomb 2x10g

Caly dzien w pociagu, ale na trening zdazylem wyskoczyc. Lekkie FBW: 1. podciaganie nachwyt 4x15 2. podciaganie podchwyt 4x12 3. WL 6x12 4. Martwy ciag 5x5 - do 180 kg 5. Wyciskanie stojac 3x12 6. T2B 3x max 7. spiecia maszyna 3x max +25 kg Cyferka: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6dc59f76b2ae4e1b82b96fdb8475782b.jpg Miska - podrozna, glownie ryby, od [...]

[...] zapomnialem zaznaczyc hormonow tarczycy. Za kolejne 2 miesiace sie zrobi :) Caly dzien w pociagu, ale na trening zdazylem wyskoczyc. Lekkie FBW: 1. podciaganie nachwyt 4x15 2. podciaganie podchwyt 4x12 3. WL 6x12 4. Martwy ciag 5x5 - do 180 kg 5. Wyciskanie stojac 3x12 6. T2B 3x max 7. spiecia maszyna 3x max +25 kg Cyferka: [...]

[...] około 15 minut więc zrobiłam wiosłowanie na maszynie siedząc 15x4/15x5/15x6/15x6 15x3/ 15x3/ 15x4/15x4 15x3/ 15x4/ 15x5/15x5 1B. RDL jednonoż bez obciażenia(jaskółka) 4x15 z dyskiem 2,5kg 4x15 z dyskiem 2,5kg 4x15 4x15 4x15 4x15 2A. Krążenia z hantla stojac 2x 15x2,5kg/ 2x15x3kg 4x15x2,5 każda strona 3x15x2,5/ 15x5kg 4w kazda [...]

[...] 5. Wyciskanie francuskie hantla oburącz Rampa 8 Trening 1: 20/25/27,5/30/32,5kg Trening 2: 25/27,5 + wyciąg 3x8 71kg Trening 3: 25/27,5/30/32,5/35kg 6a. Dipsy na maszynie 4x15 Trening 1: 50/50/50/50kg Trening 2: 55/55/55/55kg Trening 3: 60/60/60/60kg 6b. Uginanie ramion z supinacją 4x15 Trening 1: 12,5/12,5/12,5/12,5kg Trening 2: [...]

[...] & 1x 25 & 1x 25 & 1x 25 10.02: 1x 25 & 1x 25 & 1x 25 & 1x 25 3.02: 1x 25 & 1x 25 & 1x 25 & 1x 25 27.01: 1x 25 & 1x 25 & 1x 25 & 1x 25 1B. RDL na jednej nodze bez obciążenia 4x15 na nogę 17.02: 1x 15: & 1x 15: & 1x 15: & 1x 15: ('half way') 10.02: 1x 15: & 1x 15: & 1x 15: & 1x 15: ('half way') 3.02: 1x 15: & 1x 15: & 1x 15: & 1x 15: ('half way') [...]

Wtorek 18.02.14 r. Klatka/barki 1. WL: 8 serii po 6 powt 2. Butterfly: 4x8/12 3. WL+: 3x12 1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8 1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15 1c Wznos boczny 4x15 po treningu brzuch spiecia+plank i 40min aero na orbitreku dzisiaj pojdzie 3800kcal

[...] x12 i 130x7 ostatnie 2 to byla masakra ale wstalem jakos.Nie jest zle. Suwnica 4x30/25/20/15 160/175/190/215 Wykroki 3x15 15 kg Wyprosty 3x20/15/12 35/40/45 Uginanie 4x15 10/15 kg noga 1 MCpn hantlami na laweczce mega niskie opuszczanie ale poczulem dwuglowy jak nigy 3x15 22 kg i 26 kg Lydki 8x30 wspiecia 60 kg A tu fota moich patykow [...]

[...] wyciskanie żołnierskie siedząc 4x12 ( ostatnia seria dropsety) - wyciskanie hantla jednorącz 4x10 - wznosy sztangi łamanej wzdłuż ciała 4x10 - wznosy hantli+szrugsy na boki 4x15+10 b) triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x10,10 - ściąganie linek z wyciągu 4x20 - wyciskanie francuskie siedząc 4x10 c) aeroby - rowerek st . 25min Dieta: Trzymana [...]

[...] do klatki piersiowej 4x14/12/10/8 Wiosłowanie na maszynie hummer na plecy 4x 8-10 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x14/12/10/8 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 ( +trzymam talerz 10kg) Uginanie ramion z hantlami stojąc bądź na ławce lekko odchylonej do tyłu 4x14/12/10/8 Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku [...]

[...] / 21x15 18,5x15 / 21x15 / 23,5x15 18,5x15 / 21x15 / 23,5x15 21x15 / 23,5x15 / 26x15 21x15 / 23,5x15 / 26x15 6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie 4/4/4x15 - 4/4/4x12 (bok/tył) 5/5/5x15 - 5/5/5x12 (bok/tył) 6/6/6x15 - 6/6/6x12 (bok/tył) 7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył) 7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył) 8/8/8x15 - 8/8/8x15 [...]

[...] Dzień 3 (nogi, barki,) 1.Przysiady ze sztangą na placach -3x8 ………………………. 2. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu - 3x8 …………………………………. 3. Wspięcia stojąc - 4x15 ……………………………. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10 ……………………………………… 5. Unoszenie hantli w bok - 4x12 ……………………………………… 6. Unoszenie hantli w tyl w opadzie - 3x8 [...]

[...] tułowia: 12x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x110kg, 10x100kg 2. Podciąganie na drązku 3x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x 12-10 powt. 4. Face pull 4x15 5. Szrugsy ze sztangą 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg, 15x140kg, 15x140kg DIETA 1. 5 calych jaj + 70g chleba razowego + 10g masla + 10g majonezu + papryka, rzodkiewki 2. [...]