[...] w szerokim chwycie 10,8,6,5 Wiosłowanie v w opadzie tułowia 10,8,6,5 Tył barków brama 3x12 (facepull) Kaptur 4x12 Uginanie sztangi 12,10,8, Modlitewnik maszyna 12,10,8 Legs Przysiad 12,10,8,6 Wykroki 4x10 na nogę Wyprosty nóg na maszynie 3x10 Przyciąganie nóg 12,10,8,6 Wspięcia na palcach 4x15 System Push Pull Legs Off Off Off Push2 Pull2 Legs
[...] tu dokładny plan na pośladki: plan: rozgrzewka - 5 min na bieżni + ok. 3-5 min rozciągania 1. hip trust 5x8 (ok. 60 kg) 2. przysiad ze sztanga 5x8 (ok. 30 kg) 3. leg press 4x15 (55kg) 4. leg press na jednej nodze 3x15 (20kg) 5. leg press na drugiej nodze 3x15 (20kg) 6. martwy ciąg na jednej 3x15 (10kg) 7. martwy na drugiej 3x15 8. martwy na obu [...]
[...] tu przykladowy plan zmieniam czesto. Front squat 4x20-10 Suwnica 5x30-18 Wykroki 3x12 Wyprosty3x15-8 + Syzyfki 3x20 lub max MCPN sztanga 4x20-12 Uginanie jednonoz stojac 4x15-12 łydka to wspiecia 4x20 wypychanie palcow na suwnicy 4x30 wspiecia siedzac 4x20-15 czwartek Plecy + barki Najpierw robie barki bo to slabsza partia u mnie. BARKI Wyc [...]
[...] przysiad ze sztanga (nie wiem, czy moge go wrzucic drugi raz w tyg?) (15-20 kg) 4x 12 powt -wypychanie bioder z obciążeniem (14 kg)- 4x 15 powt - wymachy nóg (donkey kicks)- 4x15 powt. - unoszenie tułowia z opadu z dyskiem 15 kg, 4x 12 powt dzień 5- triceps+klatka+barki' - prostowanie ramion na linkach wyciągu (15 kg) 4x 12 powt - prostowanie [...]
[...] obok siebie bo robie 1 cw bicepsu 1cw tricepsu bez przerwy) -uginanie sztanga 4x10 -francuz 4x12 -młotki 4x10 -wyciag(sciaganie drazka wąsko) 3x12 -modlitewnik 3x12 -rzymskie 3x max piatek:nogi,barki -przysiad 4x15 -wykroki 4x10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x12 jeszcze raz dzieki pozdrawiam za uwagi i poprawke
[...] 2x15+Uginanie z supinacja 2x12 Francuskie sztangielka siedząc 2x10+Mlotki 2x12 Piątek przysiad tył 5x8 wykroki lub przysiad bułgarski 3x12 Rumuński martwy ciąg 4x10 Wspiecia 4x15-20 Zacząłem trochę z zaniżonych ciężarów. Podnoszenie intensywności widziałbym tak jeden tydzien dodatkowe powtórzenia w drugi jak pójdzie dobrze dokładka 2 kg na duże [...]
[...] ze sztangą prostą 4s x 10p 4-5 treningów/tydzień Dodatkowo, ponieważ zależy mi na mm. brzucha (1-2xtydzień) 1. Wznosy nóg leżąc na ławce / ćwiczenie na maszynie 4x15 2. Side plank 4x Po treningu - cardio (stopniowo zwiększane obciążenie, zaczynam od 5km/trening, w okolicach lutego mam zamiar biegać 10km 2x w tygodniu) I tutaj moje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Mam 14 lat, 168cm i 64kg i od około 3 miesięcy bardzo zainteresował mnie boks, wkręciłem się w niego tak, że zacząłem ćwiczyć sam w domu (4x15 brzuszków z nogami w powietrzu, 2x20 pompek, 2x10 pompek na kostkach). Od stycznia planuję zacząć trenować w prawdziwym klubie bokserskim. Tylko mam OGROMNY PROBLEM z dobranie diety którą [...]