[...] 1. Deficit Deadlift Rampa 10 60/70/80/90 2. DB Bent Over Row 4x12 20kg 3. DB Split Squat 4x12 10kg 4. Military press 4x12 30kg %-) 5. Hip Thrust One leg 4x15 6. Side plank 8x45s 7. Single Arm DB External Rotation 4x15 5kg https://www.youtube.com/watch?v=AhlnpIfE1Ws&t=3s http://images69.fotosik.pl/855/2fedbe823afe3d6a.png [...]
Wtorek dzis dzień w którym zająłem sie klatą i brzuchem. KLATKA -wyciskanie na płaskiej 4x12,10,12,10 -rozpiętki na skosie 3x15 -wyciskanie na skosie 4x15 -wyciskanie na hantlach głową w dół 4x10 -baterflay 3x10 BRZUCH -na skosie 4x20 -unoszenie nóg 4x15 -brzuszki wysoko kolana 4x20
[...] kiedyś tam, juz nie pamietam kiedy ten problem minął ;-D pojawił sie jak zaczałe robić platzy na dosc duzych ciężarach. Co myślicie Panowie o takim zestawie: Uginaine nog 4x15 i ost seria to jakis dropek RDL 4x12-10 Uginanie jednonóż 3x20 Wykroki ze sztangą/hantlami 5-4s x 10-12p Przysiady z hantlami wasko (nogi równolegle do siebie) + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT LEGS A -przysiady ze sztangą 4x8 -wypychanie jednonóż maszyna 4x12 -wyprosty siedząc 4x15 + odwodzenia 4x15 -uginanie leżąc 4x12+zbieranie grzybków 4x8 -wyprosty na ławce rzymskiej w wersji na dwójki 4x8 Suplementacja: Rano O3, D3, NAC, K2 W ciągu dnia: różeniec [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] DT PULL A -podciąganie na drążku 5x5 -wiosłowanie sztangą 4x12 -ściaganie linka wyciąg górny jednorącz 4x15 -pull face 4x15 -uginanie w lezeniu na lawce 4x12 +dropp -uginanie nachwyt sztanga Suplementacja: Rano O3, D3, NAC, K2 W ciągu dnia: różeniec górski, MSM Przed [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] DT PULL A -podciąganie na drążku 5x5 obecnie 5 serii po 5 powtorzen z doczepionym 10kg -wiosłowanie sztangą 4x12 70kg w serii -ściaganie linka wyciąg górny jednorącz 4x15 -pull face 4x15 -uginanie nachwyt sztanga 4x12 -uginanie w lezeniu na lawce 4x12 +dropp Suplementacja: Rano O3, D3, NAC, K2 W ciągu dnia: różeniec górski, MSM, [...]
[...] 3x15 skakanka 3 min. 5a. odwodzenie prostych nóg w tył leżąc na piłce - 3x15 5b. odwodzenie ugiętej nogi w bok w oparciu o piłkę - 3x15 brzuszki: 1. dolne: świeca z piłką - 4x15 2. skośne: skręcanie tułowia leżąc z nogą na piłce - 4x15 3. górne: unoszenie tułowia leżąc, kółko między kolanami - 3x15 rozciąganie Brzuszki i rozciąganie były [...]
[...] bok w oparciu na piłkę - 3x15 5a. odwodzenie prostych nóg w tył leżąc na piłce - 3x15 5b. ściskanie kółka nogami siedząc na piłce - 5x50 brzuszki: 1. dolne: świeca z piłką - 4x15 2. skośne: skręcanie tułowia leżąc z nogą na piłce - 4x15 3. górne: unoszenie tułowia leżąc, kółko między kolanami - 3x15 rozciąganie Rano była dziarska przechadzka po [...]
[...] że odnotowałem pewien postęp w bez bólowym ćwiczeniu:-)) Oto co wykonałem: 1. Cwiczenia rehabilitacyjne na barki: 3 serie 2. Pompki w oparciu o taborety(nogi na podłodze): 4x15* (coraz większy zakres ruchu bez bólu) 3. Uginanie sztangielkami: 3x15* ( bark nieco pobolewał) 4. Podciągane sztangi wzdłuż tułowia: 3x15 (leciutki ból) 5. W siadzie [...]
[...] do gory, sprawdzaja sie za to cwiczenia typu pull, oraz oszczedzam stawy kolanowe bo jak zepsuja mi sie nogi to juz niewiele mi zostanie z cwiczen) Dzien 1 1. wioslo 4x15-20 ze wzgledu na lokcia bede pracowac na niskich ciezarach wiec stad tyle serii i powtorzen 2. MC 4/5x 8-10 3. rozciaganie tasmy szeroko (cos a'la przyciaganie [...]
[...] na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) 15,12,10,8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) (2) 1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,8 2.Pompki na poreczach 4x15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat [...]