4x15

[...] Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie : 4x6 Wyciskanie francuskie lezac : 3x8 Wyciskanie francuskie hantlizza glowy : 3x10 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga : 4x8 Uginanie hantli (mlotkowe) : 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku : 3x10 NOGI Przysiady ze sztanga : 4x15 Wznosy na palcach : 4x16 Suwnica : 4x12 bardzo bym prosil o szybka odp ; )

[...] sztangi w waskim uchwycie : 4x6 Wyciskanie francuskie lezac : 3x8 Wyciskanie francuskie hantlizza glowy : 3x10 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga : 4x8 Uginanie hantli (mlotkowe) : 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku : 3x10 NOGI Przysiady ze sztanga : 4x15 Wznosy na palcach : 4x16 Suwnica : 4x12 bardzo bym prosil o szybka odp ; )

[...] hantlizza glowy : 3x10 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga : 4x8 Uginanie hantli (mlotkowe) : 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku : 3x10 NOGI Przysiady ze sztanga : 4x15 Wznosy na palcach : 4x16 Suwnica : 4x12 Plan na budowanie masy podzielony jest na 4 czesci . Jest to trening przechodzony czyli w poniedzialek-klatka wtorek-plecy [...]

[...] sztangi na ławce poziomej-4 serie (4x10) -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc-3 serie (3x10) Środa Łydki -Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg- 4 serie(4x15) -Wspięcia na palce stojąc-3 serie (3x15) -Wspięcia na palce siedząc-3 serie (3x15) Nogi -Wypychanie ciężaru na suwnicy- 3 serie (3x20) -Uginanie nóg siedząc- 3 serie [...]

[...] w tyg Poniedziałek - pull I 1. MC klasyk 5x6 2. żuraw 4x8 3. Pod. Na drążku podch 4x8-10 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 5a. Face pull 4x12 5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15 6. Uginanie sztangą 3x8-10 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 Wtorek - push I 1. Wl 4x8 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8 3. Syzyfki 4x12 4. Prostowanie siedząc [...]

[...] na skos waskim uchwytem 4x8 - rozpietki na plasko 4x8 Wt (triceps) - Wyciskanie francuskie hantla jednoracz 4x8 - Wyciskanie francuskie lezac 4x8 - Odwrotne pompki 4x15 Sr (plecy) Wioslowanie nachwytem 4x8 Wioslowanie podchytem 4x8 Wioslowanie sztangielka 4x8 Sklony ze sztanga na barkach 4x8 Czw (biceps i przedramie) Ugiananie ze [...]

[...] na modlitewniku 3x12 f. wyciskanie sztangielki jednorącz 4x10 Brzuch 6x max ćwiczenia wybierane intuicyjnie wtorek: klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30" 4x15,12,10,10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 3. Rozpiętki na maszynie butrfly 3x10 4. seria podwójnie łączona: - rozpiętki na ławce skośnej 3x12 - [...]

[...] sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY) SEKWENCJA A,B,A Mam problem przy % dobraniu ciężaru przy ilości serii i powtórzeń: 5x15, 4x15 lub 5x10 lub 3 x 10. 5x5, 3x15 obliczyłem sobie przy pomocy dostępnych kalkulatorów do innych programów. Jak dobrać %CM do ćwiczeń wykonywanych przy schematach, które [...]

[...] młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną stojąc 3x12-8 ŚRODA Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - Martwy Ciąg 4x12-6 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - szrugsy 4x15 Triceps: - wyciskanie wąsko 3x12-8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem [...]

[...] 12 wtorek plecy + przedramiona 1. MC rampa 6 2. drążek nachwyt 4x 6 (stały ciężar) 3. Wiosło sztangą podchwytem 4x 8 4. Wiosło nachwytem szeroko 4x 10 5. odwrotne rozpiętki 4x15 6. przedramiona podchwyt 3 x 20 7. przedramiona nachwyt 3 x 20 czwartek barki + tric 1. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2. unoszenie hantli siedząc 4 x 15 3. [...]

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8 -ARNOLDKI 10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/8 -PODCIĄGANIE DO [...]

[...] tyrac nog. Poprzedni trening to bylo zwykle FBW przez 6 tyg bez zadnych supli. Poniedziałek – klatka, plecy, nogi - prostowanie nog na maszynie 4x10 - wspięcia na lydki 4x15 - podciąganie na drążku 4xmax - martwy ciag 4x10 - wyciskanie sztangi plasko 4x10 - rozpietki skos 4x 10 Wtorek – barki, triceps biceps, brzuch - wyciskanie żołnierskie [...]

[...] modlitewnik 12,10,8,6 ugięcia hantlą siedząc 12,10,8,6 ugięcia hantlą młotkowe 12,10,8,6 ugięcia sztangą prostą stojąc 12,10,8,6 na wyciągu linki do siebie na wycisk 4x15 dzień 2. plecy+triceps drążek 4x10 na wyciągu górnym: drążek do siebie 12,10,8,6 drążek za głowę 12,10,8,6 gryf do siebie 12,10,8,6 przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

PLAN: PON:Nogi WT:Klatka+biceps ŚR:FRee CZW:Plecy PIĄ;Barki+Tric PON: 1Przysiad Tylni 4x6-8 2Szyzyfki 4x10 3Wykroki 4x10 4Uginanie nóg w siadzie 4x15 5Wspięcia: 3x50 WT: 1Pompki na poręczach 3x8 2AWyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10 2BRozpiętki 3x10 3Squezze press 3x8-10 1 Uginanie sztangi 3x8 2. Mod Wod lub Zottman Curl 3x8 3.Uginanie [...]

[...] - Klatka + brzuch 1.wyciskanie hantli płasko 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 12,10,8,8 3. wyciskanie sztangi leżąc 2x40-20 4. hantla za głowę 2x12 5. rozpiętki 4x15 Środa - Plecy + brzuch + kaptury 1. ściąganie drążka do klatki 12,10,8,6 2. wiosło sztangi 12,10,8,8 3. MC 8,6,4,4,4 4 wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8 5. drążek do [...]

[...] Triceps: - franc. wyc. hantli leżąc 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 Piątek: Nogi: -uginanie nóg w leżeniu na ławce 4x12-8 -wspięcia na ławce siedząc 3x12-8 -przysiady 3x20-25 Brzuch: -ABS I - unoszenie nóg na drążku 4x15 - skręty tułowia na drążku 4x10 Sobota i Niedziela : WOLNE Zmieniony przez - soft1 w dniu 2012-06-22 18:51:29

[...] regeneracja by trwała dość długo, a prawie codziennie gram w kosza. Plan 3 dniowy: 1) podskoki z hantlami 3x5 przysiad 5x5 progresja przysiad bułgarski 3x6-8 wznosy łydek 4x15-35 na noge odwrotne wznosy łydek 2x15-35 podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15 Russian twist 3x15+15 2) Przysiad przedni 3x8-10 - leciutko, tylko w ramach rozgrzewki [...]

[...] II 1. MC na prostych nogach 4x8-12 2. Uginanie leżąc 3x10 3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 5a. Face pull 4x12 5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15 6. Uginanie sztangą 3x8-10 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 + przedramie, łydki Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 2. Przysiad bułgarski 4x8 3. Prostowanie [...]

[...] 3x8-10 bramka 3x10 PLECY Drążęk 4x10 MC 4x8 wiosło podchwytem 3x8 sćiaganie linki siedząc podchywtem 3x10 NOGI BARY Przysiad 4x8 prostowanie na maszynie 4x10 łydki 4x15 Wyciskanie zza głowy 4x8 unoszenie na boki 3x10 face pulls 3x10 unoszenie do brody 4x8 BICEPS TRICEPS Wyciskanie wąsko leżąć 4x8 francuz leżąć 4x8 hantel zza głowy 3x10 [...]

[...] III Wyciskanie franc. linki wyciągu dolnego klęcząc: 1x20 3x12-8 NOGI: I Wyprosty nóg siedząc: 1x25 2x20 2x15 II Przysiady ze sztangą: 1x20 3x15-12 III Wyprosty jednonóż: 4x15-12 IV Spięcia łydek obunóż: 4x25-15 V Spięcia łydek siedząc: 1x25 2x20-15 Środa: KLATKA: I Wyciskanie ławka skos: 8-6-6 II Rozpiętki w skosie w górę: 1x20 3x12-8 III [...]