4x15

[...] 5 powt, lewa 2) 8, 10,12, 14, 16 - 4. Wyciskanie wąsko na triceps rampa zamienione na stały cieżar 4x5x15kg 5x15 kg, 2x5x20 kg, 5x15 kg 4x5x15kg 4x5x15 kg 3x15x15 kg 4x15 x15kg, bo rampa nie wychodziła 10,15 5.Uginanie z prostym gryfem rampa 6 stały ciężar 3x5x10, 5x15 kg 4x10, 4x15, 2x4x10 kg 4x5x10 kg 5x15, 3x5x10 kg 4x5x10 kg [...]

[...] 2) 8, 10,12, 14, 16 - 4. Wyciskanie wąsko na triceps rampa zamienione na stały cieżar 4x5x15 kg 4x5x15kg 5x15 kg, 2x5x20 kg, 5x15 kg 4x5x15kg 4x5x15 kg 3x15x15 kg 4x15 x15kg, bo rampa nie wychodziła 10,15 5.Uginanie z prostym gryfem rampa 6 stały ciężar 4x5x10 kg 3x5x10, 5x15 kg 4x10, 4x15, 2x4x10 kg 4x5x10 kg 5x15, 3x5x10 kg [...]

[...] i ręce. I brzuch napewno. Ale pleców za nic ruszyć nie mogę.. Trening: 0. 10min bieg, ergonometr i rozgrzewka 1 plie 4x12-15 4(R)/ 6/6/6/6 cc/5/5/5/5 2a.wykroki w przod 4x15 5/5/5/5 4/4/4 2b.wykroki na boki w tył 4x15 5/5/5/5 4/4/4 3 Pompki 3xmax 17/17/17 15/15/15 4a Otwórz/zamknij 4x8-10 4/4/4/4 3/3/3/3 4b Prostowanie przedramion na wyciągu [...]

[...] – Plecy + nogi przód 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5x10 2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 4x10 3. Suwnica/goblet 5x10 4. Przywodziciele 4x15 5. Odwodziciele 4x15 Trening C – Barki + nogi tył 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 4x12 2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne [...]

A ciągle się zastanawiałem, jak to się robi, a odpowiedź tak blisko.. ;) No to od nowa: Wiek: 20 Waga: 71 Wzrost: 181 Ćwiczenia codziennie - 4x15 klasycznych pompek, 4x15 z szerokim ustawieniem rąk, 4x15 wąskich, 8x5 podciągnięć na drążku podchwytem, 5x40 brzuszków, 5x10 scyzoryków. Zapotrzebowanie wynosi 2700-3000 w zależności od tego na której [...]

[...] max -Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x12 -Wiosłowanie hantelka/sztanga 4x10 -Martwy ciag 15/12/10/8 -Szrugsy 3x15 Przedramie -Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20 -Uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20 NOGI -Przysiady ze sztanga 15/12/10/8 -Wyciskanie ciezaru na suwnicy 3x12 -Uginanie no z ciezarkiem na pasku (2-glowe) 4x10 [...]

[...] 3-6x12 Push wyciskanie skos gora sztanga 8x8 wyciskanie sztangielek poziomo 4x12-8 rozpietki skos gora 3x10 wyciskanie sztangielek siedzac 4x12-8 landmine press jednoracz 4x15-10 prostowanie ramion na wyciagu gornym 6x15-8 brzuch 4s Pull podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4xmax pendley rows 8x8 wioslowanie jednoracz sztangielki 4x15-8 [...]

[...] siedząc 15kg x10 15kg x10 15kg x9 2b Francuz leżąc +15kg x12 +20kg x10 +20kg x8 3a Uginanie łamanej stojąc +20kg x12 +15kg x15 +15kg x15 +10kg x15 3b Kickbacks 3s x 12p (5-6kg) 4 Ściąganie linki górnego wyciągu podchwytem 3s x 8-12p 5 Uginanie prostej rączki dolnego wyciągu 2s x20p (dropsety) 6a Unoszenie nóg leżąc 4x15 6b Allachy 4x15

[...] w dolnej pozycji 5-szybko) Podciąganie podchwytam 3x5 (5-powoli nastepnie zwisasz podciągnięty przez 10s) Pompki na barki 3x15 (5-powoli 5-szybko 5-powoli) Dół Przysiady 4x15 (10-powoli 10-szybko 10-powoli) Unoszenie nóg 4x15 (5-powoli 5-szybko 5-powoli) Sklony na jednej nodze 4x15 (5-powoli 5-szybko 5-powoli) Przysiady wykroczne 3x10 [...]

[...] ze skrętem na ławce 4x30 skłony boczne ze sztangielkami 50,40,30,20 B: nogi+barki+przedramię+brzuch nogi (22 serie; wstępne zmęczenie mięśni) prostowanie nóg w siadzie 4x15-20 uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 suwnica (przysiad) 5x20 wykroki ze sztangielkami 5x20 wspięcia na palce 4x30-40 barki (12 serii) wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15 [...]

[...] zakresie trening. Stwierdziłem po prostu że dzisiaj to będzie inaczej wyglądało niż zwykle i tak to sobie wyszło. 1. Bułgarskie 3x 15 12/15/15 2. Siady 15x60/ 10x80/ 6x120/ 6x140/ 6x160/ 6x180 3. Wykroki skośne 4x15-12 12/15/18/21 4. Suwnica 5x 20-15 do 340 z progresją co 40 5. Prostowanie siedząc 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=p14H-Qy7kVc

Wczoraj plecy i tym barków 1. Facepull 4x15 2. Uoszenie w opadzie 4x12 3. Krzyżowanie linek 3x15 1. Podciaganie na drążku 4x max 2. Ściąganie do klatki uchwytu neutralnego 4x15-12 3. Wiosłowanie sztanga 4x 12-8 4. Wioslowanie hantlem 4x12 5. Mc 4x 10-6 30min cardio

[...] w dół 4x10 -wyciskanie linek nad glową 4x10 CZW: Nogi -szuwnica 4x12 -przysiady 4x12 -łydki 4x12 Brzuch -brzuszki w zwisie 4x15 -na ławce prostej z nogami góry 4x15 -podciaganie nóg do brzucha 4x15 SOB: Plecy -sciaganie drazka do klatki 4x12 -sciaganie drazka [...]

[...] x15/60kg x15) Wyciskanie g. skos- sztangielki 3x15-10 (20kg x15/20kg x13/20kg x11+15kg x5) Rozpiętki3x15-12 (10kg x15/ 10kg x 15/ 10kg x 12) Wyciskanie sztangi łamanej wąsko 4x15-8 (15x 35kg/12x 45kg/10x 50kg/8x 50kg) Uginanie ramion z uzyciem drążka wyciągu dolnego 4x15-8 (15x 2szt/12x 2szt/10x 2szt/15x 1szt) Wyciskanie francuskie sztangielkami [...]

[...] na suwnicy 5x8 stopy szeroko lekko na zewnątrz palce 3b. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 + podwójny drop w ost. serii tu dałem siedząc 3c. PRzywodzenie siedząc 4x15 Dodatkowo 4a. Wypychanie na poślad 4x12-8 4b. Odwodziciele 4x15 Cardio Rowerek Druga sesja wieczorkiem Parę fot z instagrama więc lekko podkręcne Normalne z pozowania [...]

[...] u góry 6x12 do 100kg B. Polsztanga 5x12-10 C. Wiosłowanie hantle w opadzie tulowia 5x12 D. Przyciąganie siedząc szeroko chwyt mlotkowy 4x12 E. Hammer iso lateral high rów 4x15-10 F. Narciarz z guma oporowa 4x15 G. Ponad 400 kroków spacer farmera z ketlami 20kg plus 20 Szrugsów na koniec /SFD/2017/4/29/2a4dbf81b5614a9089f47c9a15285c20.jpg

[...] maszynie stopy wąsko 4x12 2x50kg 2x55kg 4a. Wykroki krótkie 4x12 Nie ma za bardzo miejsca a chodzone w buldim to poszedł bulgar 2x 0kg 1x5kg 1x10kg 4b. Prostowanie siedząc 4x15 3 stały w ost progresja o sztabke w gore 5. MCNPN z hantlami 12/12/12/15/20 Wersja na hack maszynie weszlo pięknie 6a. Uginanie stojąc / siedząc 4x12 Lezac%-) bo zajęta [...]

[...] robiłem nie mogłem zejść do klaty przez bice%-) A1 sztanga łamana plus guma oporowa 15/12/12/10/10 A2 wyciąg gorny drążek prosty 20/15/15/12/12 B1 sztanga prosta arm blaster 4x15 B2 lamana stojąc Francuz 20/15/12/12 C1 hantle siedząc ławka skos 12/12/12/10 2 dropy C2 linki z góry brama na krzyż 20/15/15/15 2 dropy D1 Młotki 4x10 D2 wąsko 4x15 do [...]

[...] Smith więc najpierw poszły wykroki i wyprosty potem dopiero Smith i skończyłem na 70kg obciazenia 4a. Wykroki krótkie 4x12 worek 15kg/20kg/20kg/20kg 4b. Prostowanie siedząc 4x15 5. MCNPN z hantlami 12/12/12/15/20 Zamienione na wyciskanie suwnica szeroko wysoko palce na zewnątrz mocno 275kg /12/12/12 od razu 10 wyciskan palcami potem 250/15 i 12 [...]

[...] Do +500kg potem -45kg/15 -45kg/20 3. Przysiad na hack maszynie stopy wąsko 4x12 do 85kg nakładu 4a. Wykroki krótkie 4x12 Bułgary +0kg/5kg/10kg/15kg 4b. Prostowanie siedząc 4x15 5. MCNPN z hantlami 12/12/12/15/20 Odwrotny hack do 110kg nakładu potem 90/15 70/20 6a. Uginanie stojąc / siedząc 4x12 Lezac 6b. Odwodzenie siedząc 4x15 Brak maszyny [...]