4x15

[...] 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o [...]

I dzień treningowy - Klata+triceps Wyciskanie sztangi płasko - 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głową w dół - 4x12,10,8,6 Przenoszenie talerza - 4x15-12 Francuz stojąc - 3x10 Pompki w podporze tyłem - 3x12-10 No więc tak nie wiem czy w tym cyklu twoim priorytetem jest dół klatki piersiowej? Jeżeli nie to zamiast wyciskania sztangą głową w dół [...]

[...] w góre w opadzie tułowia 4x12 - szrugsy 4x20 NOGI -przysiady ze sztangą !! na karku 15/12/10/8 - uginanie nogi z krązkiem 4x12 - wspęcia na palce w staniu ze sztangą 4x15 brzuch brzuszki 4x15 unoszenie kolan do klatki 4x15 wyprosty tułowia ze sztangielką 4x15 nie rób już innych ćwiczeń w domu plan na 6-8 tygodni trening masowy po [...]

[...] ze sztanga 4x 12 10 8 8 wiosłowanie z hantelka(piła) 4x10 marty ciąg 4x 12 10 8 8 bic 1 uginanie ze sztanga 4x12 10 8 8 2 młotki 4x 10 pt nogi barki 1 przysiady ze sztanga 4x15 12 10 8 2 przostowanie podudzia na maszynie 4x 15 12 10 8 3 uginanie podudzia na masynie 4x 10 4 wspiecia na palce ze sztanga 4x 15 barki wyciaskanie sprzed glowy 4x 12 [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-8, - wyciskanie sztangielek - skos głową w dół 4x10-8, - "butterfly" 4x10, - "pompki" w oparciu o ławeczkę 4x15, - leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 4x10, - "francuskie" ze sztangielką oburącz 4x10, Zestaw II: - podciąganie na drążku - nachwyt 4x10-6, - [...]

[...] I: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-8, - wyciskanie sztangielek - skos głową w dół 4x10-8, - "butterfly" 4x10, - "pompki" w oparciu o ławeczkę 4x15, - leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 4x10, - "francuskie" ze sztangielką oburącz 4x10, ponad 90 powtórzeń na klatkę, ponad 100 powtórzeń na triceps [...]

[...] 15 12 10 8 6 *uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 -Przedramię: *uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3xMAX PIĄTEK -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska 4x10 -Barki: *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 6 *szrugsy ze sztangą 4x15 POZDRO I DZIĘKI

[...] trening polecany przez Elę Borecką, jest to trening dzielony,ale dobór grup jest inny niż zwykle wybierałam w swoich.wygląda on tak: DZIEŃ I nogi wykroki ze sztangą 4x15 przysiady 4x15 uginanie nóg leżąc 4x15 martwy ciąg na prostych nogach 4x15 wspięcia na palce stojąc 4x15 DZIEŃ II plecy i ramiona ściąganie do karku 4x15 ściąganie do [...]

[...] -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska 4x10 -Barki: *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 6 *szrugsy ze sztangą 4x15 Zrobisz i tak jak bedziesz uwazał a przedramiona mozesz sobie narazie odpuścić!!! Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-01-10 22:38:03

[...] 8 8 *kołyska lub martwy ciąg 4x10 -Barki: *unoszenie sztangi przodem 3x10 *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 *szrugsy ze sztangą 4x15 Kierowałem się waszymi radami oraz radami z innych forów (zdrajca ze mnie, nie) Przypominam, że brzuch co drugi dzień. POZDRO i czekam na kolejne sugestie. Chciałbym [...]

[...] lub unoszenie tułowia z opadu 4x10 -Barki: *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 daj coś na tylne aktony *szrugsy ze sztangą 4x15 ja bym to w ogole inaczej połączył tj: klatka+triceps plecy+biceps wolne wolne klatka+barki nogi wolne Wtedy juz nie ćwicz przednich aktonów przy barkach, chyba ze [...]

pokazalem moj plan specjaliscie od HST i mi zmodefikowal ten plan ktory napisalem wyzej na taki: Klata wyciskanie na poziomej 4x15 Plecy wyciag gorny podciaganie za glowa 1x15 wyciag dolny w siadzie 3x15 Nogi przysiad ze sztanga 3x15 Bicek Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 Triceps wyciskanie francuskie 2x15 barki wyciskanie sztangi z [...]

[...] z tym planem ale wzuce tu juz zmodyfikowany plan ten co tu wczesniej napisalem zostal zmieniony przez specjaliste od HST co sadzisz o tym ? Klata wyciskanie na poziomej 4x15 Plecy wyciag gorny podciaganie za glowa 1x15 wyciag dolny w siadzie 3x15 Nogi przysiad ze sztanga 3x15 Bicek Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 Triceps [...]

[...] zamiast kilogramow zelaztwa na karku, a do tego lekka plyo co jakis czas, sprinty. W sumie mozna tez trenowac skaczac codziennie do jakiegos wysokiego punktu powiedzmy 4x15 (jakkolwiek zreszta, moze byc 2x20, bez wiekszego znaczenia na poczatku) i co jakis czas zwiekszac wysokosc. To tylko przyklad, ale od tego tez do pewnego momentu mozna [...]

Wiem że katownia,ciągne tak minimum 6 miesięcy, teraz uwierzcie to jest poukładane, prawdziwa masakra była pół roku temu Przykładowy trening na nogi(siłowy): 1.wykroki 4x15 2.czworogłowy na zmianę z dwugłowym na maszynie 4x15(bez przew) 3.przywodziciele+odwodziciele na zmianę na maszynie 4x15(bez przerw) 4.wypychanie na suwnicy 4x15 5.przysiady [...]

[...] to skoncze i zaczne np HST na mase to wtedy dieta? pzdr PS: aa nie mozna robic tego treingu w troche inny sposob? nie obwodami, ale po kolei cwiczeniami tzn napierw 1 cwiczenie 4x15(naprzyklad), potem 2 cwiczenie 4x15 itp... az do konca? PS2: Jakim % z max -- obciazeniem/ machac te cwiczenia? Zmieniony przez - westmen3 w dniu 2006-01-17 15:11:54

teraz te ukł. 4x15 są dla mnie smieszne, ale to zalezy jak kto woli. Ja bym spróbował powturzeń 6 - 8, i zmęczył mieśnie supperseriami, gigant seriami, itp. zależnie od stażu

[...] hantlem trzymanym jedna reka i na zmiane 3x8 4.szrugsy 3x8 Jak masz drążek to daj podciaganie na początek 4xMAX, następnie jedno wiosłowanie 12 10 8 8, martwy ciąg i szrugsy 4x15 PRZEDRAMIE nachwyt 2x do palenia podchwyt 2x do palenia Widzę że koniecznie chcesz mieć tak podzielone więc tego nie zmieniałem ale uważam że powinieneś to robić tak: [...]

[...] 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o [...]

[...] 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8 Skłony „dzień dobry” 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano [...]