4x15

[...] 1.wyciskanie waskie 3x12-8 2.francuskie wyciskabie siedzac 3x12-8 3.Pompki w podporze 3xmax Sroda Plecy 1.podciaganie 4xmax 2.wioslowanie w opadzie sztanga3x12-8 3.Szrugsy 4x15-12 4.unoszenie tulowia 3x12 Biceps 1.uginanie ze sztanga 3x12-8 2.Uginanie mlotkowe ze sztangielkami siedzac na lawce kat ok45 stopni 3x12 3.uginanie ze sztangielkami [...]

[...] max -poręcze unoszenie nóg 3x max 4 dzień barki i nogi -wyciskanie zza karku 4x12/10/8/6 -unoszenie bokiem stojąc 3x10 -unoszenie w opadzie 3x10 nogi -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 -wypychanie suwnicy 3x12/10/8 -wspięcia na palcach 3x max -wypychanie suwnicy palcami 3x12/10/8 Plan chce realizować przez 8 tygodni.Nie wiem czy nie zamało [...]

[...] ciąg 4x12/10/8 4 dzień barki i nogi -czwartek -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/6 -unoszenie bokiem stojąc 4x10 -unoszenie w opadzie 4x10 nogi -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 -wypychanie suwnicy 4x12/10/8 -wspięcia na palcach 4x max -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/8 3 dzień ręce i brzuch -piątek triceps -francuskie leżąc [...]

[...] 3) CZWARTEK - BARKI + NOGI barki · -wyciskanie zza karku 5x12/10/8/8/6 · -unoszenie bokiem stojąc 4x10 · -unoszenie w opadzie 4x10 nogi · -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 · -wypychanie suwnicy 4x12/10/10/8 · -wspięcia na palcach 4x max · -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/10/8 4) PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ + [...]

Siemka wszystkim! Ćwicze od ok roku mniejwiecej tym samym plaen i jakos dziala, ale moze ktos sie dopatrzy czegos co wymaga konkretnych zmian :)) --==Dzien I==-- (KLATKA) WYCISKANIE LEŻĄC 4X8 WYCISKANIE SKOSEM 4X8 ROZPIĘTKI 4X8 WYCISKANIE SZTANGIELEK LEZAC 4X10 WYCISKANIE [...]

[...] - wyciskanie sztangi - skos głową w dół 4x10-8, leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 4x10, - "francuskie" ze sztangielką oburącz 4x10, - "pompki" w oparciu o ławeczkę 4x15, - leżąc wzniosy tułowia 5x3-40, - skręty tułowia 5x20, Zestaw II: - podciąganie na drążku - nachwyt 4x10-6, - siedząc przyciąganie do brzucha (ćwiczenie na plecy, [...]

[...] przedramion ze sztangą(podchwyt)-progresja 3x8-12 *Uginanie przedramion ze hantlem na modlitewniku 3x8-12 *Uginanie przedramion w bok (wyciag) 3x8-15 Przedramiona *Ugginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-12 (wyciąg) *Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x15-25 3.C Brzuch *Brzuszki klasyczne (połówki 4x20-25

Czy mogę trenować brzuch 6x w tygodniu gdy ćwiczę by nabrać masy?? Chodzi mi o to, że nie chcę by mi urósł bebech, a już wykazuje takie chęci... Dlatego chcę 6x w tyg ćwiczyć brzuch tak: spięcia 4x15 spięcia skośne 3x25(na stronę) POZDRO

[...] ) 4x12 triceps: - wyciskanie sztani na lawce prostej w wąskim uchwycie - wyciskanie francuskie 4x12 - wyciskanie sztangielki zza głowy 4x12 Piątek :plecy , nogi plecy: - wiosłowanie sztanga 4x12 - drążek 4x10 -wzniosy sztangielki w oparciu o kolano 4x12 Nogi: - przysiady ze sztangą 4x12 - wspięcia na łydki z obciążeniem na karku 4x15

Cwicze juz miesiac ale wczesniej juz cwiczylem tyle ze mialem przerwe. Mam 177 cm wzrostu waze 67 kg 18 lat i moim priorytetem jest zwiekszenie masy miesniowej. Posiadam nastepujacy trening. Ulozylem go przeczytaniu kilku tematow na forum. Poniedzialek Barki przed głową 4X Progresja Za głową 5 X progresja Unoszenie hantli stojac bokiem 4X 12 [...]

[...] ławce poziomej (4x12 - 10 - 8 - 8) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x10) 2. - podciąganie sztangielki w opadzie (4x10) - wznosy barków "Szrugsy" (4x15) Sobota 1.Uda 2.Łydki 1. - prostowanie nóg w siadzie (4x10) - wysoki "step" ze sztangielkami (4x10) - hack - przysiady (4x10) - uginanie nóg w leżeniu (4x10) 2. - [...]

[...] ze sztangą trzymaną z przodu - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: - spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!) - skrętoskłony 4x20-30powt. - unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.

[...] unoszenie hantelek przodem-4x8 podciąganie sztangi oburącz do brody-4x8 wznosy hantelek bokiem-4x8 wznosy hantelek bokiem siedząc-4x8 PLECY wiosłowanie uchwyt młotkowy-4x15 (podciąganie w dniach nietreningowych) SOBOTA(biceps, triceps) BICEPS ugięcia ramion ze stangą stojąc-3x8 to samo tylko na modlitewniku-3x8 ugięcia na modlitewniku z [...]

[...] 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o [...]

[...] 15 12 10 8 6 *uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 -Przedramię: *uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3xMAX PIĄTEK -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska 4x10 -Barki: *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 6 *szrugsy ze sztangą 4x15 POZDRO I DZIĘKI

[...] 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o [...]

witam wszystkich ponownie!! czy to jest dobry trening na mase??prosze o fachowa pomoc!!O to trening: Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8 -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 2x10,8 -sciaganie linek z szubienicy(z gory) 2x15,12 Biceps -unoszenie sztangi 3x12,10,8 - sztangielki przemiennie 3x12,10,8 -modlitewnik 2x10,8 [...]

[...] przemiennie 4x12,10,10,8 progresja -sztangielka o kolano 3x12,10,8 progresja Piatek: Nogi -przysiad 4x 12,10,10,8 -prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6 -uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6 Lydki -stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15 przedramiona -chantelki nachwytem w podparciu 4x12 -chantelki stojąc podchwytem z tyłu 4x12

[...] *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),} 2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4x12 3.Rozpiętki na poziomie 4x12 4.Pompki 4x15 Wtorek: *Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12,10,8,6 (progresja) 2.Unoszenie sztangi prostej szerokim [...]

[...] w opadzie 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x8 ławka rzymska 4x10 Kaptury wznosy barków ze sztangielkami 4x15 Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 Niech kazdy powie co o tym planie sadzi. Za wszystkie rady i uwagi bede wdzieczny. [...]