4x15

[...] hantlami na minusie 4x staly ciezar ohp 4x8 Francuskie hantlami 4x8 Wspiecia na lydki 4x20 Aeroby 20 min Środa Martwy ciag 4x8 progres Wioslowanie sztanga staly 4x8 Szrugsy 4x15 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x5 1.5 powtórzenia Aeroby 20 min Piatek jak wtorek aeroby 20 min Sobota martwy ciag 4x8 Wioslowanie hantlami Unoszenie wzdluz [...]

[...] 2 do 3 l. Dziennie Kawa x1 , czasem herbaty ziolowe,pokrzywa, zielona itd. Trening A: A. Hip thrusts 4x10 21kg B.wioslo 2x10 16kg 2x10 18.5 kg C1. Wykroki chodzone 4x15 14kg C2. Rotatory 4x10 (oburacz) guma niebieska D1.glute bridge 4x20 guma czerwona (zlozona na 2) D2. Plank 4x + Hiit 15 min Guma niebieska 8.6 kg Guma czerwona 5.8 kg [...]

06/04 czwartek 2200 kcal Trening "c" A.glute bridge 8x 31kg/31kg/31kg/36kg/36kg/41kg B. Rdl 10x31kg/10x36kg/8x36/6x36 C. Wyciskanie stojac 4x12 4.5kgx2 D1. Unosz.ramion do boku 4x15 2kgx2 D2. Odwodzenie nogi w tyl 4x20 Guma czarna x2 +20 min cardio

[...] 5.pezysiad bulgarski 6.wznosy lydek Niedziela off Poniedzialek 17/04 Trening "A" A. Hip thrusts 4x10 31kg/31kg/36kg/36kg B. Wioslo sztanga 4x10 x 21kg C1. Wykroki chodzone 4x15 x 16kg C2. Rotatory 4x10 guma czarna D1. Glute bridge z guma 4x20 guma czerwona x2 D2. Plank 4x W tym tygodniu wrzuce miski ;) W niedziele i poniedzialek byly nie [...]

[...] kg 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x8 40kg+hammer 2b. Unoszenie bokiem 4x10 12kg 2c. Face pull 4x12 3a. Prostowanie przedramion nachwyt 4x12 3b. Francuz hantlą siedząc 4x15 3c. Kickback oburącz hantlami 4x20 3d. Uginanie sztangą modlitewnik 3x12 3e. Uginanie na bramie 3x15 3f. Uginanie z liną wyciąg dolny 3x20 12 rund interwal orbi 15/45s [...]

[...] przy 55kg ,teraz ciskam 24 hahah .....) 2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 25/20/15/15/15 3a. Wyciskanie hantli młotkowo poziomo 4x8 3b. Wioslowanie hantlami w opadzie 4x15 4. Przyciaganie uchwytu V na brzucha 3x 15 Tak to dostosowuje cwiczenia pod wolne stanowiska,czesto bardzo mi sie ktos wpier.... ach. Micha: 200g filet, camembert 30g [...]

[...] 5.Przywodziciele 3x20 40/12x45; 8x40/12x45; 8x40 6.Odwodziciele 3x20 40/40/40 7.Wspięcia na palcach 4x20 30/25/25/25 8.Wznosy nóg w zwisie na przedramionach 4x15 15/15/10/15 Trzecia seria, chyba za wysoko machałam nogami, bo więcej już nie mogłam Zakończenie: rozciąganie. Miska Warzywa: cebula, pieczarki, papryka, Napoje: [...]

[...] Wyciskanie płasko sztanga 4x12,10,8,8 Wyciskanie skos hantle lub rozpietki 4x12,10,8,8 Wznosy hantli do przodu i na boki, czasem szrugsy lub unoszenie sztangi do brody 4x15 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12,10,8,8 Martwy ciąg 4x12,10,8,8 Wykroki z hantlami 4x12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztanga i hantlami w chwycie mlotkowym [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangielek 4x10 2.Przyciąganie do brody drążka z wyciągu dolnego 4x10 3. Wyciskanie siedząc na maszynie 5x10 Brzuch: 1.Skłony tułowia w przód na maszynie 4x15 2.Unoszenie nóg i rąk leżąc na glebie 4x10 Co do treningu: - zrobiłem sobie serię łączone ściąganie drążka + przyciąganie do brody oraz MC z wyciskaniem sztangielek. [...]

[...] 3x10 uginanie ramion sztangą 3x10 góra 2 Ściąganie drążka szeroko 4x10 Wyciskanie sztangi skos 4x10 Wiosło hantlami 4x12 Wyciskanie sztangi pion 4x10 Rozpiętki na płaskiej 4x15 Uginanie ramion z suplinacją 3x10 Prostowanie ramion wyciągiem górnym 3x10 Dipsy z obciążeniem 3x10 dól Martwy Ciąg wąski rozstaw nóg 4x10 Przysiady ze sztangą 4x10 [...]

[...] rączką wyciągu 4 serie 12 razy Później abs Środa Hitt 10 minut na bierzni 30 sekund sprint 30 przerwa 1. Wyciskanie obunóż na maszynie 4x20 2. Uginanie nóg leżąc 4x15 3. Prostowanie nóg w siadzie 4x20 4. Wspięcia na palce stojąc 4x20 Później abs Czwartek Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół 3x12 2. [...]

brzuch aż tyle jest nie potrzebne, w ogóle na niego nie dawałbym osobnej sesji, nazwy ćwiczen by się przydało porpawnie wpisać 20 przed sobą 4x10 czego 20 Hantle naprzemian 4x10 10 na przemian to wiele ćwiczen hantlami znam Hantle na ławce skośnej 4x10 ale co uginanie na biceps, jakiśfrancuz itp Tył 4x15 ale co tył

[...] 6. Pompki Odwrotne 3x12-15 Wtorek: 1. Podciaganie na drązku 4-5 x 5 ( Ewentualnie sciaganie drazka z góry) 2. Wiosło sztangą 12-10-20-8 3. Wiosło hantla 4x12-10 4. Narciarz 4x15 5. OHP 4x5-7 6. Wznosy bokiem 3-4 x 15 7. Face Pull 3-4 x 12 Czwartek: 1. Przysiad 12-10-20-8 2. Prostowanie nog 20-10-60 3. Wykroki 2x 30 4. MC 5x5 5. Uginanie podudzi [...]

Poprawiony: Dieta: DT Kcal 3130 DNT Kcal 2810 Rekompozycja Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g TRENING: - przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching [...]

BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15 chyba do wyj**ki

[...] -Wyciskanie żołnierskie 4x8 -Wyciskanie wąsko 4-5 serii, Rep goal 40 PULL - środa -Wiosłowanie nachwytem 3x8 -MC 4x8 -Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10 -Szrugsy 4x15-20 -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5 serii, Rep goal 40 -Wspięcia na palce stojąc 4x-15-20 PUSH - sobota -Wykroki ze sztangą 4x12 -Dipsy 3xMax -Wyciskanie [...]

oczywiście. dzięki za pomoc z planem. Jeszcze jedna wątpliwość w tym dniu - MC 4x8 -Wiosłowanie nachwytem 3x8 -Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10 -face pull 4x15-20 -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5 serii, Rep goal 40 -Wspięcia na palce stojąc 4x-15-20 -brzuch zmieniłem według porad - szrugsy na face pull - tylko czy teraz [...]

[...] + ćwiczenia od lekarza na wzmocnienie stabilizatorów Wtorek. ODPOCZYNEK Środa. Nogi; 1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/10 2. Przysiady wykroczne z hantlami 4x15/13/10/10 3. przysiady 4x 12/12/12/12 Biceps; 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [...]

[...] min. 12 max.15 powtórzeń *Gryf łamany modlitewnik: 3 x min. 12 max. 15 powtórzeń BARKI: *Wznosy bokiem siedząc 4 x 15 powtórzeń *Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 4x15 TRICEPS: *Wyciskanie francuskie leżąc (za głowę , gł. długa) - 3 x 15 powtórzeń *Wyciskanie francuskie leżąc (do czoła, gł. boczna/przyśrdkowa) - 3 x 15 powtórzeń KLATKA [...]

PON. Push siła: przysiad - 5x5 wyciskanie płasko- 5x5 wyciskanie skos dodatni- 4x8 OHP- 5x5 Wyciskanie wąsko- 4x 10-6 Wspięcia na palce ze sztangą 4x15 WT. Pull hiper. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4x 12-10 Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12 Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12 Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12 [...]