4x15

[...] 10x7,5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc) 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30 Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 (progresja) 15x25/ 15x30/ 15x32,5/ 15x35 Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x20 20 powtórzeń/ 20/ 18/ 17/ 17 Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8 (stałe [...]

[...] hantlami max szrugsy hantlami tył max brzuch: unoszenie nóg w podporze 4 skłony tułowia na wyciągu siedząc 4x25/20/15/12 skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15-25 CZWARTEK: Plecy+kaptury,biceps plecy: ściąganie drążka na wyciągu nachwyt 4x12 wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6 martwy ciąg 4x12/10/8/6 wiosłowanie sztangielką [...]

[...] na skosie dodatnim 4s 20kg 4x10 3.Krzyżowanie linek na wyciągu 3s 4.Wiosłowanie sztangielką 3s 30kgx15 40kgx10 40kgx10 5.Odwodzenie rąk do tyłu na maszynie 4s 120kg 4x15 6.Prostowanie rąk z linkami 4s 7.Uginanie hantli siedząc 4s 12kg 4x10 W poręczach tragedia, w wyciskaniach siła spadła najbardziej, we wiośle jednorącz o dziwo bardzo [...]

[...] Francuz hantlami leżac 4x12 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 2b. uginanie hantlą o kolano 4x15 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg uginanie hantla stojąc 3a. Sciąganie drążką wyciągu [...]

Czwórki: -hack przysiady 4x15-8 -wykroki 3x12-8 -wyprosty nóg na maszynie 2x20-15 Dwójki: -uginania podudzi w staniu jednonóż 4x20-8 -martwy na prostych nogach 3x15-8 Łydki: -wypychanie platformy suwnicy palcami stóp 3x50-20

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Wtorek : Plecy + przedramiona Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3x8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12/10/8 MC 4x15/12/10/8 SZRUGSY 3x15 - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x(15-18 powt.) uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x(15-18 powt.) Czwartek : Biceps triceps [...]

[...] w opadzie 4x10 Wznosy barków ze sztangielkami BICEPS 3x12 Uginanie rąk stojąc 3x12 Uginanie rąk chwytem "młotkowym" 3x12 Uginanie ramienia z ręką oparta o kolano Piątek UDA 4x15 "Syzyfki" 2x20 Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x20 Wchodzenie na podest ze sztangielkami ŁYDKI 3x15 Wspięcia na placach stojąc 3x15 Wspięcia na palcach siedząc [...]

[...] (smith), 4 x 10-12 14kg/20kg/20kg x 12 / 20kg x 11 *hantle łącznie 3.odwodzenie nogi, wyciąg dolny, 4x10-12 guma 4.Prostowanie, 4 x 15 sisi zamiast 3 x max 5.Uginanie, 4x15 25kg/25kg/25kg x 15 / 30kg x 8 6.Przywodziciele, 4-5 x 10-15 guma, czarna, 5x15 1.suwnica - obciążenie dobrze dobrane; ostatnia seria już ciężko 2.wypady (smith) - z [...]

[...] row podchwytem wąsko 3x15 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x20kg / 15x25kg / 15x32,5kg 15x20kg / 15x25kg / 15x35kg 15x20kg / 15x25kg / 15x35kg 6. szrugsy hantlami na skosie 4x15 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15min aero [...]

[...] 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg martwy na prostych 4x10 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg a1 prostowanie siedząc 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg a2 uginanie leżąc 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg [...]

[...] ciężaru/Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6x10 + regres 12, 16 Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 5-6x10 + regres 12,16 rozpiętki skos dolny 4x 12 Wyc żołnierskie 4x15 unoszenie sztangielek bokiem w rampie 8 + regres 12,16,24,30. coś jeszcze...? ___________________ Uda, łydki Przysiady 6x 6 + regres 10,12,16,20-24, Syzyfki 4x20 Żuraw [...]

Niedziela: Przysiady 6*8 Wykroki 4x10 Zuraw 5x 10 Martwy na prostych 2-3x12 Wspięcia na palce stojąc 4x15 Wspięcia na palce siedząc 4x 15-20

[...] 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] po 10 Legs 1.Przysiad tylny 6 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max Dobrym wyjściem będzie ten plany po tym którym jadę obecnie? (Push/Pull A,B,A) Byłem już na 5-ciu zabiegach i o dziwo już kolana przestały mnie boleć. A [...]

nei za dużo dowaliłem tych regresów w innych ćwiczeniach ? na wycisku zależałoby mi, bo mam strasznie słabe barki, sugerowałeś dać 4x15 i wtedy siłą w nich ruszy. Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-24 16:27:32

[...] Plecy + Brzuch 1 Martwy ciąg 5x8 2 Podciąganie szerokim nachwytem 5x10 3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8 4 Szruksy 3x15 1 Unoszenie nóg w podporze 4x15 2 Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 4x15 3 Opad na boki ze sztangielką 4x15 Wtorek: Klatka piersiowa + Triceps 1 Pompki na poręczach 12-10-10-10 2 Wyciskanie [...]

[...] (progresja) 4.Wyciskanie francuskie lezac 4x12(progresja) Pul II: 1.Martwy ciag 5x10 (progresja) 2.Wioslowanie sztangiela 4x12 (progresja) 3.Zuraw 4x max 4.Wymachy w opadzie 4x15 (progresja) 5.Uginanie z suspinaca 4x15 (progresja) Aeroby: hr 135-150 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX DIETA b/t/w -180/110/260 co daje [...]

[...] KLATA + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi skos 6x6 + regr 2. Wyciskanie hantli poziomo 5x8 3. Pompki nogi wyżej 4x10 4a. Spięcia skos 4x10 4b. Unsozenie nóg na poręczach 4x15 CZWARTEK BARKI 1. Wyciskanie z klaty 6x8 + regr 2. Wyciskanie hantli 5x10 3. Unoszenie bokiem siedząc 4x12 4. Face pull 4x12 PIĄTEK ŁAPY 1a. Scullcrascher skos - [...]

[...] 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] gornego -a) Skrety tulowia z ciezarem Sroda: BARY + bice -Wyciskanie sztangi zza głowy 6x10 -Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(szer barkow) 5x15 -Wiosłowanie do klatki 4x15 ARMS: -Uginanie ze sztangą stojac 6x10 + 2 regresy -Naprzemienne uginanie hantli z supinacja siedzac na lawce 45st 4x 15-12 przedramiona: A Spiecia podchywtem B Spiecia [...]