4x15

[...] 4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15 15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg 15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg 15x25kg 5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg Klata: 1. dipsy 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC [...]

[...] 4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15 15x12,5kg / 15x15kg/ 15x17,5kg / 15x20kg 15x25kg 15x15kg / 15x17,5kg/ 15x20kg / 15x20kg 15x25kg 5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg Klata: 1. dipsy 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC [...]

[...] do dvpy 5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20 22x23/25x20/25x20/25x20 20x23/22x20/22x20/22x20/22x20 Ciężko już było, w miare dobre czucie. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 Jestem bardzo zadowolony z tego uginania, biceps fajnie się spompował. 7.uginanie sztangielek młotokowo 3x12 7x12/7x12/7x12 [...]

[...] do dvpy 5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20 22x23/25x20/25x20/25x20 20x23/22x20/22x20/22x20/22x20 Ciężko już było, w miare dobre czucie. 6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15 5x15/7x15/7x15/7x15 7x15/7x15/7x15/7x15 Jestem bardzo zadowolony z tego uginania, biceps fajnie się spompował. 7.uginanie sztangielek młotokowo 3x12 7x12/7x12/7x12 [...]

[...] 140kg/12 160kg/12 180kg/12 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 140kg/15 140kg/15 140kg/15 140kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) Niedziela relax

Dzięki :-) Wczoraj zrobiłem 70 minut stepera. Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper przysiad 3x10 przysiad suwnica Smitha 3x12 wykroki chodzone 3x30 kroków wyprosty w drop setach 3x8,8,8 wypychanie na suwnicy jednonóż 3x10 wspięcia na palce siedząc 4x15 wspięcia na palce stojąc 4x15 60 minut steper.

[...] Nogi: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12x12x10x10 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s po 12 3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3s po 12 4. WSPIĘCIA NA PALCE ze sztangą stojąc 4x15 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 4x12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem) 3s po 10 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (nachwytem) 3s po 10 Brzuch: [...]

[...] leżąc 4 serie zakres 10-8 powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie zakres 10-8 powtórzeń Wyciskanie głową w dół 2-3 serie zakres 10-8 powtórzeń Rozpiętki 4x15 (niskie obciążenie powolne powtórzenia skupienie na mięśniu) Przenoszenie hantla nad głową 4x15 (niskie obciążenie powolne powtórzenia skupienie na mięśniu) Wyciskanie [...]

Plecy: -podciąganie na drążku szeroko 4x15-8 -wiosłowanie sztangielką 3x15-10 -wiosłowanie sztangą nachwytem 2x12-8 -przyciąganie liny w siadzie na wyciągu dolnym 3x15-8(ostatnia seria drop set) -martwy ciąg z ziemi 3x12-2 -szrugsy ze sztangą z przodu 3x15-10 -szrugsy z hantlami w siadzie 2x12-8 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 4x25-20 [...]

[...] 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] pewno będzie to intensywniejszy trening. I bedę skupiony na technice piątek - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo 4x10 - face pull 2 x 15-20 - ugnanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x15 - brzuch Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:51:22 Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-24 20:53:48

[...] wąsko w docisku 3x8-6 - wyciskanie francuskie 3x10-8 Piątek NOGI/PROSTOWNIK/BRZUCH - przysiad tylni 5x12-4 - wykroki 4x12-6 - MC na prostych nogach 4x12-6 - wspięcia na palce 4x25 Brzuch - unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 - opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Zdjęcia. Wstawię niebawem. Zmieniony przez - merlin24 w dniu 2012-09-24 23:36:58

[...] jednorącz 2x12-10 -wznosy ramion na boki w staniu jednorącz 4x20-8(ostatnia seria drop set) -wznosy ramion w przód chwytem młotkowym 2x12-8 -wyciskanie hantli w siadzie 4x15-8 Triceps: -prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15-10 -francuskie wyciskanie w siadzie 3x12-8 -pompki na maszynie 2x12-10 Aeroby: -rowerek 20min Dzisiaj [...]

[...] 4x8 2.podciąganie szeroko 4x MAX j 3.wiosłowanie hantlem 4x10 4.uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 Brzuch Push. 1. poręcze 4x10 powtórzeń 2. wyciskanie sztangi skos 4x10 3. arnoldki 4x10 4. wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Legs. 1. przysiad tyl. 3x 8 2. wykroki 3. żuraw 3x 10 powtórzen 4. wspięcia stojąc 4x15 5.wspięcia siedząć 4x20 ??

[...] prostych nóg w kolanach do klatki na drążku 3x10 4. skręty tułowia w siedzieniu (jak do brzuszków) z hantelką lub ciężarem 10 kg 5. unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 4x15 6. unoszenie zgiętych nóg w leżeniu 4x15 7.scyzoryki 4x10 8. spięcia mięsni brzucha w lezeniu Po treningu jemy białko w moim przypadku ryż , kasza i odbudowujemy [...]

[...] na rozgrzewkę, rower może być ale steper to steper. dzięki :-) waga była 79kg. Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek tylny akton 4x12 szrugsy 4x12 unoszenia bokiem w górę ze sztangielkami 4x25 wyciskanie na maszynie 4x10 pompki na poręczach maszyna 4x15 lina 4x10 francuskie wyciskanie + wąskie wyciskanie 4x8,8 60 minut steper.

[...] 4x10 3. Uginanie ramienia o kolano 4x10 PT: Nogi + barki 1. Przysiady 4x10 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3. Uginanie nóg w lezeniu 4x10 4. Wspiecia na palce 4x15 Barki: 1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4x10 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4x10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 4x10 chociaż pewnie i [...]

[...] w leżeniu 10x4 piątek - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo 4x10 - face pull 2 x 15-20 - ugnanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x15 Plan szybki skuteczny, ale mam zamiar zapierdzielać na nim z całej sił dawać z siebie wszystko z przerwą na łyk wody i zmianę obciążenia zero filozoficznych rozkmin na [...]

[...] leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 4x15 6b Uginanie ze sztangą 4x15 Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis [...]

xmejux dobrze mówisz! Klatka: -wyciskanie na maszynie shmita skos dodatni 4x15-8(ostatnia seria drop set) -seria łączona:rozpiętki w bramie,rozpiętki na ławce płaskiej 3x15-10 -wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-8 Biceps: -uginania przedramion na modlitewniku szeroki chwyt 3x15-10 -naprzemienne uginania z hantlami 2x12-10 -uginania z liną wyciągu [...]