[...] 4x8 -przysiady albo wyciskanie na suwnicy 4x8 łydki--- -wspiecia na palce stojąc(maszyna) 3x12-15powt -wspiecia na palce siedząc(maszyna)3x12-15 -wspiecia na hack-maszynie 4x15 3dzien. plecy: -podciąganie na drążku nadchwytem na szeroko 3x max -wiosłowanie sztangi nadchwyt 4x8 -wiosłowanie hantli 4x8 -martwy ciąg z duzym ciezarem 3x max 4 [...]
[...] 9x23kg (cieżar jaki dodaje do masy ciała) 3.pompki skos z obciążeniem (głowa w górę) 15x10 12x15 10x20 + 1x20 na poręczach 4.pompki na poreczach 12x 12x 5.rozpiętki 7kg 4x15 Super pompa, widzę wyraźną poprawe klaty wizualnie jak i siłowo/wytrzymałościowo. Dieta: SNIADANIE 8białek+2żółtka+50g owsianych+otręby II SNIADANIE(w pracy) 150g cyca + [...]
[...] łokcie b) wyciąg drążek prosty 5x10-8 Nogi: a) przysiady 60x8, 90x6 i niestety rozsądek powiedział nie... b) uginania leżąc 4x8-6 Przedramię w SS nachwyt podchwyt na wyciągu 4x15 Wrażenia: KLATKA: Skos całkiem całkiem +30kg od ostatniego treningu to już mały progresik. Nie zapowiadało się , że będzie tak dobrze ponieważ głowa mnie bolała. W miarę [...]
[...] sztangielek na plasko-12,10,8 3.butterfly-2x12 4..wyciskanie hantli nad glowe-3x12 5..unoszenie hantli bokiem-3x12 6...francuz sztangą-3x12 7...pompki na poreczach-4x15 wt:wolne sr: b1 nogi,plecy,bic nogi wedle tego co napisalem wyzej 1.podciaganie na drazku-4x8 2.przyciaganie hantla do siebie w opadzie tulowia-12,10,6 3.przyciaganie [...]
nomoja wersje na bica znasz unoszenie hantli stojac chwyt mlotkowy 3 razy 15-12 - 12/10/8 uginanie przedramion ze sztanga 4x15-12 - 12/10/8/6 z tym ze moze jednak odwrócił bym kolejnosc <yes> i zostawił tak jak jest a jesli bedziesz miał na tym marne efekty to proponuje zaskoczyc miesnie cwiczeniem "21" bedzie to jakas odmiana i [...]
[...] inne czesci ciala (na 3 dni?) Nogi trening ciezkipo jednej serii przysiad 20/15/10/8/6/4 MC na prostych 15/12/10/8/6/4 lydka wznosy stojac 20/15/12/10 lydka wznosy siedzac 4x15 Nogi trening "lekki" wyciskanie lezac (lub wypady)20/15/12/10/8 przysiad na hackmaszynie (lub suwnicy) 15/12/10/8 prostowanie nog siedzac 15/12/10/8 uginanie [...]
[...] martwy ciąg ze sztangą 10,8,6 Kaptury: szruksy ze sztangą 15,15,15,15 Środa: Nogi: Przysiady 14,12,10,8 Fronty 4x12 MC na prostych 4x10 Prostowanie nóg w siadzie 4x15 Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax. Piątek: Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6 wyciskanie [...]
[...] 2x12 (po 1x12 na triceps) c)Brzuch *maks ile sie da Dzień 5: Nogi (uda, łydki), przedramie a)Nogi UDA *Przysiady ze sztangą 4x8 *uginanie nóg w górę na maszynie 4x15 *uginanie nóg na brzuchu na maszynie 4x20 ŁYDKI *Stawanie na palcach stojąc z obciazeniem 5x12 b)Przedramie *unoszenie hantli 4x12 *unoszenie sztangi 4x12 Jeżeli macie [...]
Witam natknąłem sie na plan: i opierając sie na nim starałem sie ułożyc cos podobnego dla siebie. Prosiłbym o korekte, zmiane kolejnosci wykonywania ćwiczeń i wszystkiego innego co jest złe :). wiek: 17 waga: 72kg wzrost: 183cm staż na siłowni: 1,5 roku (8msc z przerwami) cel: masa, siła dieta: jest (nie ścisła ale staram sie ;P) liczba [...]