4x15

[...] JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach \ 3x w tygodniu FBW 4x15 powtórzeń Nogi Przysiad sumo + Wykroki tył Plecy Wiosłowanie Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce Barki Unoszenie hantli w bok Triceps Prostowanie francuskie Biceps [...]

[...] Martwy na prostych 3x15-12-10 Łydki: Wyciskanie na suwnicy palcami stóp 3x15-15-30 Wspięcia na jednej nodze z ciężarem 3x15-12-10 Barki: Wyciskanie żołnierskie do klatki 4x15-12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-12-10 Face pull/Wiosłowanie na barki (tylni akton) 3x15-12-10 Brzuch: Uginanie nóg wisząc 3x15-12-10 Maszyna na mięśnie skośne [...]

[...] 1.Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/10/10/10 2.Suwnica 3x 15 3.Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15 4.Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15 5.Odwodzenie nogi w tył 4x15 Łydki 1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25 2. Wspięcia na palce w siadzie 5x 10 Przedramię 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max 2.Uginanie [...]

[...] Zolnierskie 5x5 Wiosłowanie w podporze 4x8 lub 4x10 sztanga bic 4x8 francuz 4x8 allahy 3x15 Skosy wyciąg albo hantlami 3x15 TRENING B Martwy 5x5 Przysiady ze sztangą z przodu 4x8 lub 4x10 WL 5x5 (skos górny ) wiosłowanie nachwytem 5x5 wyciskanie hantli na barki 4x8 lub 4x10 bic sztanga(młotek) 4x8 tric (dipy)4x8 Łydki maszyna 4x15

Poziom bf to 10 % Pozmieniałem i przetestowałem i taki układ co sadzicie? PLAN TRENINGU: TRENING A Przysiady 5x5 Hip trust 5x5 Łydki maszyna 4x15 WL(prosta ławka) 5x5 Wiosłowanie w podporze 5x5 Zolnierskie 5x5 Podciąganie 5x5 sztanga bic 4x8 francuz hantlą 4x8 TRENING B Martwy 5x5 WL 5x5 (skos górny ) Przysiady frontalne 5x5 wyciskanie [...]

[...] a2 side plank 3xmax farmer walk 4x100m czw a1 Front sq 5x4 a2 single leg curl 5x8 b1 Bench press with pause 5x3 b2 db row 5x6 Db shoulder press 3x8 db external rotation 4x15 per arm Pt Sum dl ramping 5x3 GHR 4x6 Hip trust 3x6 plank 4xmax farmer walk 4x100m Sob a1 Bench press with pause 5x2 a2 db row 5x6 b1 incline bp 4x6 b2single arm cable [...]

[...] 4x100m czw a1 przysiad przedni 5x4 a2 uginaniw jednej nogi 5x8 b1 wyciskanie leżąc z pauza 5x3 b2 wiosłowanie sztangielką 5x6 wyciskanie na barki siedząc3x8 rotacja barku 4x15 per arm Pt martwy ciągg sumo5x3 żurawie 4x6 Hip trust 3x6 Deska 4xmax Spacer farmera 4x100m Sob a1 wyciskanie sztangi leżąc z pauzą 5x2 a2 wiosłowanie sztangielką 5x6 [...]

[...] cięzary, powoli bez szaleństw. wczoraj Klatka z bicepsem i brzuchem: wyciskanie hantli na skosie + 15x20 15x30 10x50 8x50 fly press 4x12 30kg ściaganie klamer na bramie 4x15 3010 wyciskanie na bramie tez z dwoma klamrami 4x12 2010 uginanie z supinacja 10x16 10x20 10x24 młotki 3x12 24kg uginanie w oparciu na ławce skosnej 3x12 14kg allahy 4x [...]

[...] na ławce skos w górę 4x 12 2. Wyciskanie na ławce 4x 12 3. Hantle 3x15 4. Rozpiętki 4x 12 BARKI 1. ohp 4x 12 2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 4x12 3. Lamany do,szyi 4x15 PIĄTEK Plecy + biceps + brzuch PLECY 1 .Sciafanie tego gornego drozka 4x12 2. Podciąganie na drążku 5x 10 3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12 4. [...]

[...] na drążku 3x15 -allachy 3x12 Przedramiona:- - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x- jak wyżej Kark: -wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/ -szrugsy- 4x15 Może być ? Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 13:43:25 Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-05-02 13:43:51

[...] SQ r12 3. Wykroki ze sztangą 10/10/10/12/15 4. Wyciskanie suwnica wąsko nisko + szeroko wysoko 5x12 + max 5. Uginanie leżąc r15 6. MCNPN 15/15/15/20/25 7. Uginanie siedząc 4x15 areo 20min po treningu :) Krótko o treningu po tygodniu lekkich treningów jak wleciałem na coś porządnego to happy jak dziecko w sklepie z cukierkami :D jest to [...]

[...] triceps na wyciągu (4x8-12) 6. uginanie nóg w zwisie, deska (60s) B 1. przysiady ze sztangą (5x5-8) 2. wiosłowanie, wyciskanie hantli skos górny (5x5-8), 3. kaptury sztanga (4x15-20), wznosy bokiem (3x8) 4. biceps sztangą (4x5-8), wyciskanie francuskie 5. allahy (3x8), deska (60s) 6. spacer farmera Plan po poprawkach, nie za mała objętość?

[...] 6.Uginanie na modlitewniku 4 x 10 + wyciskanie francuskie 4 x 10p Dół(Siła) Przysiad Klasyczny – 4x5-5-5-5 Martwy Ciąg – 4x5-5-5-5 Wypychanie Nóg Na Maszynie – 4x15-15-10-10 Uginanie Nóg Leżąc – 4x10-8-6-6 Wspięcia Na Palcach - 4x10-8-6-6 Dół hipertrofia Wykroki 4x 15 Wypychanie na maszynie 4x 15 Uginanie nóg leżąc 4 x 12 Coś na [...]

[...] 3x8-10 - '21' x3 - wyciskanie wąsko 3x8-10 - wyciskanie hantli wzdłuż ciała 3x8-10 Legs Nogi: - przysiad 4x5 - mc na prostych nogach 4x5 - wykroki 3x6-8 - wspięcia 4x15 Push (Klatka+Barki+Tric) Klatka Piersiowa: - wyciskanie na ławce płaskiej 4x5 - wyciskanie na ławce skośnej 4x5 * - rozpiętki na ławce płaskiej 4x6-8 Barki: - [...]

[...] - wyciskanie wąsko 3x8-10 - wyciskanie hantli wzdłuż ciała 3x8-10 WTOREK - WOLNE ŚRODA Nogi: - przysiad 4x5 - mc na prostych nogach 4x5 - wykroki 4x6-8 - wspięcia 4x15 CZWARTEK Klatka Piersiowa: - wyciskanie na ławce płaskiej 4x5 - wyciskanie na ławce skośnej 4x5 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x6-8 Triceps + biceps: super seria 1: [...]

[...] francuskie hantli jednorącz 3x10 6.Pompki tyłem 3xmax 7.Unoszenie hantli bokiem 3x8 8.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10 9.Wspięcia na palcach jednonóż 4x15 (Przerwy miedzy ćwiczeniami do okolo 1-1.5min) Rozgrzewka 15min Piątek 1.Przysiad pistolet 3x10 2.Ekspander 4xmax powtorzen 3.Pompki klasyczne 4xmax 4.Unoszenie [...]

[...] palce siedząc 3x20 Czwartek Plecy: • Martwy ciąg 4x10 • Podciąganie 4x10 • Wiosłowanie hantlami 4x10 • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 Kaptury • Szrugsy hantlami 4x15 • Unoszenie sztangi do brody 4x10 Piątek: Barki • Wyciskanie hantli siedząc 4x10 • Unoszenie sztangi w przód 4x10 • Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Triceps • [...]

A Rozgrzewka (wymachy rąk, nóg, bieżnia) 1. Odpychanie nóg na suwnicy 4x15 (75kg, w lepsze dni 80kg) 2. Przysiady bułgarskie 3x12 (10kg) 4. Przywodzenie nóg na maszynie 3x15 5. Przysiady sumo z kettlebellem na podwyższeniu 6. Maszyna na spięcia brzucha 3x12 7. Podciągnięcia 2x8 + Pompki na triceps 2x8 na maszynie (57kg) 8. Wyciskanie hantli [...]

[...] PULL LEGS:-) Przykładowy plan Poniedziałek PUSH: wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 pompki na poręczach 3x8 wyciskanie hantli siedząc 4x15 wyciskanie hantli oburącz zza głowy 4x8 plank 4x max czas Środa PULL: martwy ciąg 4x6-8 podciąganie na drążku 4xmax wiosłowanie hantlem 4x12 pull face 4x12 uginanie [...]

[...] 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Skłony z obciążeniem 3x10 Dzień VI LEGS -Przysiad klasyczny 4x8 -Wykroki chodzone 4x12 -Żuraw 3x10 – czy można poprosić o jakąś alternatywę? -Zbieranie grzybków 4x12 – j.w. -Wypychanie suwnica 5x15 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 Zmieniony przez - pSxCs w dniu 2020-01-22 13:28:50