4x15

[...] lezeniu 3x12 6. Wspiecia na palce stojac4x10-8 7.j.w. siedzac 3x12 Brzuszek 5. Piatek Bary 1.Wyciskanie siedzac sprzed glowy 4x8-6 2. Wznosu hantelek bokiem w gore siedzac 4x15-12 3. Wzosy RR z wyciagiem przodem w gore/ podciagnaie wzdluz T 4x10 4. Unoszenie hantelek w opadzie T / tyl barkow na maszynie 4x12 Bic: 1. Sztanga stojac 4x10-8 2. [...]

[...] 3x8 drążek Rozciąganie Wtorek Wyciskanie sztangi nad głową 4x12 unoszenie hantli z przodu 4x12 Podciąganie do klatki 4x12 3x8 przysiady 3x8 wykroki 3x8 wstępowanie na pudło 4x15 wspięcia na palce z obciążeniem Rozciąganie Środa Siatkówka 2h 3x15 przyciąganie nóg do klatki 3x15 brzuszki na ławce 3x15 skręty ze sztangą Czwartek 3x12 ławka rzymska [...]

[...] 3x12 Przysiad przedni 4x12 Hack przysiadny 3x12 Wykroki 3x12 Ugięcia leżąc 4x12 SS: wyprosty siedząc 3x12/uginanie leżąc 3x12 Wspięcia stojąc 4x12 Wspięcia siedząc 4x15 3. KLATKA Wyciskanie sztangi skos w dół 4x12 Wyciskanie sztangi skos góra 4x12 Wyciskanie sztangi 3x12 Rozpiętki ławka pozioma 3x12 2. PLECY MC 4x12 Podciąganie na [...]

[...] A o to mój plan: Pn-Plecy+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6 2.Wiosłowanie sztangielką 4x12-10 3.Szrugsy 3x15-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8 3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8 Wtorek-Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x10-8 2.Wyciskanie sztangielek [...]

[...] hantli na ławce skośnej 3x10 -rozpiętki na maszynie butterfly 3x10 Triceps: -stojąc prostowanie ramion na wyciągu uchwyt prosty, łamany lub linki (zmieniamy co tydzień) 4x15,12,8,8 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10,8,8,6 Brzuch: brzuszki na ławce skośnej 3x max Dzień 2 4głowie ud: -prostowanie nóg siedząc 4x12 -wypychanie na suwnicy [...]

[...] 40/6 - Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 5/10, 5/10, 5/10, 5/10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (kg/pow): 5/10, 5/10, 5/10 Brzuch: - unoszenie nóg - 4x15 - spięcia na ławeczce rzymskiej: 4x15 Cały trening trwał około 50 minut, co jest pewnym osiągnięciem. Zmieniłem trochę rozgrzewkę. Zamiast pięciominutówki na rowerku [...]

[...] poszczególne dni. Pn-Plecy+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6 2. Mc 4x 2.Wiosłowanie sztangielką 3x12-10 3.Szrugsy 3x15-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8 3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8 Wtorek-Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x10-8 2.Wyciskanie sztangielek [...]

[...] barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 - wznosy sztangielek przod 3x10,tyl 3x10 - wznosy w opadzie tlowia na boki 3x10 nogi: -przysiady ze sztanga na karku 4x15 -wypychanie na suwnicy 4x15 -prostowanie nog w siadzie 4x10 Sroda klatka: -wyciskanie sztangielek skos gora 12,10,10,8 -dipsy 4x10 -rozpietki lawka pozioma 4x12 triceps: [...]

[...] 8-10-8 - wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Kaptur - wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10 - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):4x 10 - martwy ciag 4x15 -Drazek 4x max

[...] sztangielek w opadzie tułowia 8-10-8 - wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Kaptur - wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10 - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):4x 10 - martwy ciag 4x15 -Drazek 4x max

[...] drille 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/12/10/10/20kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/8kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/4 sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/8kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, [...]

[...] Czwartek: Nogi 1. Przysiad ze sztangą z tyłu 1x10 2x10 3x8 4x6 5x4 6x2 2. Wykroki ze sztangą 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 1x20 2x20 3x15 4x15 4. Wspięcia na palce stojąc NIGDY NIE ROBIŁEM WIĘC JESZCZE ZOBACZĘ Piątek: BICEPS, TRICEPS, PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 [...]

[...] 1. Aeroby I: 10 min na wioślarzu II: 20 min na bierzni III: 20 min na x-crosie 2. Ćwiczenia przy worku treningowym 20-30min 3. Skłony tułowia na maszynie 4x15 (45kg)>>na brzuch 4. Skłony tułowia głową w duł na ławce rzymskiej 4x15 >> na grzbiet i plecy 5. Rozpiętki na maszynie Butterfly 4x15 (22,5kg)>>na klatkę piersiową I to [...]

[...] sie na wycisku, przysiadzie, podciaganiu, pushpress itp. oprzyj trening o wielostawowe, i daj jakies fajne izolacje na bic i tric (2 raz w tyg czyli bic-uginanie sztangielek 4x15-12, w inny dzien uginanie młotkowe 4serie, tak samo tric : raz franzuz sztangą a w inny dzien jakies inne cwiczenie ktore znasz -wyciąg? wąski wycisk? wąskie pompki? itp [...]

[...] robić po katowaniu nóg czy pleców, może być? Pon: Nogi Przysiad 4x8,8,6,6 Przedni przysiad 3x8 Rumuński MC 4x10,10,8,8 Prostowanie+Uginanie 3x12 (superserie) Łydki stojąc 4x15 Łydki siedząc 4x30 Wto: Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 4x10,8,8,6 Dips 4x8 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8 Rozpiętki na skosie 3x15,12,12 Czw: Plecy Martwy [...]

[...] sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie hantli wzdłuż tulowia 3x10-8 Wznos boczny 3x15-12 Wznos boczny w opadzie 3x15-12 Uginanie ze sztanga prosta podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami mlotkowo 3x10 Uginanie ze sztanga na modlitewniku podchwytem chwyt waski 2x12-10 Unoszenie nog wiszac na drazku 4x15-10 Allachy na wyciagu 4x15-10 Russian twist 4x15-10

[...] podrzut aż nad głowę) 4x20 - Clean and jerk (kb leży na ziemii, pierw wyniesienie na klatkę, poźniej uniesienie nad głowę) 4x20 - Renegade rows 4x30/40 - pompki na uchwytach 4x15 - podciągnięcia neutralnym (przy zwykłych za bardzo obciążam nadgarstki) 4x25 - Ciosy proste + sierpowe z wykorzystaniem gum rozporowych (zwykł bodylastics, podobne [...]

[...] 3x10 2. Syzyfki 3x10 3. MC na prostych nogach/ przysiady wykroczne 3x10 4. Spięcia na palce 4x15 Piątek- biceps+triceps+przedramie Chciałbym zacząć ćwiczyć je inaczej dlatego poszperałem w internecie i znalazłem trening ze superseriami autorstwa R.Słodkiewicza. [...]

[...] czynienia z Saa każda podpowiedź lub modyfikacja planu = Sog Poniedziałek Klata triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 5x 10-10-8-6-4 2, Skos Góra 5x 12-10-8-6-4 3, Rozpiętki 4x15 4.Przenoszenie hantla 4x15 TRICEPS 1. Pompki na poręczach 4x 10,10,8,8 2. Wyciskanie francuskie siedząc 4x 12,10,10,8 3. Prostowanie na wyciągu 3x 10 WTOREK NOGI [...]

Czwartek 23.09 Barki Wyciskanie sztangi 4x12 50/55/55/60 Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 12,5 Unoszenie sztangielek przodem 3x10 8,5 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15 12,5 Kaptury Szrugsy leżąc 3x20 70 Szrugsy 3x15 70 Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 10/6/6/6 Scyzoryki 4x15 Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-09-25 16:06:53