4x15

[...] Wtorek: OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12 Czwartek: wolne Piątek: Klata + Przód barku, Triceps Klata: Pompki z nogami [...]

[...] 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztanmgą rampa 10 4.uginanie nog leząc 4x12 5.Uginanie stojąc łamanym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12 Czwartek: wolne Piątek: Klata + Przód barku, Triceps Klata: Pompki z [...]

[...] co odpuszczam w treningu siłowym wystarczy mi bieganie. Brzuch 3x w tygodniu. Po każdym treningu aeroby 30 minut + 2 razy w tygodniu interwały. Wtorek Klatka : Gigaseria 4x15 : Wyciskanie na płaskiej, Wyciskanie sztangielek na skośnej, rozpiętki na płaskiej Barki: Podwójna seria 4x15 : Wyciskanie sztangi za głowy, Unoszenie linek wyciągu na [...]

[...] głowy 3x10 3) Ściąganie drążka 3x12 Środa ( Plecy + Biceps ) : Plecy : 1) Drążek zza kark ( 12-10-10-8 ) 2) Przyciąganie trójkąta do brzucha ( 10-8-8-6 ) 3) Rzymska ławeczka 4x15 4) T-bar 3x15 Biceps : 1) Wyciskanie samej sztangi 3x15 2) Wyciskanie wąskim chwytem ( 12-10-8 ) 3) Wyciskanie hantli młotkowo (12-10-8 ) Sobota ( Nogi + Barki ) : Nogi [...]

[...] głowy 3x10 3) Ściąganie drążka 3x12 Środa ( Plecy + Biceps ) : Plecy : 1) Drążek zza kark ( 12-10-10-8 ) 2) Przyciąganie trójkąta do brzucha ( 10-8-8-6 ) 3) Rzymska ławeczka 4x15 4) T-bar 3x15 Biceps : 1) Wyciskanie samej sztangi 3x15 2) Wyciskanie wąskim chwytem ( 12-10-8 ) 3) Wyciskanie hantli młotkowo (12-10-8 ) Sobota ( Nogi + Barki ) : Nogi [...]

[...] głowy 3x10 3) Ściąganie drążka 3x12 Środa ( Plecy + Biceps ) : Plecy : 1) Drążek zza kark ( 12-10-10-8 ) 2) Przyciąganie trójkąta do brzucha ( 10-8-8-6 ) 3) Rzymska ławeczka 4x15 4) T-bar 3x15 Biceps : 1) Wyciskanie samej sztangi 3x15 2) Wyciskanie wąskim chwytem ( 12-10-8 ) 3) Wyciskanie hantli młotkowo (12-10-8 ) Sobota ( Nogi + Barki ) : Nogi [...]

[...] ABS - Wyciskanie sztanga na plaskiej - 4x6 - 60s - Wyciskanie na skosie gornym hantlami - 4x8 - 60s - Rozpietki na plaskiej - 4x12 - 60s - Przenoszenie hantla za glowe - 4x15 - 60s - Pompki - 3x do upadku miesniowego - 60s - Unoszenie nog w lezeniu na lawce plaskiej - 3x25 - 30s - Sklony tulowia z linka wyciagu kleczac - 3x15 -30s - Brzuszki [...]

[...] modlitewniku 12 10 8 8 - uginanie ramion chwyt młotkowy siedzac na ławce 12 10 8 6 - uginanie przedramion na wyciągu dolnym 12 10 10 8 Brzuch Skręty tułowia na maszynie 4x15 Skłony na maszynie 4x20 unoszenie nóg na poręczach 3 x max Piątek Barki -wyciskanie zza karku 12 10 8 8 -unoszenie sztangielek w bok stojąc 12 10 8 -unoszenie [...]

[...] lin 3x10 Biceps – Uginane ze sztanga podchwytem 4x10, uginanie uchwytem młotkowym 3x10, NIE MAM POMYSLU NA CWICZENIE TRZECIE ;(((((( Brzuch – Unoszenie nog w podporze 4x15, brzuszki na skosie ujemnym 4x15-12, russian twist z piłką lekarską Zdaję sobie sprawy z niewystarczajacej ilosci białka, nie mam już siły żreć kuraka więcej więc co [...]

[...] stawami skokowymi - Ergometr wioślarski (2,5 minuty intensywnie) - Concept 2 lvl. 5 - na początku około 500m teraz przekraczam 700m - Burpress 3x15 (od zeszłego tygodnia 4x15) Pierwszy trening właściwy 1. Przysiady ze sztangą 5x12 45 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12) 2. Suwnica 3x15 (tego typu [...]

[...] stawami skokowymi - Ergometr wioślarski (2,5 minuty intensywnie) - Concept 2 lvl. 5 - na początku około 500m teraz przekraczam 700m - Burpress 3x15 (od zeszłego tygodnia 4x15) Pierwszy trening właściwy 1. Przysiady ze sztangą 5x12 45 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12) 2. Suwnica 3x15 (tego typu [...]

[...] 5x12 ściąganie drążka wyciągu do klatki 5x12 wiosłowanie na maszynie 5x12 podciąganie sztangi do klatki na ławce skośniej 5x12 rozpiętki rewers 4x20 wyciskanie na prasie 4x15 czworogłowy na maszynie 4x15 dwugłowy uda na maszynie 4x20 wspięcia na palce z obciążeniem Tak to mniej więcej wygląda. Dodatkowo po przyjściu na siłownię w ramach [...]

[...] Plecy: - wiosłowanie 5x10 - Martwy Ciąg 5x10 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10 -wyciskanie żąłnierskie 5x10 Przedramie - uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20 czwartek 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 5x10 [...]

pon. barki - biceps barki: - prostowanie ramion hantlami w gore na (laweczce w siadzie) z kazda seria zwiekszam o 2kg - unoszenie hantli bokiem 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej - unoszenie hantli przodem 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej - unoszenie hantli w opadzie (tyl barkow) 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej biceps: - uginanie ramion na [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12>10>8>6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8 Piątek NOGI 1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x15 2. Wykroki z hantlą 4x15 3. Power clean 15>12>10>8 ŁYDKI 1. Wspięcia na palcach 4xmax

[...] - Wyciskanie sztanga na płaskiej - 6x6 - 60s - Wyciskanie na skosie górnym hantlami - 6x8 - 60s - Rozpietki na płaskiej - 4x12 - 60s - Przenoszenie hantla za głowę - 4x15 - 60s Plecy, Łydki - Podciąganie szerokim nachwytem - 4x do upadku - 60s - Martwy ciąg 6x8 - 120s - Wiosłowanie hantelka - 4x10 - 60s - Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] Sztanga stojąc 12-10-10-8 2. Sztangielki o kolano 3x10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 Kaptury: 1. Szrugsy 4x10 Wtorek: Brzuch: 1. Skłony boczne 4x15 2. Allahy max 3. Brzuszki z ciężarem max 4. Podciąganie nóg na ławce max Środa: Nogi: 1. Przysiady ze sztangielkami 12-12-10-10-8 2. Wykroki 3x15 3. Unoszenie na [...]

[...] 85% obciazenia 4x8 Wyciskanie hantli na lawce skosnej w dol 85% obciazenia 4x8 Rozpietki na lawce prostej 85% obciazenia 4x8 Rozpietki na maszynie siedzac 85% obciazenia 4x15 Wyciskanie francuskie na lawce prostej sztangi lamanej 85% obciazenia 4x15 Prostowanie przeramion z linkami na wyciagu stojac tylem 85% obciazenia 4x12 Prostowanie [...]

[...] poręczach 3x(nie wiem ile będe w stanie zrobić powtórzeń) -wyprosty ramion na wyciągu 4x10 Bicepsy: -uginanie przedramion z hantlami 4x10 -uginanie przedramion na maszynie 4x15 Przedramiona: -uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x10 Nogi: -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 -wyprosty nóg na maszynie 3x15 -uginanie nóg leżąc na brzuchu [...]