jakubek97
Witam.
Chciałbym dowiedzieć się, czy dobrze robię trening na masę i przy okazji spytać się, kiedy mam go zakończyć i przejść na redukcję. Prosiłbym też o ocenę treningu i ewentualnej rady dotyczącej zmiany. Czy zacząć biegać itd ? Poniżej informacje o mnie i trening przeze mnie wykonywany:
1. Dane: 16 lat, wzrost 187cm,waga 80kg,obwód bicepsu 32cm,talia 77cm,szyja 34cm, z kalkulatora wyszło mi, że mam 7,4% tkanki tłuszczowej, ale jestem pewien, że posiadam jej więcej.
2. Trening przeze mnie stosowany:
Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) :
Klatka :
1) Skos dodatni ( hantelki ) 12-10-8-6
2) Ławka płaska ( sztanga ) 10-8-8-6
3) Rozpiętki ( 2 na płasko i 2 na skos dodatni ) 2x15
Triceps :
1) Szwedzkie pompki , 3x15
2) Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
3) Ściąganie drążka 3x12
Środa ( Plecy + Biceps ) :
Plecy :
1) Drążek zza kark ( 12-10-10-8 )
2) Przyciąganie trójkąta do brzucha ( 10-8-8-6 )
3) Rzymska ławeczka 4x15
4) T-bar 3x15
Biceps :
1) Wyciskanie samej sztangi 3x15
2) Wyciskanie wąskim chwytem ( 12-10-8 )
3) Wyciskanie hantli młotkowo (12-10-8 )
Sobota ( Nogi + Barki ) :
Nogi :
1) Przysiad ze sztangą ( 4x15 )
2) Prostowanie nóg na maszynie ( 12-10-10-8 )
3) Podciąganie nóg do góry leżac ( 12-10-10-8 )
4) Łydki
Barki :
1) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia ( 4x20 ) 20-18-15-12
2) Wznosy hantli na barki ( 3x15 )
3) Wznosy hantli w opadzie tułowia ( 3x15 )
4) Wyciskanie hantli w siadzie 12-10-10-8
5) Kaptury
+ brzuch zawsze na siłowni, czyli 3 razy w tygodniu
3. Dieta: nie mam ustalonej jako takiej diety, lecz staram się jeść dużo produktów bogatych w białko. Mój przykładowy dzień wygląda następująco: na śniadanie omlet z dwóch jajek i dżem truskawkowy, w szkole chleb razowy z sałatą i kurczakiem, na obiad kurczak w potrawce z ryżem, na kolację jajecznica z trzech jajek na cebulce.
Jestem w trakcie pierwszego cyklu brania kreatyny monohydrat z olimpu, 4 tabsy na dzień po treningu, ok. 15 dzień. Zastanawiałem się też nad kupnem białka, ale myślę, że to narazie zbędne.
Z góry dzięki.
Chciałbym dowiedzieć się, czy dobrze robię trening na masę i przy okazji spytać się, kiedy mam go zakończyć i przejść na redukcję. Prosiłbym też o ocenę treningu i ewentualnej rady dotyczącej zmiany. Czy zacząć biegać itd ? Poniżej informacje o mnie i trening przeze mnie wykonywany:
1. Dane: 16 lat, wzrost 187cm,waga 80kg,obwód bicepsu 32cm,talia 77cm,szyja 34cm, z kalkulatora wyszło mi, że mam 7,4% tkanki tłuszczowej, ale jestem pewien, że posiadam jej więcej.
2. Trening przeze mnie stosowany:
Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) :
Klatka :
1) Skos dodatni ( hantelki ) 12-10-8-6
2) Ławka płaska ( sztanga ) 10-8-8-6
3) Rozpiętki ( 2 na płasko i 2 na skos dodatni ) 2x15
Triceps :
1) Szwedzkie pompki , 3x15
2) Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
3) Ściąganie drążka 3x12
Środa ( Plecy + Biceps ) :
Plecy :
1) Drążek zza kark ( 12-10-10-8 )
2) Przyciąganie trójkąta do brzucha ( 10-8-8-6 )
3) Rzymska ławeczka 4x15
4) T-bar 3x15
Biceps :
1) Wyciskanie samej sztangi 3x15
2) Wyciskanie wąskim chwytem ( 12-10-8 )
3) Wyciskanie hantli młotkowo (12-10-8 )
Sobota ( Nogi + Barki ) :
Nogi :
1) Przysiad ze sztangą ( 4x15 )
2) Prostowanie nóg na maszynie ( 12-10-10-8 )
3) Podciąganie nóg do góry leżac ( 12-10-10-8 )
4) Łydki
Barki :
1) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia ( 4x20 ) 20-18-15-12
2) Wznosy hantli na barki ( 3x15 )
3) Wznosy hantli w opadzie tułowia ( 3x15 )
4) Wyciskanie hantli w siadzie 12-10-10-8
5) Kaptury
+ brzuch zawsze na siłowni, czyli 3 razy w tygodniu
3. Dieta: nie mam ustalonej jako takiej diety, lecz staram się jeść dużo produktów bogatych w białko. Mój przykładowy dzień wygląda następująco: na śniadanie omlet z dwóch jajek i dżem truskawkowy, w szkole chleb razowy z sałatą i kurczakiem, na obiad kurczak w potrawce z ryżem, na kolację jajecznica z trzech jajek na cebulce.
Jestem w trakcie pierwszego cyklu brania kreatyny monohydrat z olimpu, 4 tabsy na dzień po treningu, ok. 15 dzień. Zastanawiałem się też nad kupnem białka, ale myślę, że to narazie zbędne.
Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
rutkow
